「ポッコリ出た下腹」が引き締まる!腹筋エクササイズ5選

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下腹だけがポッコリ出てしまう「ポッコリ下腹」。
いくら体重や体脂肪を減らすことができたとしても、下腹がポッコリ出ているとおしゃれが楽しめませんよね…。
そこで今回は、下腹引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介したいと思います。

なぜ体重や体脂肪が減っているのに、下腹だけがポッコリ出てしまうのか?

体重や体脂肪が減っているのに、下腹だけがポッコリ出てしまう原因として考えられるのが、「骨盤の開き」です。

骨盤は本来、閉じたり開いたりするのですが、様々な原因で骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると、腹筋群が緩んだ状態となるため内臓が下垂してしまい、それに伴って内臓機能が低下してしまいます。

その結果、便秘になりやすくなる上、「ポッコリ下腹」を引き起こすと言われています。

出典:byBirth
「骨盤が開いた状態」とは?

では、「骨盤が開いた状態」とは具体的にどのような状態を言うのでしょうか。

下腹だけがポッコリ出てしまう場合に多いのが、骨盤下部にある「恥骨」と「坐骨」が開きっぱなしとなった状態です。

そうなると本来、逆三角形のかたちをした骨盤が、台形のようなかたちとなってしまいます。

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「骨盤が開きっぱなし」となる主な原因とは?

それではなぜ骨盤が開きっぱなしになってしまうのでしょうか。その主な原因として、「悪い姿勢」が考えられます。

例えば「猫背」の姿勢になると、心臓や肺などを取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込んでしまうため、腹筋群が緩んだ状態となってしまいます。

腹筋群が緩んでしまって筋力が低下した結果、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。

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猫背を改善し、下腹引き締め効果につなげるストレッチとエクササイズについては、【「下腹が引き締まらない」と悩む人に共通している点とは?】でお伝えしております。

下腹を効果的に引き締めるには、まずは「猫背を改善するストレッチとエクササイズ」を行った上で、今回ご紹介する腹筋エクササイズを行うとよいでしょう。

「下腹引き締め」に有効で、手軽にできる5つの腹筋エクササイズ

それではポッコリ出た下腹引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介していきましょう。

今回ご紹介するエクササイズも、ご自宅で手軽にできるものです!フローリングの上で行う場合には、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。

(1)リバースクランチ

出典:byBirth
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仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます(写真上)。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし(写真下)、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろすという動作を繰り返します。

そうすることで腹直筋下部を鍛えることができます。

15〜20回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こしていくようにすることです。

また、下腹引き締め効果を高めるには、膝と足をしっかり閉じるようにします。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができるようになり、開きっぱなしとなった恥骨の改善につなげることができます。

(2)レッグレイズ

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仰向けの体勢から両腕はカラダの横で「ハ」の字に構えて、両膝を軽く曲げて膝と足を閉じるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を上げていき、息を吸いながら床に触れる手前まで両脚を下ろしていくという動作を繰り返します(写真参照)。

やはり15〜20回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行うようにします。

ポイント及び注意すべき点

下腹部から両脚を上げていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。

また、リバースクランチと同様、下腹引き締め効果を高めるために、膝と足をしっかり閉じるようにします。

バリエーション

20回3セットがラクにこなせるようになったら、カラダの横に構えていた両腕を頭の後ろに組んでみましょう。それだけで強度がグンとアップします!

エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んでレッグレイズを行ってみましょう。そうすると「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群への効果を高めることができます。

(3)リバーストランクツイスト

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仰向けの体勢から両腕を肩のライン上に真横に伸ばし、膝を軽く曲げた両脚を上げておきます。上げた両脚を、息を吸いながら真横に倒していき、息を吐きながら元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返していきます。

捻る動作も伴うので、腹直筋下部に加えて内・外腹斜筋下部も鍛えることができます。

左右交互に20〜30回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

お尻下部を床から離した上で骨盤を左右交互に捻るようにすることで、腹直筋下部と内・外腹斜筋下部に効かせることができます。

両脚を真横に倒した際、肩が床から離れないようにしましょう。

バリエーション

20回動作を行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

(4)ヒップレイズ

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仰向けの体勢から膝を軽く曲げて両脚を上げておきます。やはり膝と足は閉じておくようにします(写真上)。両腕は、写真のように頭の後ろに組むか、カラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながらお尻を床から離すように持ち上げる動作を繰り返すことで、腹直筋下部を鍛えることができます(写真下)。

15〜20回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

腹直筋下部に効かせるために、反動を利用するのではなく、下腹部からお尻を持ち上げていくようにしましょう。

(5)数字なぞりレッグレイズ

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仰向けの体勢から両腕をカラダの横に「ハ」の字に構えて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。膝から足までをしっかり閉じたまま、両脚で1から10まで数字を描いていきます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。

そうすることで腹直筋下部と内・外腹斜筋下部を鍛えることができます。

10回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

腹直筋下部と内・外腹斜筋下部に効かせるために、下腹部から脚を動かして数字を描くようにしましょう。

バリエーション

レッグレイズと同様、エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみることをお勧めします。

「下腹引き締め効果」につなげるために重要なことは?
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今回は、「下腹引き締めに有効な5つの腹筋エクササイズ」をご紹介しました。この5つのエクササイズ全てを行ってもよいですし、この中でご自身に合ったエクササイズを選んで行っても構いません。

下腹引き締め効果につなげるために大事なことは、ターゲットとなる腹筋群(腹直筋及び内・外腹斜筋)下部にしっかり効いていることが感じられることです。エクササイズは、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。

早速実践して、「スッキリ下腹」を手に入れてくださいね!