確実に「お腹痩せ」する!「食事の摂り方」で心がけるべき3つのポイントとは?

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多くの女性が引き締めたい部位に挙げている「お腹まわり」。
先日はお腹痩せするためにエクササイズで心がけるべき点についてお伝えしましたが、確実にお腹痩せするためには、「食事の摂り方」にも配慮する必要があります。
では、具体的にどういった点に心がけたらよいのか、食事の摂り方で心がけるべきポイントを3つお伝えします。

なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?

お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。

「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。

いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。

そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。

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確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント

それでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。

ポイント1:「アンダーカロリー」にすること

「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。

体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。

エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。

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それでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。

例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。

脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。

ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。

摂取カロリーの設定方法

「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。

摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量

標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。

身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25〜30、立ち仕事が多い人であれば30〜35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。

例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、

1.6 × 1.6 × 22 = 56.3

56.3 × 25 = 1407.5

約1400kcalとなります。

ポイント2:よく噛んで食べるようにすること

よく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。

1:食べ過ぎを防ぐことができる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

2:エネルギー消費量がアップする

よく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。

「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。

3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。

そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。

よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

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ポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること

食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。

「腸内環境」とは?

ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。

腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。

善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。

善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。

「食物繊維」とは?

食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。

「不溶性食物繊維」の主な種類と効果

不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。

水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。

「水溶性食物繊維」の主な種類と効果

一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。

水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。

食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?

食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。

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「発酵食品」とは?

発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。

但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。

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「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!

今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。

エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!

「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!