by NomadSoul1

コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれているカフェインには目を覚まさせてくれる効果があることはよく知られていますが、最近では脳の集中力を高める効果や認知症を予防する効果があることが分かっています。そんなカフェインが、スポーツにもポジティブな影響を与えてくれることが判明しました。

Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses | British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278

Health check: can caffeine improve your exercise performance?
https://theconversation.com/health-check-can-caffeine-improve-your-exercise-performance-114087

カフェインがスポーツでのパフォーマンス向上に効果的だと報告したのは、オーストラリアのビクトリア大学でスポーツ科学について研究しているジョゾ・グルジッチ氏らの研究グループです。グルジッチ氏らは、複数の論文や研究結果とそれらを分析したメタ解析を、さらに統合的に解析するという「Umbrella review(包括的な報告)」という手法を用いて、カフェインとスポーツに関する11件の論文を評価しました。

その結果、カフェインの摂取はスポーツの成績を2％から最大16％向上させるとの結論に至ったとのこと。効果がある運動の内容も多岐にわたっていて、有酸素運動でも無酸素運動でも効果があり、筋力や筋持久力のアップも期待できます。さらに、パフォーマンス向上は日常的にカフェインを摂取しているかどうかに影響されないということも分かっています。

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具体的にどうやってカフェインを摂取するといいかについては、グルジッチ氏はコーヒーを飲むことを推奨しています。ただし、コーヒー以外の方法でカフェインを摂ると効果がないというわけではなく、単にデータが不足しているからというのがその理由です。

例えば、ある研究では、カフェインが入ったゼリーやバー、チュイーンガムなどの菓子類でもパフォーマンス向上に役立つ可能性があることが分かりましたが、確証が得られるほどデータは得られませんでした。一方で、カフェイン入りエナジードリンクや、カフェイン入りのエアロゾルを鼻や口に噴霧するスプレーなどは効果がほとんど認められませんでしたが、効果がないと結論するにはデータが不足しているとのこと。このため、「コーヒー以外は効果がない」というよりは「コーヒー以外の方法では効果が確認できていない」ということのようです。

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コーヒーを飲むタイミングについては、運動の約45～90分前がオススメだと研究チームは述べています。また、カフェイン入りのチューインガムは吸収が早いので、運動の10分前でもOKだとのこと。次に、カフェインを摂取する量ですが、コーヒー2杯分がベストだそうです。別の研究では、カフェインによるパフォーマンス向上が認められるのは、体重1kgあたり3〜6mgだということが分かっています。通常の場合、入れたてのコーヒーには1杯あたり95～165mgのカフェインが含まれているので、体重が70kgの成人が210mg～420mgのカフェインを摂取しようとすると、コーヒーを約2杯飲めばいい計算になるというわけです。もっとも、1杯のコーヒーに含まれるカフェインは品種や焙煎の深さ、入れ方などによってかなり異なるので、あくまで目安の量となります。特に、日常的にコーヒーを飲んでいない人が運動能力アップのためのカフェイン摂取を実践する場合は、安全のために少量から試してみる必要があるとのことでした。

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コーヒーに含まれるカフェインがスポーツのパフォーマンスを向上させてくれることは分かりましたが、コーヒーをたくさん飲めばスポーツ万能になれると考えるのは早計です。カフェインの効果には個人差があり、摂取してもたった2％しかパフォーマンスが向上しなかったというケースも確認されています。また、カフェインの過剰摂取には不眠症・神経症・不安・胃痛・吐き気・頭痛などの原因となる危険性もあります。グルジッチ氏は「カフェインを摂ると運動能力が向上するかどうかは、その人が実際に試して経験を重ねる必要がある」と述べています。