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読者投稿:より効率的なボディメイクのために(6)ネガティブがいいこともある?

目次 国際的な小咄 1~5000 国際的な小咄 5001~

6483 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:30:31 ID:gHbDBKvM




  ./  ̄/〃__〃   /  ̄/       /
    ―/  __ _/   ./ ―― / /
    _/   /   /   _/    _/ /_/

    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\        ●より効率的なボディメイクのために(6)
.   |(●),   、(●)、.:| +       ネガティブがいいこともある?
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +        その語義通り、あまり良いイメージがない
   \  `ニニ´  .:::::/     +    「ネガティブ」という言葉。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |         でも筋トレにおいては、とても重要なんです。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.





6485 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:31:10 ID:gHbDBKvM



         /│l
..___    \                    ___           以前の投稿で、「筋肉は縮むときに力を発揮する」
'゙/   \     つ               //   \          と説明しました。
/      .`mrr-、        .mrr-、      /./       ヘ
{   .⊂ニニ{  └っニニニニニニニニ{   }ニニニニニニ{ {   (ニ○  }   /│l
ヘ      |  「¨       l| |  |       .ヘヘ      ./   \     ベンチプレスを例にとると、大胸筋が縮むことで
ヽ\   /|  | |l|       l| |  | l|l       \\__/ |ll     つ  上腕部を内旋させる。
__二二 ̄ |l|  , -─‐──‐-、.l| |  | l|l     | l| _l|l__
/   \   /            ヾ)          //   \          上腕三頭筋(力こぶ=上腕二頭筋と反対側)
      ソ             \ mrr-、   /./       ヘ          が縮むことで肘関節が伸びる
  ⊂ニニl                lニ{   }ニニニニ{ {   (ニ○  }
       |                 |ーヽ  \─.ヘヘ      ./          などという動きです。
.\   ,イ!                   \  \  \\    / ̄ ̄ヽ
 ̄ ̄ ̄   ゝ          :: i'′⌒ ̄ ̄`  }    ̄ ̄ ̄     |
          ヽ      "'__ ,ノ ヽ、____"_ノ       ____,ィ .|      この「筋肉が縮んで対象に働きかける」ことを
  匚二二二二二二匚二二二二二二二二二二二二二二コ |    .|     正の動作、とします。
   | |         | |         | |      |    .| |  |    .|       そうすると、逆側が「負」、「ネガティブ」の動作
   | |         | |         | |      |    .| |  |    .|       ということになります。



    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\          え?でもさ、筋肉って縮む時にしか力が出ないんだろ?
.   | (0),   、(0)、.:| +       おかしくね?
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,,  .:::|
.   |    `ー― '   .::::::| +
   \  ` ̄´  .::::::/     +    …と思われたあなた。まったくもって正しいです。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i         筋肉は緩むことはできても、伸びるためには、反対側の筋肉、すなわち拮抗筋が
    |  \/゙(__)\,|  i |         縮むことに頼るしかありません。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


6486 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:33:36 ID:gHbDBKvM

>>6485

読者投稿:筋トレの基礎(3)~(4) 基本中の基本:筋肉が力を発揮するのは縮むとき! 他
ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-45554.html

こちらも合わせてどうぞ。


6487 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:33:59 ID:gHbDBKvM




               ........   プル            なので、「ネガティブ動作」というのは、正確に言うと
                :; -─‐──‐-、:   プル          負荷を保持しながら、勢いを殺すようにじわじわと
               :/             \:........       力を出すような動作になります。
          :/ ;              ヽー''⌒´⌒`ヽ、:
            :l  U                l        \:
             :|              ;   /⌒゛`      ヽ:    現在進行形で「縮んでいく」というよりは
           :!、  \_}; {,_ノ´  U /   \   j    ヽ:   「縮んだ状態を維持しようとする」縮み方ですね。
           :ト、((●)  (●) ):  ,イ、     \ノ      ヽ:
          :/  ヽ  (_人__)___ , ノ---\     \`<   \:
            :{  ⌒ヽ/:             :`y⌒   )  |`<  |:
         :ヽ    \:            :/    ∠_ノ ノ   |:
             :ヽ /^ヽ^ヽ^ヽ:  :ノ^ノ^/⌒ヽj /:    (__ノ:
            :ヽ__ヽ_)、_)、__)  (_(_イ_,イ、_,ィ'´:



    __/ヽ_∠L_
   /:::::::     ''''\          この「ネガティブ動作」は「エキセントリック収縮」
.   |:::::::::    (●), |          とも呼ばれます。
  |::::::::      ,,イ_,`)         辞書で調べると、「ec-centric」で、「離心」、つまり
.   |:::::::::      ノ.-=ラ         「離れようとする」という意味みたいですね。
   \:::::::      `フ          ここから「中心から外れる⇒風変わりな」という
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、         有名な方の語義に派生するわけか…。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||   ベンキョウニナッタ



    /\___/ヽ           おっと。話が脇道にそれました。
   /ノ⌒'" `'ー-、::::\
.   |  (●),、(●)、  .:| +       筋肉が縮む動きは、ふつうは中心に向かう、
  |   ,. (,、_,、)、_   .::::|         つまり「コンセントリック」(con-centric)な動きな
.   |   {,`ト===イ ,}  .::::| +       わけですが、
   \  ヾニノ  .:::::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、        負荷(重力やウエイト)に逆らって筋肉を収縮させる。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i        結果として負荷が挙がる、のがコンセントリック。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||       それに対して、負荷(重力やウエイト)に逆らって
                       筋肉が収縮した状態を維持しようとして力を発揮するのが
                       エキセントリック。

.


6488 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:34:46 ID:gHbDBKvM




                       ) ノ   グ
                        ⌒ C   ツ       まあ厳密には、まったく動かさないで
                       グ r―――‐┐        同じポジションを維持するように力を出し続ける運動を
                      ツ 乂忍 耐 /
                           ,ィ ̄ ̄ ̄ ̄ 、
                     /       J   ',       「アイソメトリック」(iso-metric)、等尺性筋収縮という、
                          f  \ /   }       別の運動と定義します。分かりやすい例が空気椅子、ですね。
                         { TTT人TT/  :i
                     ヽ し | ̄| u   /  _______ィi¨¨ヽ:
     …_________ 。sヽ  :|ilil|___ノ⌒//7           /宀 }:
    :/r< __       {//}  、   ⌒    __{/,'}__t  ̄ ̄>ゝ‐=≦ヽ
      〉≠~<  二ニ=‐=ニ二〈_〉 }       / }イ       /       ∧:
   :/      \         : ,' u.        i :      :{        :}:
   :/  根    }:      丿⌒}            } _      ::i   努    }:
  : {        !      (ノ r i           /: )        ゚.        ,′
   :i  性    /      ___ ⌒ |        /~       :∨ 力    /:
    Ⅵ       /       f---}__〉        f ̄ ̄)          Ⅵ     /
    :マ     /    ィi〔 ゝ< }x}       /x/¨¨¨¨\:      ゝ‐―=≦
      ¨¨¨¨    /          {x}      /x/      ゚。
            f    __ /x/_____{x{  /    }
               ∨    \ /x}:    fT~/}x}/     /   とりあえず「ネガティブ動作=エキセントリック収縮」と
             :\       レ/    :| |~ ヘ∨    :/    アイソメトリックは親戚みたいなもの、
                〉=====マ     | |  :/=====〈:    理解しておいていいと思います。
                   \   ∧  f⊂:! !⊃) {    /
             ____≧s。 }  {精神力} :i___i______
            ////〃   ヽヽ__)  廴___ノ 〈// \///////////
            //////777777マム///////////\___}/////////

.


6489 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:35:12 ID:gHbDBKvM




           /\__/\
         /:  ⌒   ⌒ \
         |.:::  (●), 、(●)|   / ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
           |.:::::   ,,ノ(、_, )ヽ ,,| < ほほう それでそれで?
         |.::::   ト‐=‐ァ'  |   \_____
      ............\.:::  `ニニ´ /
     r'"ヽ   t `ー‐--‐‐―´´
    / 、、i    ヽ__,,/          で、前置きが長くなりましたが、
    / ヽノ  j ,   j |ヽ         この「ネガティブ動作=エキセントリック収縮」が
    |⌒`'、__ / /   /r  |         どういうメリットがあるかというと、
    {     ̄''ー-、,,_,ヘ^ |
    ゝ-,,,_____)--、j        (1)コンセントリック動作と併用することで対象筋への刺激をさらに高める
    /  \__       /
    |      "'ー‐‐---''          (2)コンセントリック動作よりエキセントリック動作のほうが発揮できる力が強いので
                           より高重量を扱うことができる


                         という2つが挙げられます。

.


6490 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:36:40 ID:gHbDBKvM




.     /'//////////////////////////         `ヽヽ\:.:.:\:.:.:.\} |//////!
    /.::::/:':'////////////////'/:'.:.:./'′          \\:.:.:.:.}i:.:.:.:.:ヘ. |//////l
    :'.:.::/.:::// '////////, '.:.:.:.:.:./.:.:. /                   )`\:八:.:.:.:.::L|//:':.:.:.:.:l
.   i .:/ Ⅳ/ .:.:.:/.:/.:.://.:. /|!.:.:/:.:.: /               /    Ⅵ.:\:.:. 八 :.:.:.:.:. i
.   |:/  !|!:.:.:.:./.:/.:.://.:. / :| :/ |:.:.:′            ∠-=ミ、   Ⅵト、\:.:. \:.:.:.i|
.   |′ !| .:.:./.:/.:.: ' '.:. /  |:.′!:.:i             /く、___\_Ⅳ:.:\:.\:.:. \リ   『モード反転!裏コード!』
       |:.:./∨:.:.:.j:.:.:./   :|:{ 八{           // Y⌒ヽ ̄ ̄`ヽУV :.:.\:.\:.:.:ヽ
       | :′ V:.:.ハ:.{   ノ\、 \        ,/〈彡へ''ソ    ///  ∨.:∧:\:.丶:.:.\
.      八{   ∨  ',    Y⌒ヽ、、  、{ {  // 、____彡'//    ∨.:∧ : \:.丶
         \ /\'//ハ   {{ ∩Y__辷ー-ミ=く く            /      ∨.:∧:.:.:. \
.         // /////ハ/´ Vソ    `ヽ才ー气_____,, ´     ′  V.: ∧ :/
      ////////〈 く ヽ`ミ===彡'  /`ヽ:.:.:..               /    Ⅳ.:/
      /////////'/,` \_\    /   j:.:.:..           /}  / : : : : :.才   />
.   / / .:.:.:.://// ////,|    ̄ヽ ̄       ヽ    __彡イ / /: : : :/   く/
. /   ハ.:.:.:.:.:./  ///ハ:!     \    、___彡"´   ,ィ/ /.: :./  />
     i .:.:.:.:.〃  〃//′ ',     `ミ>.、  \YYY^Y^Y^ソ /: : /   //   . : : : : .
     | .:.:.:/    /:.:./     ',    く\ `'<ミ>.、` ー==彡/\:/   ///    . : : : : : : .
     | :.:/    /:.:.:.′    ',     \\  `'<ミミミ>ー‐< `ヽ::i  :|!::|   . : : : : : : : : .
     |.:/    /:.:.:/        \    \\    `'<ミミミ>、\ :}:|  :|!::|  . : : : : : : : : : .

通常のコンセントリック収縮が「表」だとすれば、
負荷を戻す際に「裏」であるエキセントリック収縮を使うことで、切れ目なく対象筋に
刺激を入れ続けることができる。


「筋損傷が筋肥大のトリガー」とだけ考える人たちは、筋線維の損傷度合いが低い
ネガティブ動作を軽視する傾向があったりするが、


物理的な筋損傷だけでなく、ストレスによって生じる物質なども筋肥大の重要なトリガー、
と考える人たち(筆者はこちらの考え派)は、ネガティブ動作も同等に重視する。


体感的にも、ネガティブ動作の際にも力を抜かず、対象筋に力を入れ続けていたほうが
筋肉の成長が早い実感がある。

(「ウエイトを下すときにも力を抜くな」というのはこの考えに基づきます)


6491 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:38:10 ID:gHbDBKvM




    ,... -、._                                   _, ‐-- 、_
二二/´   }.二二二二二二二二二二二二二二二二二二二二二7      }二二
   {    ,ノ                              ヽ、   /
    ヽ  /                                   }   /
   ,' ,' リ             / ̄ ̄\                 !   i
   /   i',{                /      ノ              i    ',
  .i.  r ,'ヘ               !      (●               ∧ヽ ハ
  { } ,'   }               !         (_)              ,'ノ } i   i
  | 、,'ノ._ レ-‐- 、        ', ヽ、.    ゙!   _........_  ,. -‐-、_iリ , '  ,' }
  ∨、__.∧〃'ヽ、_,.>‐≪⌒ヽ、.__ ,ハ.>、._ー-ィ_,/, '´   >'<r‐'"´ヾヽ{  レ' !
   ヽ  `クヽ、../´ `  、_ ヽ /´-‐' ハ   ̄ ̄`ヽ、)      /`ー-‐‐''"` '" ,イ
    \. ィ   ヘ、   __ v    ,ノ.ヾ.      }'、 `>--ィ' '´      /´
       \.    ∨´   !     ゙リ      ハ ヽ   ィ ヽ、.__  _,/´
          ` ‐----ヽ、 , '´ ゝ、._ ,.. イ   ,.ィ'" `ヽ_, ‐''ハ` ‐‐‐ '"
                {、`-ヘ   ,〉-' }   '-〈   ノ, ,.. リ         コンセントリック収縮よりエキセントリック収縮のほうが
               ヽ ` ヽr'ヽ、  '}   ,..__ヽ -'´゙´ ,/          発揮できる力が大きい、という点については、
              \    ⌒`ー'ヘ-‐'  ー-   /
                   ヽ、>- ''"´ ',´`ー、  ̄ ,/            これまでより負荷を上げたときに、最初扱えない場合、
                 ゙i r-‐-   ;  .... >-イ |            コンセントリックではチートを使って、ネガティブ主体で
                       !ヽ    {     リ' ,!            負荷をかけるようにする、とか、

                                           筋力が足りなくて懸垂ができないときに、
                                           バーに腕を曲げた状態で飛びついて、
                                           徐々に腕を伸ばす(ネガティブ)で負荷に慣れる、など
                                           扱う重量を伸ばすためのテクニックとして使われる。

.


6492 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:38:42 ID:gHbDBKvM




    /`ー──一'\
   ,r(●)(、_, )、(●)\
.   |  '"トニニニ┤'` .:::|      今回の話はどうだったでしょうか。
  |.   |    .:::|   .::::|
.   |   ヽ  .::::ノ .::::::::|
   \   `ニニ´ ..::::::/       何かの参考になれば幸いです。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |      それではまた次の投稿で。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


6493 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/03(火) 20:39:08 ID:gHbDBKvM

以上です。お邪魔しました。


6495 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 20:39:51 ID:1bd9eilI

乙ですー


6496 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 20:40:06 ID:P4f1TWTY

乙でした
重い木刀をゆっくり振りかぶってゆっくり降ろすの結構きつかったなぁ、なんてのを思い出しました


6497 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 20:40:51 ID:W3O.Pwow

投稿乙


6498 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 20:41:30 ID:m5bGrrsQ


上り階段がコンセントリック、下り階段がエキセントリック、空気椅子とか拮抗した腕相撲がアイソメトリックですね


6499 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/03(火) 20:43:19 ID:nCb/G/8Y

投稿乙です
鉄棒・懸垂は出来ても、腕立ては出来なかった理由がこれかなぁと思いました


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[ 2021/08/05 22:30 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(2)



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