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読者投稿:より効率的なボディメイクのために(7)トレーニング、何から始める?

目次 国際的な小咄 1~5000 国際的な小咄 5001~

6602 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:30:47 ID:gHbDBKvM




    /\___/ヽ..   ━┓
  /  _ノ    ~ \   ┏┛
.  |:::::: (─),  、(●)|  ・      ●より効率的なボディメイクのために(7)
.  |::::    ,,ノ(、_, )ヽ、,,..|          トレーニング、何から始める?
.  |:::::::  `-=ニ=./;、 |
  \     / /  '‐、>
   ,ノヽ、__ノ    二〉
 , /'"|::::_/ヽ.   /:::::ヅ!:゙、-、_
''":::::::::::/´∨/`ー'〉 7:..ヽヽ:.:|:::::゙'ー、
::::::::::::y′.: ',ゝ、_/::\:.:.:| |.イ:::::::::|:::!
::::::::/: ://: : : :|::::::::ヽ::|/:i::::::::::::i::|



>5367 名前:尋常な名無しさん@東京五輪[sage] 投稿日:2021/08/01(日) 21:36:37 ID:9BXGQ2oo
>本当にだめな人や初心者向きなのは、低負荷のコンパウンドで体幹を作ってもらう事だと思います
>体幹ができてないと関節だけ動かすための軸ができてないでしょうし
>普通の人は、運動量と筋力料が足りていれば体幹自体が出来てるはずなんですけどね



               rヘ-‐-ヘ
                l(●(、,)●    先日、アイソレートとコンパウンド、ストリクトとチート
                 l /-=-ヽ l    について投稿したときに、こんな合いの手を頂きました。
                ゝヽーノ/
              /::::::::<V>
              し|:::::::/。::|)    これまで運動習慣のない人が、新たにトレーニングを
                   し   J     始めるにあたって、なにから始めたらいいのか。

                         わたくし不覚にも、その悩みに気付けませんでした。

                         というわけで、今回は、新たにトレーニングを始める人に
                         個人的な見解をお示しさせていただきたいと思います。

.





6604 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:31:46 ID:gHbDBKvM




           n
         n/ i               (1)体幹(コア)
         i /               うん。すごく重要ですね。
         | |
         | .|
        /\____/ヽ         でもこの言葉が指す範囲は、使う人によってまちまちです。
       / ''''''     '''''':::\        胴体部分のインナーマッスルを指して「体幹」という人もいます(狭義の体幹)
      | (●),   、(●)、 |
        |    ,,ノ(、_, )ヽ、,,  :::|
      |    `-=ニ=- '  ::::::|        もっと範囲を拡げて、腹直筋(いわゆる「フッキン」)や腹斜筋、広背筋など、
       \   `ニニ´ .:::::/         胴体周りのアウターマッスルを含めて「体幹」という人もいます(広義の体幹)
         ノ   ⌒ヽ
         ゝ 。  , へ \
         i   /   \\        個人的には、トレーニングをするのに必要な「体幹」としては
        .|   (       \ヽ、_     広義の「体幹」に加えて、殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス、大腿四頭筋
         i   ヽ       ヽ、_っフ    などにも、身体を安定させられるだけの最低限の筋力が必要だと思います。
         .i/   ノ
         /  / \
         /  ./ \ ヽ、_           胴体部分からひざ上あたりまでですね。
         / /   ヽ、_ \
        / (       ヽ、\_
       /  ノ        \ ヽ       とはいえ、そんなに最初からガッチリやる必要はありません。
        / /          ヽ (       トレーニングの間、姿勢をしっかり保持できる筋力があればいいです。
     / /             ヽ)
    / )
   / /
  .し'        ..............
      .....::::::::::::::::::::::::::::::::::::::....

.


6605 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:32:53 ID:gHbDBKvM




       /\___/ヽ           (2)心肺機能
     / ,,,,,,,ノiヽ,,,,,,:::i|li:\
     |(○),   、(○)、 :|         循環器系の能力ですね。
     | ⌒,,ノ(、_, )ヽ⌒ u.::|         運動習慣のない方、喫煙習慣のある方などは
     |u {,`ト===イ ,}  ::::::|         ある程度ハンディを背負ってると思ってください。
     \   ヾニノ   .::::/"''=-
   /::ノ"''フ:ノ|゙ x ''|ヽ!:::_,,,L,,ノ,,ノ_ノ゙>i、
.  i/ヘ" ムノ:::::| i::::! |-''"::::/    ゙ヾノヽ それと、関連しますが、
  /(:::::::゙ソ"_;;;;;;ノ: :V: :ヽ ''"ヽi、  をノ   運動に慣れていないうちは、運動したときの汗のかき方に
 (::::ヽ,ノ"!,,_::;/: :i: :i: : :ヽ_;;:::::"ヽi、     体が慣れておらず、汗からミネラルが喪われやすかったり、
  ^゙''" /::::;シ: : : : i , -ii !、\::;;ノ::::)     体温調節がうまくいかなかったりもします。
    (::::ヽへ、: : : i    i/  ゙''ヽ,/

    RUN DADDY RUN!!


6607 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:34:00 ID:gHbDBKvM




            ,ヘ           ,:ヘ.    (3)結局メニューとしては何なのさ
          /: : \       /::  !
        /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !
        /::::::                 ',   まずはウォーキング。
        ,'::::                    i   これで殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスあたりが
       .i::::     ─--'    ` -─  !   最低限鍛えられます。補助的に上半身のインナーマッスルも使われます。
       !:::.      ( ● ),    、( ● ) !   また、カーフ(ふくらはぎ)の筋肉も使うことで、
      |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l   全身の血流が改善します。
       i;::::..         ノ  ___ 、 ゝ   !
       ':;::::...       /´-┬ }    ./.
        .\:::::......      {ー-‐' /   ./   それに加えて、心肺機能や汗をかく能力も向上します。
         `ゝ:::::........   ` ⌒ ´....../
        イ::|::::::\ ゙_> 介 √ヾ:::\
      /:::::::::\:::::::ヽ   }:::{ |::::/::::::::::ヽ   気をつけてほしいことは、運動強度です。
     ./::::::::::::::::::::\:::::ヾ...i::::} !:/:::::::::::i::::i
    /::::::::::::::::::::::::::::\:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::!::::!  呼吸が普段より大きく、深くなるが
   ./::::::::::::::::::::::::::::::::::::\;;;>〃:::::::::::::::::!::::!  全然きつくなく、おしゃべりに花を咲かせられるくらいの、
                             いわゆる「にこにこペース」が基本です。


                             まったく運動経験のない方は、体が慣れるまでは
                             ウォーキングだけで終わりにしていいです。
                             もし物足りなくなって、負荷を上げたくなったら、
                             スピードではなく、傾斜を少し上げるようにしてください。

過去の拙稿も合わせてご覧ください。


読者投稿:ジムに行ってみよう(4) 最初のトレ、何をする?
ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-46087.html


6609 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:35:22 ID:gHbDBKvM




            ,ヘ           ,:ヘ.      次はプランク(フロントブリッジ)などの
               /: : \       /::  !      アイソメトリックな体幹トレ。
            /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !
           /::::::                 ',
          ,'::::                    i    プランクのフォームについては
           .i::::      '''''''        '''''''   !   各自目の前の端末でお調べください。
           !:::.       (●),     、(●)、  !
        |::::..        . ,,ノ(、_, )ヽ、,,     l
           i;::::..        ノ     、 ゝ    !   できれば鏡でフォームを確認できる場所で行うことと、
          ':;::::         ト--=-ァ'    ./    最初きつい場合は膝を着いてもかまいません。
            \:::::...     ヽ---‐'    ./
            `ゝ:::::........      ....../_     そのかわり、自分がどこの筋肉に力を入れているのか、
           イ:::::|::::::\ ゙_> 介 √ヾ::::::\   しっかりとイメージしながら動作を行ってください。
         /::::::::::::\:::::::ヽ   }:::{ |::::/::::::::::::ヽ
        ./:::::::::::::::::::::::\:::::ヾ...i::::} !:/:::::::::::::i::::i あと、正しいフォームで、耐えられなくなる限界までやれば
       /:::::::::::::::::::::::::::::::\:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::::!::::! 秒数は気にしなくていいですが、1セットだけだと動員されなかった
      ./:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::\;;;>〃:::::::::::::::::::!::::! 筋線維たちが居るので、最低3セットはやるようにしてください。


                                「ドローイン」(お腹を凹ましてそのまま保持する)と合わせてやると効果的です。

.


6610 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:36:03 ID:gHbDBKvM




                    ,ヘ           ,:ヘ.
                  / : :\       /  ::!    普通のプランクでは負荷が軽すぎるようになった、
                /  ::::....`―‐--- '   .:.:::...!   というあなた。
                /              :::::::',
                ,'                 :::::::i
               .i   '''''''        '''''''    ::::::.!  おめでとうございます。
               !  ( ● ),    、( ● )   :::::::!
              |    . ,,ノ(、_, )ヽ、,,        ::::::::l
               i    ノ       ゝ      .::::::::.!  …ただし、念のためもう一度
               '.,     ー‐ ==-        .:::::::::/.  「プランクの正しいフォーム」と
                .\    ゝ--‐ '      ..:::::::/   「プランクの間違ったフォーム」を検索して、
                   `ゝ           ....:::::::/     自分のフォームが正しいことを確認しておきましょう。
                  イ/\゙>介   √:::::|::::::::::\
              /::::::ヽ:::ヽ }:::{ ./::::::::/:::::::::::::::ヽ
                  i::::i:::::::::::ヾヽ {::::iУ:::::/:::::::::::::::::::::ヽ 正しいフォームでやっていても、負荷が軽すぎて
             !::::!::::::::::::ヾヽ{:::/::::/:::::::::::::::i:::::::::::::::', 長い時間平気になった、というあなたは
                .!::::!:::::::::::::::::ヾ<::/:::::::::::::::::::::i::::::::::::::::} 「プランク バリエーション」で検索してください。
                i:::::!:::::::::::::::::::::Y:::::::::::::::::::::::::::::!:::::::::::::::| サイドプランクやリバースプランク、あるいは
             i::::::!:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!:::::::::::::::| 完全なアイソメトリックでなく、動きを伴った
                                      プランクのバリエに挑戦してみてください。

.


6611 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:36:45 ID:gHbDBKvM




             ,ヘ           ,:ヘ.
           / : :\       /  ::!    そしてもう一つ、プランクのような
         /  ::::....`―‐--- '   .:.:::...!   アイソメトリックの体幹トレは、実はけっこう
         /              :::::::',   リハビリ分野から輸入されたメニューだったりするので、
         ,'                 :::::::i
        .i  ──'    ` ─‐     :::::.!  本当にコア(体幹)部分のパフォーマンスを高めるためには
        !  ( ● ),    、( ● )   :::::::!  アイソメトリックによるインナーマッスルのトレだけでなく、
       |    . ,,ノ(、_, )ヽ、,,        ::::::::l  ちゃんとアウターマッスルのトレーニングをする必要があることは
        i    ノ ____  、 ゝ     .::::::::.!  覚えておいてください。
        '.,     { r┬‐`ヽ      .::::::::/.
         .\   ゝー‐‐-/     ....:::::::/
            `ゝ  ` ⌒ ´   ....:::::::/    ぶっちゃけ、プランクだけで腹筋がバキバキになったりはしません。
           イ/\゙>介   √:::::|::::::::::\    少なくとも、アイソメトリックなプランクだけではダメですし、
       /::::::ヽ:::ヽ }:::{ ./::::::::/:::::::::::::::ヽ  Youtuberやジムのインストラクターたちだって、並行して他のメニューをしていますよ。
.        i::::i:::::::::::ヾヽ {::::iУ:::::/:::::::::::::::::::::ヽ
      !::::!::::::::::::ヾヽ{:::/::::/:::::::::::::::i:::::::::::::::',
      ..!::::!:::::::::::::::::ヾ<::/:::::::::::::::::::::i::::::::::::::::}
      .i:::::!:::::::::::::::::::::Y:::::::::::::::::::::::::::::!:::::::::::::::| あくまで体調維持や、これまで運動習慣のない人が
      i::::::!:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!:::::::::::::::| 新たにトレーニングを始めるときの、過渡期のトレーニングです。

.


6613 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:37:33 ID:gHbDBKvM




        ハ -‐ =彡`ヽ           ジムに行くまででもない、あるいは
         ,′   _ ̄ヽ  ヽィ, 、        ジムに行く余裕がない。
      /  -‐=   ` ////,ヘ
.      ;   - ミ  ー ´<////,'ヘ
        l  ィャ;チ}    ー'" !ヽ/////へ   あるいは、いきなりウエイトやマシンを使った
      ヽ  `¨´ λ _)、 ,: }、///////〉  トレーニングは敷居が高い…
       〉、 ` ー'  _,   イ/}////////
      /{ヾ:.、ぇ、` __ ィ'/////////
 , -ァァ≦//{'/ヘ:.`:.ハ:/:{/ヽ'//////     そういう方たちには、「ランジ」をお奨めします。
. {////////!'//ヘ/:.L}:.: {ヒ´////       姿勢の保持に重要な、下半身周りの筋肉と、
. {'///////ハ> ´ヽ{:.}:.:.{// /W         補助的に上半身のインナーマッスルも使います。
.ノ//ハ//////ヽ'///ヽ:.// //W
////,}////////` <ム///,W
//////////////////}。'//W          ある程度ウォーキングに慣れた方は、
,'///マ/////////////}///W          ウォーキングの負荷を増やす代わりに
////.{/////////////,!。'/W           ランジを取り入れてみてもいいでしょう。
/// {/////////////,|'///{
/∧ ,'/////////////,'}'///ハ
//∧//////////////}'///,'ハ          ランジのやり方は各自検索してください。
///〃'////////////リ/////,}         できれば動画で、色んなアングルから撮られているものを探してください。
\〃//ヽ////////// //////ヽ
. ///////ヽ//////゙ヽ'//// //ヽ
//////////ヽ'//////\/ ////,ヽ

.


6615 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:38:48 ID:gHbDBKvM




               ,へ       ,へ      これらのメニューをしばらく(1~2か月)続けて、
            /   \    /  ヽ     「さらに体のパフォーマンスを高めたい」、
           /     .ー--‐'     \    あるいは、「もっとイイ体になりたい」、という
.           l   ''''''''''       '''''''''' ヽ   欲が出てきたあなた。おめでとうございます。
          l    ( ●) ,   、( ● ) .l
           |     ,, ノ (、_, )ヽ、   |
           l     ノ       ゝ   l   お近くの公営体育館だったり、ジムに行ってみましょう。
           ヽ.     `ー=ニ=-'   ./
              \     `ー=‐ ´   /
          /:::::::::i:\゙_>介 √:::/::\   覚える種目は、体幹、下半身、そして体幹に近いところ、
            /:::::::::::::::ヽ:::ヽ };;{/::/:::::::::::::ヽ の順番が望ましいです。
        /::::::::::i::::::::::::ヽ::ヾ/〃::::::::::i:::::::::i

                             まあ、自分の鍛えたいところから鍛えるのも、モチベのために
                             重要ですが…。




                  )/_,,--ー'''''''ー-、
            _..-'''"""´` ,,,,,,,,,,,     `ヽ
          :/   ,,-''~'"´`    ゛``‐ 、 、 ヽ     一番最初は、「ちょっと軽すぎるかな?」くらいの重量で
          / _,,-''~_..-‐‐ '"゛"゛`゛``‐ 、`ヽ|  ヽ    正しいフォームの習得に専念してください。
         / ,-'_,,-''~ /           `ヽ|  ヽ
         /_..-'´ / / / /|  |ヽ       |   |
     _,,_-_''_~,,-'/ / / / / |  | | |ヽ  `ヽ :|   |
        ,i / / /| | |  | | |  | | ヽ、\  |   |  「こんな軽い重量でやってるの見られて、噂になったら
       ,i i { | | | |  | ヽ` -ヽ|ー\|\|\|   |     恥ずかしいし…」
       ,i i、 i { i\| -\|   `、 ,,-‐-,,_  .|    |
        |  i、\i\''~_..--、     i、;;;;;,i >  |    |
          |    \ ゝ< i';;;;;;,i     ゝ∧ソ  /|     |  なんてプライドは、あなたの成長のためには
       |     i⌒ヽ ゝ∧ソ  i    ̄   /::|    |  害悪にしかなりません。
       |     ヽ ゝ.ヽ ̄    -     /::::|    | 
       |      ノ`'''`:、_        /:::::::::|     | 
        |     /:::::::::::::   :..  _ ,. /|::::::::::::|     |
       |     /::::::::::::::::::::::丿::::    |::::::::::::|

.


6616 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:39:35 ID:gHbDBKvM




               +      +                 あるいはランニング、水泳、
   m n _∩          +      +   ∩_ n m     バイク(自転車)、ジムのスタジオレッスン、
  ⊂二⌒ __)  +   /\___/ヽ +     ( _⌒二⊃    その他のスポーツ…
      \ \     /''''''   '''''':::::::\     / /
       \ \  |(●),   、(●)、.:|  / /
        \ \.|   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::| / /          何もトレーニングは筋トレだけではありません。
          \  |   ´トェェェイ`  .::::::|  /            自分が望むように自分の身体を鍛えていきましょう。
           \\  |,r-r-| .::::://
             \`ー `ニニ´‐―´/
             / ・    ・ /



    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\         さて、今回の投稿はどうだったでしょうか。
.   |(●),   、(●)、.:|
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   ´トェェェイ`  .::::::|         いくらかでも皆さんの参考になれば幸いです。
   \  `ニニ´  .:::::/
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |        それではまた、次の投稿でお会いしましょう。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


6617 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 22:40:19 ID:gHbDBKvM

投稿は以上です。お邪魔しました。


6618 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 22:40:43 ID:cLl64R1I

乙でした


6619 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 22:42:59 ID:Lrkn1VbQ


6621 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 22:45:01 ID:8aCw9dR6

投稿乙でした
軽い負荷を使うとき、鏡の前でフォームの確認をしてる振りしてれば、周りに変に噂にならないでしょう
「これはフォームの確認で軽くしてるだけかな」と思われます

欠点は、鏡に映った自分のフォームを見つめ続けるので、理想の動きをしてなかったときに心が折れそうになることですかね(白目


6624 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 22:51:25 ID:1bd9eilI

乙ですー


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[ 2021/08/06 21:55 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(1)



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