https://ysmolten.hatenablog.com/entry/2025/10/04/060000

今週のお題「わたしの体調管理法」

なが～い、グランパの記憶がある限りの人生を振り返ってみて、

一番体調が悪いと感じていたのは、４０歳前後だと思う。

自覚症状の一番は、「体が重い」ということ。

当たり前か、体重が１００ｋｇに届こうとしていた。

感覚的に体が、だるい、重い、ではなく、リアルに重かったのだ(笑い)。

グランマからは

「今に私の３倍になるわよ」

と揶揄され、脅されていた。

確かに、ゴルフで一ラウンドの途中で膝に痛みを覚えてカートで運ばれた。

これでは、歩けなくなるかも、という恐怖心が芽生え、大きな動機付けにはなった。

自覚症状の二番目は、本当に「主観的感覚で体調が悪い」ということ。

まず、胃のあたりがむかつくことが多くなり、「やる気」がでない日が多くなった。

病院に行くほどのことでもない。

ただ、その時に読んだ本で「今の不摂生は、２０年後に出る」というのがあった。

おっと！２０年後と言えば、生きていれば、老後時代に差し掛かる、その時に「不健康」というのは、ちょっと耐えられないな～、というのもあった。

その時、一念発起して始めたのが「減量」だった。

ポイントだけ紹介すると

１，毎日、決まった時間（朝、シャワー後の食事前）に体重を測る。

２，毎日、摂取食事のカロリーを記録する。

　当時は、「香川綾先生の1点８０ｋcal法」を実践。

３，食事サイクルを変える。朝と夜のメニューを逆にする。

４，食べ物をよく噛んで食べる。３０回咀嚼法を実践する。グランパとしては、食べ物は、舌で味わうのではなく、頭で味わう、というように「意識変革」に努めた。意味が分からない(笑い)と思うので、また機会があれば、記事にします。別な言い方をすれば、「早食い」の人は太っている人が多いですね。

５，運動を増やす。毎朝のランニング。インターバル早歩き法の取り入れ。

　ただし「減量」は「食事が基本」で、「運動」は「太らない」ことが目標。筋肉の維持。

６，家族の協力を得る。食事のメニュー変更や朝から動くので、家族の協力は絶対必要条件。これなくしては、「減量目標」到達はあり得なかった。

７，前提として、「減量目標」を明確にする。とくに「無理な計画と実践」はしない。「減量」は、太った期間を、また痩せる期間くらいに思っておく。１年で２０ｋ太ったなら、１年で２０ｋ減量する、月、２ｋくらいの減量のイメージを持つ。

現在は摂取カロリーと消費カロリー目標を持つ。

８，最低限の「栄養と運動」の知識を付ける。勉強する。脂肪１ｋｇは、摂取カロリーに換算すると約７２００ｋcal。２ｋｇ減量は、摂取カロリー１４４００kcalに相当。月２ｋを目標とするなら、一日約４８０kcalの減。１点８０ｋcal法では、20点で、一日１６００kcal。成人男子の必要基礎代謝カロリーが、１５００kcalなので、減量期間は、一応、２０点１６００kcalを目標とした。減量カロリーは、主に、「脂肪」と「炭水化物」とする。「たんぱく質」は減らさない。

９、「気持ち」「やる気」「動機付け」を継続する工夫。

現実には、このメンタル管理が一番難しいように思う。

「三日坊主」とはよく言われる「諺」だ。

どんなに立派な目標や方法論を学んでも、結局、「やってなんぼ」ですよね。

「やれるか」「やり続ける」かですよね。

そのためには、やはり「何のための減量」かという「大目標」を鮮明にすることでしょうか。

これは、グランパには、難しいことだ。

大げさに言えば、人生の「何か」と結びつけて考えて、「切羽詰まる」こと。

その当時であれば、グランパの健康が「家族の維持には必要不可欠」「車いす生活の老後は想像したくない」などであろうか。

また、何かの本で、アメリカの一流経営者やビジネスマンは痩せている、それは体重管理もできない人間が経営管理など出来るはずがない、という説がある、ということを読んだ。言われてみるとブクブク太った経営者はあまり見かけないようにも思う。アメリカ（とくにアングロサクソン）と聞くと「なにくそ」と思う天邪鬼でへそ曲がりなグランパは、この説も「減量」の「動機付け」には利用させてもらった。

断っておきますが、言うまでもないことですが、グランパは、一流経営者でもビジネスマンでもありません。アングロサクソン人と親しく交流したこともありません。イメージだけのことです。もし万が一この記事を家族が読むことがあれば弁解に大変ですから「言い訳」を先にしておきます(笑い)。

こうした例は、人それぞれあると思う。

現在であれば、「ボケ防止」と「家族に迷惑をかける期間を出来るだけ短くする」であろうか。

とにかくグランパには、特効薬は見いだせない。

この「動機付け」は、人によってみな違うことだと思う。

だから「本当」のコンサルタントが商売として成立するのではと思います。

あの手この手のところで言えば、一日、２点分だけは、「好きなものを食べる、飲む」という「逃げ道」を作っておく。グランパの場合は、当然、あれですよね(笑い)。

焼酎（２５度©）１６０ｋcal分は、約９０CCくらい。コップ半分を、お湯割り、水割りにする。ケーキなら、小を一つくらい。

つまり「減量」期間中も、一切、断酒も「甘いもの断ち」もしませんでした(何が偉いんだ！！笑い)。

３か月継続すると体重減という目に見えた成果が出てくる。これまでが我慢。これを過ぎると「面白く」なる。「苦しみ」が「喜び」に転化する。ここまでくるとしめたものだ。この「成功体験」を得ることが「自信」につながる。よい循環が始まる。最初の２．３日の減は、水分の減少であり、体重減ではない。ぬか喜びをしない。

半年も経つと本当に体が軽くなる。１０ｋ痩せれば、米１０ｋを腰腹に付けていたものを外すのだから。

こうした経過を経て、１年くらいで２０ｋ、２年で３０ｋ減量したと思う。

健康診断のデータが、劇的に「改善」した。

尿酸値やコレストロール値が顕著。

現在も、６５ｋを維持している。

体調の悪さも、ずいぶんと軽減されたように思う。

現在は、加齢からくる「疲労感」などは避けがたいが、

体調という「主観的な感覚」は、人生で一番「良好」なようにも思える。

「腹八分目」もよく言われる「諺」だ。

体調は、「腹」の調子ともいえると思う。

多少、空いている感覚がある方が、体調はよいと感じる。

この「減量」という取り組みを通じて実践したことが、

グランパの体調管理の礎となり、財産となった。

現在も、上記の黒字太字部分を、継続している。

COPILOTより

香川綾先生の「１点８０kcal方法」

女子栄養大学が提唱する「1点80kcal法」は、四群点数法という食事法の中核をなす考え方で、栄養バランスを簡単に管理できるように工夫された方法です。

🍱 四群点数法とは？

女子栄養大学の創立者・香川綾博士が1973年に発表した「香川式食事法」をもとにした栄養管理法です。食品を以下の4つの群に分類し、それぞれからバランスよく摂取することを目指します。

群	食品の種類	主な栄養素
第1群	牛乳・乳製品・卵	カルシウム、ビタミンB2、良質たんぱく質
第2群	魚・肉・豆・豆製品	たんぱく質、鉄、脂質
第3群	野菜・芋・果物	ビタミン、ミネラル、食物繊維
第4群	穀類・油脂・砂糖	炭水化物、脂質、エネルギー源

🔢 「1点＝80kcal」法とは？

この食事法では、食品のエネルギー量（カロリー）を「点数」で管理します。

1点＝80kcal
例えば、成人女性（身体活動レベルが低め）の場合、1日20点＝1600kcalが目安
食品ごとの「1点分の量」がわかれば、食事の量とバランスを簡単に調整できます

🍳 例：主な食品の「1点分」

食品	1点（80kcal）に相当する量
卵	Lサイズ1個
牛乳	約180ml（コップ1杯弱）
ご飯	茶碗3分の1杯（約55g）
食パン	6枚切りの1/2枚
鶏むね肉	約40g
りんご	約150g（中1/2個）

🎯 メリット

✅ 栄養素の細かい計算が不要
✅ 食品の種類を選びながら、点数で量を調整できる
✅ 食事記録や献立作成に活用しやすい
✅ 肥満予防や生活習慣病対策にも有効

「30回咀嚼法」

は、一口につき30回噛むことを意識する食事法で、肥満予防や満腹感の調整、口腔機能の維持などに効果があるとされています。これは日本肥満学会の行動療法の一環としても紹介されており、特に早食い傾向のある人に推奨されています。

🍽️ 30回咀嚼法の目的と効果

目的	効果
① 早食いの是正	満腹中枢が働くまでの時間（約15〜20分）を確保し、過食を防ぐ
② 味覚の回復	食材の風味や歯ごたえをじっくり味わえる
③ 消化の促進	唾液の分泌が増え、消化酵素の働きが活性化
④ オーラルフレイル予防	噛む力を維持し、口腔機能の低下を防ぐ
⑤ 食事量の自然な減少	満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ

🧠 実践方法

一口につき30回噛むことを意識する
食事中はテレビやスマホを避け、食べることに集中する
柔らかい食材（豆腐など）は無理に30回噛まず、噛み応えのある食材を取り入れる
咀嚼記録をつけることで習慣化を促す（○＝30回、×＝それ以外）

🥕 噛み応えのあるおすすめ食材

生野菜（にんじん、キャベツ）
根菜類（ごぼう、れんこん）
肉類（焼いた牛もも肉、豚ヒレ肉）
玄米や雑穀米

🧓 高齢者にもおすすめ

高齢者のフレイル予防にも有効です。よく噛むことで脳の活性化や唾液分泌の促進につながり、認知機能や口腔衛生の維持にも貢献します。

インターバル早歩き法（インターバル速歩）

「速歩」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング法で、信州大学の能勢博教授らが提唱した科学的根拠に基づく健康法です。特に中高年層やフレイル予防に効果が高く、筋力・持久力・認知機能の向上が期待されます。

🚶‍♂️ 基本のやり方

3分間の速歩（さっさか歩き）
- 「ややきつい」と感じる速度で、大股・腕振りを意識
- 背筋を伸ばし、視線は25m先へ
- 踵から着地、肘は90度に曲げて前後に振る
3分間のゆっくり歩き
- 呼吸を整えながらリズムを保つ

➡️ この「速歩＋ゆっくり歩き」を1セットとし、 ➡️ 1日5セット以上、週4日以上を目標に続けます ➡️ 合計で週60分以上の速歩が理想

💪 主な健康効果（研究より）

効果	詳細
筋力・持久力向上	太ももの筋力が最大20%増加、歩行速度も向上
生活習慣病の改善	高血圧・高血糖・肥満などの指標が20%改善
認知機能の改善	軽度認知障害（MCI）の人で最大34%改善
気分障害の改善	うつ指標が50%改善（CES-Dスコア）
睡眠の質向上	睡眠効率が改善（寝床時間に対する睡眠時間）
骨密度の改善	腰椎・大腿骨頭部で骨密度が約1%増加
関節痛の軽減	膝痛が改善した人が50%以上