1人分のごはんをつくるとき、わざわざフライパンや鍋を出して料理をするのはおっくうなもの。
かといってお惣菜やお弁当で済ませるのも味気ない…。そんなときに役立つのがレンチンおかずです。
電子レンジ調理の研究歴25年以上の料理研究家・小田真規子さんに、ラクチンなのに絶品なアジアンレシピを教わりました。

1人ランチにもちょこっとおかずにも。レンチンで絶品アジアンレシピ

時間がないとき、疲れているときでも、さっとつくれてホッとするおいしさ!


●チーズタッカルビ


レンジでつくるチーズタッカルビ

キムチのうま味とみそのコクを生かした濃厚な味わい!



【材料(1人分)】

・鶏モモ肉 1枚(200g)

・長ネギ 1/2本(50g)

・白菜キムチ 50g

・A[みそ、トマトケチャップ各大さじ1 ゴマ油小さじ1]

・ピザ用チーズ 30〜40g


【つくり方】

(1) 鶏肉は余分な脂肪を除いて8等分に切る。長ネギは1cm幅の斜め切りにする。キムチは大きければひと口大に切る。

(2) 直径23cmほどの耐熱の平皿の縁に沿って鶏肉を並べ、長ネギ、キムチを全体にのせる。合わせたAを肉に均等にかける。

(3) ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。

(4) ラップを外して熱いうちにチーズを加え、スプーンと箸で鶏肉の上下を返し、チーズを溶かしながら味をからめる。

[1人分552kcal]



●ガパオライス

彩り鮮やかなアジアンご飯なら、一品で栄養も満点!



【材料(1人分)】

・鶏ひき肉 100g

・小麦粉 小さじ1

・タマネギ 1/4個(50g)

・パプリカ(赤) 1/4個(40g)

・A[ニンニク(すりおろす)1/2かけ(5g) オイスターソース小さじ2 しょうゆ小さじ1 ラー油少し]

・温かいご飯 200g

・目玉焼き 1個(下記参照)


【つくり方】

(1) ひき肉は小麦粉をざっくり混ぜる。タマネギ、パプリカは1.5cm角に切る。

(2) 直径23cmほどの耐熱の平皿にタマネギ、パプリカを広げ、ひき肉を親指大くらいにつまんで散らしのせ、合わせたAを全体にかける。

(3) ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。ラップを外し、スプーンでひき肉と野菜をよく混ぜる。

(4) 器にご飯を盛り、サラダ菜(分量外)を添えて(3)をかけ、目玉焼きをのせる。

[1人分672kcal]


【column】目玉焼きのつくり方


直径17cmほどの耐熱のボウルに水大さじ1を入れて卵1個を割り入れ、竹串で黄身に3か所穴をあける。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で40秒〜1分加熱する。取り出して、そのまま5分おき、湯を捨てる。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【小田真規子さん】

25年以上、電子レンジ調理の研究を重ね、そのおいしさはテレビや料理誌などでも絶大な人気を集めている。『つくりおきおかずだけで ほぼ朝つくらないお弁当
』(扶桑社刊)など著書多数。