ということで、7日間のエクササイズを、今回は記事にして配信します！永久保存版だから、イイね＆シェアを忘れないで♪
Day1☆ウォーミングアップ
上半身と下半身を結ぶ筋肉を緩めます。反り腰さんには特にお勧め！このあと6日間のエクササイズの効果を上げていく大切なエクササイズ！
?仰向けになり、右膝を立て胸に近づけます。
?右手で膝を外側から抱え、左手は足首を内側から掴みます。
?かかとは恥骨、膝は右斜め上45度くらいの角度にセット！
?腰を反らせた状態で、右膝をできるだけ斜め上に引き上げ3秒キープします。
【ポイント】
腰を反らせます。手でサポートするけれど脚は自力でできるだけ引き上げます。（股関節の曲げる角度は約45度）
?右足を床に下ろし膝を伸ばします。
これを3〜4回繰り返し、反対も同様に行います。
Day2☆寝たままできるエクササイズ
?うつ伏せになり、右脚を15?程度外側に。
?右膝を曲げ、足の裏を天井に向けます。
【ポイント】
かかとを天井に向けて押し出す感覚で！
?恥骨を床に押し付けます。（エクササイズ中はキープ！）
?右足を床からできる限り持ち上げます。一番高いところで1〜3秒キープします。
【ポイント】
恥骨で床を押し続けること。脚を持ち上げた時に膝が伸びない。
脚を持ち上げた時にお尻全体、とくにお尻の上の方が硬くなっていたらOK!
?ゆっくり床に下ろします。これを10回、反対も同様に行います。
【ポイント】
脚を下ろしたときに、ふわふわお尻になっていることも大切！
Day3☆寝たままできるエクササイズ
?仰向けになり、膝を立てます。（足の幅はこぶし２つ分程度）
?両足の爪先をあげ、かかとで床を押します。
?右膝を胸に近づけ、その状態からお尻を持ち上げます。
【ポイント】
膝と胸が離れない！お尻と太もも裏が頑張っているなと感じていたらOK！
?ゆっくり床まで下ろします。
これを１0回、反対側も同様に行います。
Day4☆横向きでできるエクササイズ
?左側を下にし、腕枕をして横向きに寝て、深い椅子に座ったような姿勢をとります。
?右脚だけ伸ばし、頭と足をできる限り遠ざけ、右手は床に置きます。
【ポイント】床とウエストの間にくびれのトンネルができていたらOK！
?右の膝を正面に向けたまま、できる限り右脚を真横に持ち上げます。
【ポイント】ウエストのトンネルを潰さない範囲で最大限上げること。膝の向きは正面をキープ。お尻の横やや上の方が頑張っていると感じていたらOK！
?ゆっくり戻します。これを10回行い、反対も同様に行います。
Day5☆横向きでできるエクササイズ
?左側を下にして、肩・お尻・かかとが一直線になるように横向きに寝て、頭の下に腕枕をします。
?かかとはつけたまま、膝を開きます。
【ポイント】
骨盤が前後に動かないように！動かしているのは右脚のみ。骨盤は固定！お尻の横やお尻の真ん中あたりに頑張っている感じがあればOK
?ゆっくり閉じます。これを１０回行い反対も同様に行います。
Day6☆膝立ちできるエクササイズ
?あぐらの姿勢から左足をお尻の方にずらし、マットがあれば、右のすねがマット縁と平行になるようにします。
?両手で握りこぶしをつくり腕を体に沿わせます。
?上半身を前に傾けながら、すねに体重をかけ体を起こし膝立ちの状態になります。
【ポイント】
体を上に、上に引き上げる意識を持ちます。すねと膝で床をしっかり押す。お尻全体が頑張っている感じが出ていたらOK！
?お尻を後ろに引きながらゆっくりと、きた道を帰るように元の姿勢に戻ります。10回行い、反対側も同様に行います。
【ポイント】お尻をしっかり後ろに引き、お尻の伸び感が感じられていたらOK！
Day7☆ヒップアップヨガポーズ
?腰幅で立ち、右足を一歩前に出し、右膝を少し曲げます。
【ポイント】膝は足の人差し指と同じ方向を向いていること。
?右脚に体重をかけ、背骨を伸ばしたまま上半身を前に傾けます。
?左脚を床から持ち上げては下ろす、を数回繰り返します。
【ポイント】
ここで骨盤は左右同じ高さでキープ。お尻全体が頑張っている感じがあるとOK！このエクササイズでも十分効果あり！
?両手を前に伸ばし、体重を前方に移動すると、左脚が床から浮いてきます。上半身が床と平行となり、左脚も床と平行まで引き上げます。
【ポイント】
腰を反らないこと。骨盤は左右同じ高さをキープ。膝と爪先は床に向ける
?上げていた脚を床に下ろし、元の位置に戻る。反対も同様に行います。
【教えてくれたのは…】
NATSUKO先生（ヨガインストラクター / 助産師 @st_yju / instarram）
助産師として女性医学を専門に学び、その知識と経験をもとに、ヨガを通して女性のサポートを行っている。
【イラスト】
Day1,2,5,6,7 ヨシダナツミ（@natsumi_color / instagram）Day3,4 たなか（@tnk_gr / instagram）
