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読者投稿:より効率的なボディメイクのために(5) アイソレートとコンパウンド、そしてストリクトとチート

目次 国際的な小咄 1~5000 国際的な小咄 5001~

5348 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:27:15 ID:hJrzk.uM




  ./  ̄/〃__〃   /  ̄/       /
    ―/  __ _/   ./ ―― / /
    _/   /   /   _/    _/ /_/

    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(●),   、(●)、.:| +       ●より効率的なボディメイクのために(5)
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|         アイソレートとコンパウンド、そしてストリクトとチート
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +
   \  `ニニ´  .:::::/     +
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、         さて、今日はあなたの筋トレをより効率的にするための
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i         4つの概念となるキーワードについて解説します。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||



    __/ヽ_∠L_
   /:::::::     ''''\       アイソレート ⇔ コンパウンド
.   |:::::::::    (●), |
  |::::::::      ,,イ_,`)      ストリクト   ⇔ チート
.   |:::::::::      ノ.-=ラ
   \:::::::      `フ
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、      が それぞれ対になる概念になります。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||

.





5349 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:27:49 ID:hJrzk.uM




          /\___/\
        / ⌒   ⌒ ::\        (1) アイソレート
          | (●), 、 (●)、 ::|
.         |   ,,ノ(、_, )ヽ、,  .::::|        英語で言うと「Isolate」
          |   トUU‐ァ'   .:::|        「分離する、隔離する、単離する」などという意味の単語です。
        \   `ニニ´  .::/
         /‐--‐‐一''´\
        / '  '. i/ / / lヽ、        筋トレ界隈では、主にトレーニング種目の区分を示す用語として使います。
     _,. -‐'  、_ ヽ、_   ゙´ '   ヽ、
   ,r'´       `''‐ ニ=  '´,..-‐' ``ー、    「アイソレート種目」は、【一つの関節だけを動かす】トレーニング種目です。
  /              ',      ', ヽ    日本語に直すと「単関節種目」となります。
 l                l        l ',
 |      、           l       l l
./        ヽ、        人       ノ  l   例を挙げると、腕の力こぶを形作る上腕二頭筋のトレーニング、
i       | `ー ---‐''''´l  `ー─‐i'   l  「アームカール」がアイソレート種目の一つです。
',        l         !     /   l
..',     人               l    l
 〉    / ヽ      /       /    /   肘関節だけを動かす筋トレ種目ですね。
../     /  ヽ    /   l  | ∧    ヽ

.


5351 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:29:19 ID:hJrzk.uM




    /\___/\
   /、-―' ゙、ー- :\     アームカール、と言えば、毎年必ず見かけるのが
.   | (○), 、 (○)、 .::|
  |  ,,ノ(、_, )ヽ、,,   .::|     夏にジムに現れて、ダンベルでアームカールを始める
.   |   ,゛-=-'、  .:::::|     細っこいお兄ちゃん。
   \    '´`.:::  .::::/
   /`ー‐--‐‐―´´\


    /\___/\
   /         ::\      必ずと言っていいほど、スタンディングで腰を反らせたり膝を使ったりして
.  |  ─   ─    |      自分に合っていない重さのダンベルを挙げています。
.  | (●), 、 (●)、 |
.  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
   \   r‐=‐、  .:::/      アームカールっていう種目をちゃんと理解できていない
   /`ー `ニニ´一''´\      悪い見本ですね。

                     本来肘関節以外は動かさない種目なのに、
                     そんなことしてウエイトを挙げても意味がないのですが…。


    /\___/ヽ
   //~    ~\:::::\
  . |  r=-   r=ァ   .:|      まあ二度同じ人を目にすることはないので、
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::|      正しいやり方を教えてあげよう、とかはないですけどね。
   \  `ニニ´  .:::::/
   /`ー‐--‐‐―´\      今日び真面目に取り組んでる人は
                     中高生とかでもしっかり動画とかで勉強してからジムに来ますしね。

.


5353 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:30:13 ID:hJrzk.uM




      /\___/ヽ             (2) コンパウンド
     /''''''   '''''':::::::\
    . |(●),   、(●)、.:| +         続いては「アイソレート」と対になるワード、「コンパウンド」です。
    |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   うほっ
  .   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +
     \  `ニニ´  .:::::/     +      英語では「Compound」で「化合物」とか「複合した」という意味の単語です。
      ヽ、ニ__ ーーノ              「コンパウンド種目」というと、【複数の関節を同時に動かす】種目になります。
   γ´⌒´--ヾvーヽ⌒ヽ           日本語に直せば「多関節種目」ですね。
  /⌒  ィ    `i´  ); `ヽ
  /    ノ^ 、___¥__人  |
  !  ,,,ノ爻\_ _人 ノr;^ >  )
 (   <_ \ヘ、,, __,+、__rノ/  /         例を挙げると、「スクワット」がコンパウンド種目の一つです。
  ヽ_  \ )ゝ、__,+、_ア〃 /
    ヽ、___ ヽ.=┬─┬〈  ソ、          スクワットでは膝関節だけでなく、股関節なども同時に動いています。
      〈J .〉、| だ |, |ヽ-´
      /""  | で |: |
      レ   :|: ぃ | リ             もう一つ例を挙げれば「ベンチプレス」もコンパウンド種目です。
      /   ノ|__| |             胸の筋肉、大胸筋がメインターゲットの種目ですが、二の腕も疲れます。
      | ,,  ソ  ヽ  )             これは、肩関節だけでなく肘関節も同時に動いているからです。
     .,ゝ   )  イ ヽ ノ
     y `レl   〈´  リ
     /   ノ   |   |             …どうせなので、大胸筋をターゲットにしたアイソレート種目を挙げておくと、
     l  /    l;;  |              「ダンベルフライ」になります。これは肩関節のみ動かす種目です。
     〉 〈      〉  |
    /  ::|    (_ヽ \、
   (。mnノ      `ヽnm

.


5354 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:30:35 ID:rN8EU/2I

>>5351
本だけ写真だけだと細かい部分分かりませんからねえ…


5358 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:33:35 ID:hJrzk.uM

>>5354
四半世紀前はモノクロ写真かイラストしかなかったんじゃ…
今の時代は幸せよ。



    /\___/ヽ      筋トレを始めるときに、アイソレート種目とコンパウンド種目、
   /''''''   '''''':::::::\    どちらから練習すべきかは意見の分かれるところです。
.   |(●),   、(●)、.:|
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|    
.   |   ´トェェェイ`  .::::::|    私は個人的にはアイソレートが基本だと考えますが、
   \  `ニニ´  .:::::/    アイソレート種目、コンパウンド種目
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、   それぞれに特色、メリットデメリットがあります。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||



    __/ヽ_∠L_     アイソレート種目のメリットは
   /:::::::     ''''\
.   |:::::::::    (●), |   ・対象筋だけに集中できる
  |::::::::      ,,イ_,`)   ・フォームの習得が(コンパウンド種目よりは)容易
.   |:::::::::      ノ.-=ラ   ・(動かす筋肉が最低限なので)体力の消耗が少ない
   \:::::::      `フ
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、  デメリットとしては
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i  ・扱える重量が(コンパウンド種目より)軽くなる
    |  \/゙(__)\,|  i |  ・複数の部位を鍛えようとするとその分時間がかかる
    >   ヽ. ハ  |   ||



    /`ー──一'\    対するコンパウンド種目のメリットは
   ,r(●)(、_, )、(●)\
.   |  '"トニニニ┤'` .:::|  ・(アイソレート種目より)高重量を扱える
  |.   |    .:::|   .::::|  ・複数の筋肉を同時に鍛えられるので時間効率がいい
.   |   ヽ  .::::ノ .::::::::|  
   \   `ニニ´ ..::::::/
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、  デメリットとしては
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i  ・フォームの習得に時間がかかる
    |  \/゙(__)\,|  i |  ・(複数の筋肉が動員されるため)体力の消耗が激しく、心肺機能の負担も大きい
    >   ヽ. ハ  |   ||
                 などが挙げられます。

.


5361 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:34:33 ID:hJrzk.uM




    /\___/ヽ     これらの特色を踏まえた上で、
   /,,,,,,,,ノiヽ,,,,,,,,::::::\
.   |::(●),ン < 、(●)、.:|
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |  r、_,ィェ、_,ゝ .:::::::|   個人的には、フォームの習得が比較的容易なことと、
   \   `ー'´  .::::/   「効かせる」感じを早めに掴んだほうが他に応用が利きやすいことから、
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i  アイソレート種目を先に練習した方がいいという考えです。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||



    __/ヽ_∠L_          使用重量が上がりやすいし、時間効率がいいから
   /:::::::     ''''\        コンパウンド種目を優先で覚えるべき!という意見もありますが、落とし穴があります。
.   |:::::::::    (●), |
  |::::::::      ,,イ_,`)       複数の筋肉を同時に動かすので、
.   |:::::::::      ノ.-=ラ        そのうちどれかが弱くても、他でカバーできてしまうんですね。
   \:::::::      `フ
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、       それでも挙がってしまう。そして使用重量も上がっていく。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i       でもフォームは弱いところをかばう前提の、誤ったフォームの癖がついてしまう…。
    |  \/゙(__)\,|  i |       こういうのが怪我のもとになったりもします。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


5364 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:35:30 ID:hJrzk.uM




    /`ー──一'\      なのでやっぱり、私はアイソレート種目で
   ,r(●)(、_, )、(●)\     目的の筋肉をしっかり収縮させる感じを覚えてから
.   |  '"トニニニ┤'` .:::|     コンパウンド種目の練習に移ったほうがいいという意見です。
  |.   |    .:::|   .::::|
.   |   ヽ  .::::ノ .::::::::|
   \   `ニニ´ ..::::::/     アイソレート種目をしっかりやりこんで、「対象筋が動いている感じ」
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、    がどんなものか理解しておくと、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i    
    |  \/゙(__)\,|  i |    コンパウンド種目の練習で
    >   ヽ. ハ  |   ||   しっかり動かせていない筋肉があったときに、それと分かりやすいです。



    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\    アイソレート種目とコンパウンド種目、どちらから先に覚えるかは意見が分かれますが、
.   | ,:=・=:、  ,:=・=:、,、.| +
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|    同じ部位を複数種目で追い込むときに、アイソレートとコンパウンド、どちらを先に行うかは
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +  コンパウンド種目優先というのが主流で、ほぼ異論はありません。
   \  `ニニ´  .:::::/
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i   コンパウンド⇒アイソレートの順であれば、ある程度疲労した筋肉から、
    |  \/゙(__)\,|  i |   一部分をさらに集中して追い込む、ということができますが、
    >   ヽ. ハ  |   ||

                  アイソレート⇒コンパウンドの順だと、疲労した部位が足を引っ張って
                  そもそもコンパウンド種目が成立しなく(挙げられなく)なる可能性が高くなるからです。


                  …それを逆手に取ったテクニックなども存在するのですが、
                  応用編なのでここでは紹介しません。

.


5366 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:36:30 ID:hJrzk.uM




    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\      (3)ストリクト
.   |(●),   、(●)、.:|
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|      アイソレート種目の説明をした時に、
.   |   ´トェェェイ`  .::::::|      「一つの関節だけを動かす」と説明しましたが、
   \  `ニニ´  .:::::/      逆を言えば、「一つの関節以外はできるだけ動かない」ように
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、      気をつけて動かさなければいけません。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||     これが次のキーワード「ストリクト」そのものです。



    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\      英単語としては「Strict」で「厳密な」とか「精密な」と言った意味です。
.   |(●),   、(●)、.:| +
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|      そこから、「目的の筋肉だけを厳密に(厳格に)動かす」というような意味になります。
.   |   ,rエエェ、  .::::::|
   \  ヽr-rヲ .:::::/      +
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i     基本的に、筋トレでは「ストリクト」であることが求められます。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||    じゃあ例外は?というと、それが次のレスになります。

.


5367 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:36:37 ID:9BXGQ2oo

本当にだめな人や初心者向きなのは、低負荷のコンパウンドで体幹を作ってもらう事だと思います
体幹ができてないと関節だけ動かすための軸ができてないでしょうし
普通の人は、運動量と筋力料が足りていれば体幹自体が出来てるはずなんですけどね


5371 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:39:37 ID:hJrzk.uM

>>5367
筋トレを始めるときに、まずどこから始める?(ウォームアップ的な意味でなく)というお題はやろうかなと考えてました。近いうちやりましょう。いい季節だし。



    /\___/ヽ         (4)チート
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(○),   、(○)、.:|        「ストリクト」の逆の概念の用語が「チート」です。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|        ゲーム関係でも使われたりしますよね。
.   |   `‐=ニ=‐ ' .:::::::|
   \  `ニニ´  .:::::/         「Cheat」=「ズル」という意味です。
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i        ズルをして、目的外の筋肉以外を使ってウエイトを挙げる(引く)から
    |  \/゙(__)\,|  i |        チート、というわけですね。
    >   ヽ. ハ  |   ||



    /\___/ヽ
   / ,,,,,,,ノiヽ,,,,,,:::i|li:\        普段はアカン行為ですが、例外的に許容される場合があります。
.   |(○),   、(○)、 :| +
  | ⌒,,ノ(、_, )ヽ⌒ u.:::|
.   |.u   (^・^>  。.:::::::| +
   \ ゚  ⌒´ u .::::/     +   それは動作の中で一番止まりやすく、力が入りづらい箇所
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、        (「スティッキング・ポイント」などと呼びます)を越すときだけ、意図的に使う場合です。
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i
    |  \/゙(__)\,|  i |        二つほど可能性があって、一つは「これまでよりも重量を上げたばかりの場合」
    >   ヽ. ハ  |   ||
                        ウエイトを重くするときは、いくら細かく刻んでも
                        どうしてもある程度の幅が出てしまうので、体が順応してくるまでは
                       すんなり挙がらないこともありますよね。

.


5373 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:40:21 ID:hJrzk.uM




    /\___/\      もう一つは「最後の追い込みの場合」ですね。
   / /u |l  ヽ ::: \
.   | (  )ill、(  )、ι|     最後のセット、最後の1レップ、
  |  ,,ノ(、_, )ヽ、,,U |     目的の筋肉が疲労してストリクトにコントロールできない状況でも
.   | il| ,;‐=‐ヽ   .:::::|
   \  `ニニ´  .::/     最後の力をふり絞ってウエイトを挙げる(引く)ことで
   /`ー‐--‐‐―´´\     体に「このストレスに対応できるよう、筋肉を成長させなくては!」
                    というシグナルを出させるわけですね。

.


5374 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:40:57 ID:hJrzk.uM




                /\___/`-、_
               /_,ノ  ヽ、_/ / ,〉、   先に挙げた、筋トレ初心者のアームカールの例も
                  |(=),  (=/ ´/ /)
                  |  ,ノ(、_,)ヽ./  , ' ´,/    「チート」ですが、この場合は自分の体に合っていない重量を
                  |  `-=ニ= 'V __, <´
               \  `ニニ´ 〈´/::::Λ     
                ヽ ー--.ヤ::::::::::::::Λ    始めからチートで挙げようとしているわけで、
                /ム _ , -./V:::::::::::::Λ、
              _,. -/:/:::ハ ,/´..::/i:::::::::::::::::::Vヘ アカンチートの使い方になります。
          //./.:::/:::l y .::::::/::::i::::::::::::::::::.∨}
          j ::::::::>.:::/:::::l ./ .::::::::::::::::i::::::::::::::::::::レ;
         i :::r :〈 ::::i::::::::レ .::::::::::::::::::::〉、:::::::::::::::::ノ
           i :::| :::::'., :i::::::/.:::::::::::::::::::::::::::`::-==::イ
            | :::| ::::::::', :i::/.::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::/



              _            /\___/ヽ       さて、どうだったでしょうか。
             | !        /''''''   '''''':::::::::\
             | !.        |(●),   、(●)、.:::|     アイソレート、コンパウンド、ストリクトにチート。
             | !   ,.-,   |  ,,ノ(、_, ) ヽ、,, .::::|
           _,ノ ┴、/ ,/.   |  `-=ニ=- '  .:::::::|     これら4つのキーワードとその概念を意識して行うと、
          r `二ヽ ) i...  \.  `ニニ´  .::::::/
           |  ー、〉 /     _`,,ー --´.../i\,,,,_   あなたの筋トレに新たな気づきがあるかもしれません。
            |  r_,j j__,,.. r''''"/::;| \`'/   ,'::;;;r;;;;;;;;;;;;:: r ‐-、
            |   ) ノ ::::::::;;;;;;;/::;;;;|  /\  /::;;; l;;;;;;;;;;:: ::;;;;;;;:: ヽ
          ノニ-、 ,/::;;|:::;;;;;;;;;>::;;|/(::::ノ \/::;;;く;;;;;;;;;;;;:: i::;;;;;;;;;;;:: }
       √..:::;;; ヽ、〉;:;;|::::;;;;;;;;{ ::;;;;;|  "::く  /:::;;;;/;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;:. ノ }         今回はここまで。
        /..:::::;;;;;;;;;;;;;;;〉;;;;|::::;;;;;;;;;:{ ::;;;;| |:::::::| /:::;;;:/;;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;;;;;;;;:: }

.


5375 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:41:18 ID:hJrzk.uM




          /\___/\
        / ⌒   ⌒ ::\         今回はここまでになります。
          | (●), 、 (●)、 ::|
.         |   ,,ノ(、_, )ヽ、,  .::::|
          |   トUU‐ァ'   .:::|         次回以降ですが、
        \   `ニニ´  .::/
         /‐--‐‐一''´\
        / '  '. i/ / / lヽ、         ・「ネガティブ」がいいこともある
     _,. -‐'  、_ ヽ、_   ゙´ '   ヽ、
   ,r'´       `''‐ ニ=  '´,..-‐' ``ー、
  /              ',      ', ヽ     ・「負荷が乗る」ってどういうこと?
 l                l        l ',
 |      、           l       l l
./        ヽ、        人       ノ  l    ・「スクイーズ」ってなに?
i       | `ー ---‐''''´l  `ー─‐i'   l
',        l         !     /   l
..',     人               l    l    ・得意種目/苦手種目/弱点
 〉    / ヽ      /       /    /
../     /  ヽ    /   l  | ∧    ヽ
/     l   ヽ   l   l  ' / |     ',    …などのトピックを考えています。
|     ',    |   _!__!_.  l  ',    ヽ
                              それではまた次回。



                                            お わ り


5377 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/08/01(日) 21:42:10 ID:hJrzk.uM

投稿は以上です。お邪魔しました。


5376 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:41:48 ID:lO3wfOPg

投稿乙


5378 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:42:18 ID:xFWkdqfg

投稿乙ー
今一筋トレはわかんない……


5380 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:43:21 ID:BXBYd21.

乙でした
武道の稽古だと「コンパウンド」なんだなー、と何となく納得


5381 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:44:21 ID:nx4PphPA

筋トレニキ乙
運動せんといかんなあ(n敗)


5382 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:44:51 ID:k6yyE7E6


理論回りやテクニックの解説を読んでいると
筋トレも一端の五輪種目になれそうって考えますね


5383 : 尋常な名無しさん@東京五輪 : 2021/08/01(日) 21:45:45 ID:CUrye6LI


暑くてなあ…筋トレする余力もありませんわ


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[ 2021/08/04 21:05 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(3)



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