500mlと350mlを飲み干しそうな時点から書き始めます、sunsumanですｗ
お、スンスン（sunsun）って人形あったよね？なんだっけ？
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さて、本日のお題はこちら、あ、今夜も簡単に．．．
１）やったこと
①続けること
➡ロング走
一定ペースのPR（ペースラン）が本当に苦手で、大抵の練習ではテケトーになるとビルドアップしていましたが、35km走の4'45"/km～5'00"/kmのPRを引き続き続けて行こうと思います．．．（引き続き．．．続けて．．．日本語ムズいねｗ）
※ビルドアップは全く持って否定しません、スタート時は身体動かないし、調子が良ければぺースが上がってもイイじゃね！
※ただし35km走は長いため時間がかかりますよね、実際は25～30kmになってしまうかも知れません
※某実業団ランナーからの教えでは、「気もてぃイイと感じるペースで30km！」ってそんなに酔っぱらっていないご様子だったけど、本人曰く「よっれます！ｗ」なので距離は短くてもエエノンか？って思ってますが、良い頃合いで距離走（ロング走）します
➡腕振り
某ハイ〇ルチの中の人つながりの練習会で教えてもらった「腕振り」、これは目から鱗だったのですが、教えてもらってから日々の練習に取り入れ、今回の勝田でも実践したところ「おおおお！」と実感しましたので引き続き取り組もうと思います。
具体的には、①腕をたたむ②手首は脱力③肘を引かず腕を前に振る（イメージ）④手指は握らず、握っても薬指と小指⑤それで肩を動かす（回す）イメージの振り方
これ、スピードの出し入れ（上げ下げ）に使えます、腕を振れ！＝肘を後ろに引く！ではなく①～⑤を意識するだけでグッとペースを上げられます＝足の動かし方に直結するくらい連動してる！って実感します、ぺースを落とす場面では①～⑤の動作において腕振りを大きくしない、これでペースが落とせます
➡プランク
腕立て伏せは腰にくるので、正プランク（肘と爪先で床に立ち、背中を真っすぐに伸ばして行うポピュラーなプランク）を2’30”、rest1’00”とってこれを3セット、これを継続したいと思います
➡スクワット（ゆっくりと）
いちのすけさんがポスってましたかね、動作をゆっくりにした筋トレ？このスクワットバージョンを継続したいと思います、お尻を落とすのに5秒かけてゆっくりと、停止に10秒、お尻を持ち上げるのにまた5秒、これを5セット、ハムと大腿四頭筋をイジメますｗ
②やめること
攣り対策の一環でウオーターローディングから取り入れましたが、お小水に直結する結果となりました＝便所が近く、何回も尿意を感じましたｗ
なので、ウオーターローディングはしますが、一般的なお水、ミネラルウオーター、はたまた麦茶（冬でも作ってます）に戻します、尿意ちゅらかったですｗ
➡カフェイン絶ち（断ち？）
毎日コーヒーを6杯程度飲んでます、なのでコーヒーを飲むことを止めてしまうと結構イライラしがちになりました、さらに絶った（断った？）あとにカフェインジェルなどを投入しても「おおおお！」ってキメられませんでした（ﾅﾝｶﾉｸｽﾘｶﾖｗ）
なので、普段通りが一番かな？と、飲んでいればストレスなく落ち着きますしね
③再開すること
➡夕飯での炭水化物抜き
つくばマラソンまでの3.5カ月ほど、夕飯だけ炭水化物をヌイてましたがつくばマラソン終了と同時にまた食べ始めました
具体的には．．．「カレーライスのライスヌキ（カレー汁な！）」
「ナポリタンのパスタぬ、、、いやパスタヌキでナポリタンの具、、、
玉葱？ソーセージ？ケチャップ？シヌナｗｗｗ」
「麻婆丼の白米ヌキ＝麻婆豆腐じゃんｗ（豆腐半丁追加）」
っていう具合の炭水化物ヌキを（もう）再開しました
つくばマラソン前は66kgくらいが勝田前では（恐らく）68.5kgくらいだったものでしてｗ（ｱ!ｺﾚｶﾞﾊｼﾚﾅｶｯﾀ、ｶﾗﾀﾞｶﾞｳｺﾞｶﾅｶｯﾀｻｲﾀﾞｲﾉｹﾞﾝｲﾝｶﾓ!）
２）どんな練習をするか
➡ロング走
続けることにも書きましたがロング走は引き続き練習していきたいと思います、20km以上の距離を走る練習ってあまりしてなかったからです、なるべく25km以上はノンストップで1回で行いたいもんです
➡ショートインターバル
また、ロング走を行ったことでほとんどしなくなった心肺刺激入れなインターバル走、もう一度ショートバル（200～400ｍ）を本数こなせるように取り組んで行こうと思います、というのはつくばマラソン前の11月頭までは、走り始める時は全くはあはあ言わなかったのですが、何故か急にはあはあ言い出すように戻ってしまい、いつも2～3kmまでは苦しい（心拍は上がってないのにｗ）思いをしているため、普段の練習から心肺高めな動きを取り入れる必要を改めて感じた次第です
➡ストレッチ
毎日の帰宅ラン後には、脹脛とハムを重点的にソフトボールに乗っかってグリグリしてましたが、そもそも「伸ばす」というストレッチが疎かになっていました
これも「練習」の一環として組み込むことで次への「ラン」に変な影響が残らないようにしようと思います、しっかり伸ばさないとね！
どうなんだろう、これで勝田惨敗の整理は付いたのだろうか．．．
さあ、兎にも角にももう一度取り組んで行きましょう！（2230）
