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読者投稿:コンディショニングよもやま話(3) トレーニング後の免疫低下、その原因と対策

目次 国際的な小咄

8160 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:48:16 ID:AfAGR0Gs




  ./  ̄/〃__〃   /  ̄/       /
    ―/  __ _/   ./ ―― / /
    _/   /   /   _/    _/ /_/

    /\___/ヽ        ●コンディショニングよもやま話(3)
   /''''''   '''''':::::::\      トレーニング後の免疫低下、その原因と対策
.   |(●),   、(●)、.:| +
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|
.   |   `-=ニ=- ' .:::::::| +    ________
   \  `ニニ´  .:::::/     /前回のあらすじ
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、  <  
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i    \ ギャル夫くんが逃亡した。
    |  \/゙(__)\,|  i |      ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
    >   ヽ. ハ  |   ||



      |┃ VV\
 ガチャ..|┃     \
      |┃三    `ヽ、      世話になった分は付き合うっスよ。
      |┃/"" \ .ノヽ.\
      |┃〆 ノ   ) \ ヽi|   俺ッチは義理堅いんでね。
      |┃(●)  (●) \| イ
───|┃:⌒(__人__)⌒::::: ノ  (※ギャル夫に役立つネタを投稿した分
      |┃  |r┬-|    ヽ|⌒)  付き合ってくれるよ!持ちつ持たれつだね!)
      |┃   `ー'ォ     /c/
      (⌒゜。     。゜/
      |┃ノ∞   ∞ /
      |┃  ∞∞  <                      あ、おかえり >筋
      |┃  __   ヽ

.





8161 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:49:10 ID:AfAGR0Gs




    /\___/\        じゃあサクサクいこうかな。
   /''''''     ''''''::\
   |(●),    、(●)、.|      もう季節は春なんだけど(本来冬の間にやるつもりのネタでした)
   |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .:|      冬に運動すると体調を崩しやすい、とか風邪をひきやすい、
   |   `-=ニ=- '  .:::::|      という経験がある人は多いと思う。
   \  `ニニ´ ._/
   (`ー‐--‐‐―/  ).|´
    |       |  ヽ|      例えば、筋トレして「あー、背中追い込んで筋肉痛だわー」
    ゝ ノ     ヽ  ノ      とか思ってたら風邪の初期症状で筋が痛くなっていた、とか。
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄


    /\___/ヽ
   /ノ⌒'" `'ー-、::::\
.   |  (●),、(●)、  .:| +    「アスリートは風邪をひきやすい」という話もよく言われる。
  |   ,. (,、_,、)、_   .::::|
.   |   {,`ト===イ ,}  .::::| +
   \  ヾニノ  .:::::/     +  この場合のアスリートは、ガチの競技者の話で、
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、      後述するけど、趣味程度に運動するレベルの人は
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i      動かない人より逆に免疫は上がるんだ。
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||     じゃあ、なんでガチのアスリートは風邪をひきやすい、
                     言い換えれば免疫が下がるのか。それは…

.


8162 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:50:19 ID:AfAGR0Gs




     ___,,.. -‐=ニニミミミ-=ミ              __彡ニニミ≦ミ
      >=ニニ=-=ニニ=‐-`ヾ            ´⌒_>ニニミ   100%を……
          .≦二彡=ニ二                  >ニニミ
      ,/〃 ≦__,,..  -‐==              }     ー==ニニミ    超えたひずみ………
    ,/ノ ,/≦^⌒<⌒__      ミヾ   ,{  /   _,,..  -=ミ
      //  ⌒ ̄ ̄≦ニニ==‐-  ...,,,」_ノノ/_彡=ニニ斗f七≧={   か…
          ≦ニニ==‐-r==弋cフ^> ミ=ミ ー=={f;、≧チ 彡=ミ⌒ }
     / ,/   '^>=≦ `≧===彡 ー‐=彡「  .Vニ=ミ⌒ヾ=ミ`ヽ;
      ,,/{ ,/ / / / / / /  /   :}   Vニ=ミ ^\⌒ヾ{
      ,/  /  / ,/ ,/  ,/ ,/ /′ ′        Vニ∧^ヘ V川
     '′,,,{  '′ }  {  ′ {/}′        -一'V,/   }ノ/;/       いや違うし >筋
       V {  ,}  {  {  /V     ,.  {    };{   }V/
       ,/ } { ∧. { {, }/ {     ヘ、_r=ミ    ノリ   ;. }//
      / /} { { } {,  {′/      ⌒ヾニニ彡{  / //
      ,/ / {,   {   {,   { { / ,//__,,.. -=ミ_彡ニ,} .{ }{



    /\___/ヽ         まず一つには。
   /''''''   '''''':::::::\       高強度の運動、あるいは長時間の持久トレーニングなどを行うと、
.   |(●),    、(●)、.:| +     コルチゾールというホルモンが分泌される。
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, u::|
.   |  u `-=ニ=- ' .::::::| +
   \  `ニニ´ .u ::/     +  このコルチゾールは糖新生(後日説明します)、タンパク質の代謝、
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ーーノ゙ -、       脂肪組織での脂肪の分解、などといったカタボリック(異化)の
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i      働きを進めるホルモンなんだけど、ほかにも
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||     免疫を抑制する

                     働きもあるんだ。
                     これは運動ストレスに対する体の反応のひとつなんだけど、
                     このコルチゾール分泌によって免疫が下がるんだ。

.


8163 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:52:16 ID:AfAGR0Gs




    /\___/ヽ
   /''''''   '''''':::::::\
.   |(○),   、(○)、.:|   もう一つは、高強度の運動によって傷ついた組織などを修復するために、
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   白血球や血小板などといった細胞たちが動員されて、
.   |   `‐=ニ=‐ ' .:::::::|   外からの脅威に対する防御が弱くなってしまうことだ。
   \  `ニニ´  .:::::/
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i  < ハタラクサイボウブラックノAAツカイタカッタ…
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||



  rヾヾヾヾヾ《リイイイイイヽ
  |ミミヾヾ巛巛 )ノノノノ彡|   やはり100%を超えたひず…
  r‐--.、,,_巛Vノノ___ノ
  | : : /r  `"´ ̄ ';: : :|
  _レ-'、l,_  .川  _l_!,.、|
  iヾ-、:::::`:';:=;':´::::::;:'イi         だから違うっての >筋
  ヾ'、 `'''i´| |`i''''´ /ノ
   ゞi.   (_)   ,シ
    ヽ ヾ三ヲ′/
     \ `''''´,/
       `'''''''´



    /\___/ヽ
   / ,,,,,,,ノiヽ,,,,,,:::i|li:\    言っておくけど、本当に骨格筋が100%の力を発揮したら、
.   |(○),   、(○)、 :| +  一発でカラダは壊れるからね。
  | ⌒,,ノ(、_, )ヽ⌒ u.:::|
.   |.u   (^・^>  。.:::::::| +  アンタハヨウカイカテカモシレンガ…
   \ ゚  ⌒´ u .::::/
,,.....イ.ヽヽ、ニ__ ーーノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i   普段はそうならないように脳がリミッターをかけてるんだよ。
    |  \/゙(__)\,|  i |   そんで100%までいかなくてもカラダの組織は壊れるの。
    >   ヽ. ハ  |   ||

.


8164 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:53:27 ID:AfAGR0Gs




           ト VVVVVVV_ノ\
            \           \       (あれ?俺っち空気じゃね?)
            ハ            \
         ⌒≧ /  /^^\〆 、 \
            彡  〆     \ \ ヽ   なるほど。そいじゃその2つが
          〃 ハ   _ノ   ―\ l  |   免疫が下がる要因ってことスか。
         ル从§ (●) (●) ヾ  |
             乂§   (__人__)   从イ
            \   `ー´   /
            /           \


            ,ヘ           ,:ヘ.     いや、それに加えて、運動によって骨格筋等に血液が集中して、
          /: : \       /::  !     粘膜等への血流が減ることも要因だね。
        /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !    血中には白血球などの細胞が含まれるので、血流が減る分免疫も下がる。
        /::::::                 ',
        ,'::::                    i
       .i::::     ─--'    ` -─  !   一度まとめると
       !:::.      ( ● ),    、( ● ) !
      |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l
       i;::::..         ノ  ___ 、 ゝ   !   ・高強度の運動に対する反応としてのコルチゾール分泌
       ':;::::...       /´-┬ }    ./.
        .\:::::......      {ー-‐' /   ./     ・高強度の運動によって傷ついた組織の修復に免疫細胞が取られる
         `ゝ:::::........   ` ⌒ ´....../
        イ::|::::::\ ゙_> 介 √ヾ:::\       ・骨格筋等に血液が集中することにより粘膜等に免疫細胞が手薄になる
      /:::::::::\:::::::ヽ   }:::{ |::::/::::::::::ヽ
     ./::::::::::::::::::::\:::::ヾ...i::::} !:/:::::::::::i::::i     これらが運動後に免疫が下がる要因だね。
    /::::::::::::::::::::::::::::\:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::!::::!
   ./::::::::::::::::::::::::::::::::::::\;;;>〃:::::::::::::::::!::::!

.


8165 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:54:15 ID:AfAGR0Gs




こうした免疫低下を招かないためには、                     ,ヘ           ,:ヘ.
一つの対策としては運動強度を抑えることだ。              /: : \       /::  !
                                       /::::.....  \--―‐'.:.:::...  !
                                     /::::::                 ',
以前の投稿で紹介した主観的運動強度(RPE)、       ,'::::                    i
                                    .i::::      '''''''        '''''''   !
それに関連したボルグ・スケール(ボルグの尺度)       !:::.      (● ),    、(● )、 !  +
                                   |::::..         . ,,ノ(、_, )ヽ、,,    l
についてを参考にしてほしい。                     i;::::..         ノ     、 ゝ   !
                                    ':;::::...       ー‐ ==イ    /.  +
                                     .\:::::.....       ヽ--‐'   /     +
そのときは「トレーニングを始めたての頃に            `ゝ:::::........      ....../
どの程度の運動強度が望ましいのか?」              ,レ─── 、    /
という文脈だったが、                          _j_ ̄ ̄\\ \ /
                                       l   ̄ -- 、_ー 、 >
今回のような場合にも応用ができる。                  /       \ ヽ、 \

.

●ジムに行ってみよう(4) 最初のトレ、何をする?
ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-46087.html


8166 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:55:10 ID:AfAGR0Gs


ボルグ・スケール(自覚的運動強度=RPE の表)

┏━━━━━━━┳━━━┓
┃きつさの度合い ┃ RPE ┃  一応表だけ再掲しておくけど、
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃限界          ┃ 20  ┃  ここで「ややきつい」と感じる程度の運動に
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃非常にきつい  ┃ 19  ┃  押さえておけば、比較的コルチゾールは
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃かなりきつい   ┃ 17  ┃  分泌されないだろう。というか、この程度であれば
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃きつい       ┃ 15  ┃  運動による免疫亢進効果のほうが高いようだ。
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃ややきつい    ┃ 13  ┃  (ソースになる論文等引っ張ってこれなくて申し訳ない)
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃楽である      ┃ 11  ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃かなり楽である ┃  9   ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃非常に楽である  ┃  7   ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃安静          ┃  6   ┃
┗━━━━━━━┻━━━┛

.


8167 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:57:11 ID:AfAGR0Gs




    __/ヽ_∠L_      RM(最大反復回数)が小さい、つまり高負荷のウエイトトレでも
   /:::::::     ''''\    短時間で切り上げることで免疫低下は防げるようだ。
.   |:::::::::    (●), |
  |::::::::      ,,イ_,`)
.   |:::::::::      ノ.-=ラ    RMについては以前の投稿でも説明している。
   \:::::::      `フ
,,.....イ.ヽヽ::  、 -─'--、   読者投稿:筋トレの基礎(3)~(4) 基本中の基本:筋肉が力を発揮するのは縮むとき! 他
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i   ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-45554.html
    |  \/゙(__)\,|  i |
    >   ヽ. ハ  |   ||


    /\___/ヽ
   /,,,,,,,,ノiヽ,,,,,,,,::::::\   逆に負荷の少ない運動でも、
.   |::(●),ン < 、(●)、.:|
  |   ,,ノ(、_, )ヽ、,, .::::|   1時間を超えた持久運動になるとやはり
.   |  r、_,ィェ、_,ゝ .:::::::|   免疫低下のリスクは高くなるらしい。
   \   `ー'´  .::::/
,,.....イ.ヽ`ー `ニ´ ―ノ゙-、
:   |  '; \_____ ノ.| ヽ i  それと、一回一回の運動強度が低くても、
    |  \/゙(__)\,|  i |  トレの頻度が高くなると徐々に免疫が下がるという
    >   ヽ. ハ  |   || 研究結果もあるから注意してほしい。

.


8168 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 22:58:23 ID:AfAGR0Gs




 ト VVVVVVVノ\       はえー。じゃあ対策としては、こんなとこスか?
  \          \
    ヽ           \    ・トレーニング後は免疫が下がるので、感染症リスクのある外出等は避ける。
 ⌒≧x  /^^\/\ \
   〃 ハ  ー  ー   Y:i|  ・トレーニング後は免疫が下がるので、体温が下がってさらに免疫が落ちないよう
  イ 从§( ●) ( ●)|从  暖かいところでゆっくり休む(寝る)。
  乂イ§   (__人__) |从
   乂イ U   `i  i  |   ・むしろトレーニング後にしっかり休めない場合はトレを自重する。
    \ _    `⌒/
    /      ⌒丶    ・免疫が低下しないよう、トレーニング強度、継続時間、頻度を調整する。



        ハ -‐ =彡`ヽ
         ,′   _ ̄ヽ  ヽィ, 、          そうだね。オマジナイ的に葛根湯を飲んだりもするけど、
      /  -‐=   ` ////,ヘ          やっぱりその辺が基本だろうねぇ。
.      ;   - ミ  ー ´<////,'ヘ
        l  ィャ;チ}    ー'" !ヽ/////へ
      ヽ  `¨´ λ _)、 ,: }、///////〉     トレーニングによる免疫低下の影響は
       〉、 ` ー'  _,   イ/}////////      数時間から長いときには、まる一日以上とも言うから、
      /{ヾ:.、ぇ、` __ ィ'/////////
 , -ァァ≦//{'/ヘ:.`:.ハ:/:{/ヽ'//////
. {////////!'//ヘ/:.L}:.: {ヒ´////          トレーニングの予定を組むときは
. {'///////ハ> ´ヽ{:.}:.:.{// /W           その期間は外出を控えてゆっくり休めるような
.ノ//ハ//////ヽ'///ヽ:.// //W           スケジュールを立てられるようにしたいね。
////,}////////` <ム///,W
//////////////////}。'//W
,'///マ/////////////}///W            あと、いくら冬が終わったと言っても、
////.{/////////////,!。'/W            今頃の時期の寒暖差は自律神経を乱して免疫が弱まるもとだから、
/// {/////////////,|'///{            引き続き用心が必要だね。
/∧ ,'/////////////,'}'///ハ
//∧//////////////}'///,'ハ
///〃'////////////リ/////,}                                 次回へつづきます。

.


8169 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 23:02:05 ID:AfAGR0Gs

以上です。

コミュニケーションが難産なので、気分転換に他のを書いてたら書き溜めが溜まってたでゴザル…
そして次の筋トレネタは19レスも使ってしまっていたのでさすがに日を改めます。おやすみなさい


8170 : 尋常な名無しさん : 2021/03/26(金) 23:09:50 ID:vQF4OiFk

乙です

運動強度については心拍数なども意識した方が良いんでしょうか?


8172 : 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y : 2021/03/26(金) 23:13:49 ID:AfAGR0Gs

>>8170
そうですね。計測できる環境にあれば並行してお使いになるのがより良いと思います。


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[ 2021/03/27 21:54 ] 語り人総合 読者投稿 | TB(0) | CM(4)



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