ダイエット成功を望む方は「いつかは2㎏くらい痩せたい」とか思いますよね。
でもその考え方って成功の遠回りになるってご存知ですか？
ふさわしくない考えを変えること、悪い生活習慣を改めることで
ダイエット成功は見えてきますよ。
今日は、そのあたりのことをお話したいと思います。
- ダイエット成功、８月には2㎏痩せたと完了形での目標設定が大事
- ダイエット成功の目標設定、今の自分の体重を確認
- ダイエット成功の目標設定・食事の管理を徹底することが大事
- ダイエット成功の目標設定・筋肉をつける食事法
ダイエット成功、８月には2㎏痩せたと完了形での目標設定が大事
ダイエット成功には単に2㎏痩せたいというような漠然とした願望でなく
「８月1日には2㎏痩せた」と「完了形」で目標を設定することが大事です。
はっきりと目標を定めると行うべきことも見えてきます。
また「昔の洋服が着られた」「水着が着られた」「念願の旅行ができた」など
成功・完了形でたくさん思い付くものを紙に書いて
目に留まるところに貼っておくのも大事。
家族や友人・周辺の人に「８月には2㎏痩せる」と公言するのも効果的。
モチベーションアップにもつながりますね。
ダイエット成功の目標設定、今の自分の体重を確認
身長から、自分の標準体重（適正体重）を知ることから始めます。
こちらのサイトで知ることができるよ
身長を入力するだけですぐに標準体重が算出されます。
A.体重が+5kg以上の人・・・まずは体重を落とすための食事の節制を始める。
B.体重が+5kg以下の人・・・筋肉を増やす食事を中心に考える。
このことを中心にダイエットを図りましょう。
ダイエット成功の目標設定・食事の管理を徹底することが大事
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これはAの人もBの人にも共通することです。
自分の体に必要な栄養素を充分に摂りましょう。
・たんぱく質を充分に摂る: 体重×1.5～2.0g
体重50㎏の人の場合、75g～100gということになります。
これは最重要のことです。
毎食の食事で、たんぱく質の含まれ量のチェックは必須（面倒でも目標達成の為です）。
どんなものを摂れば良いのかの目安は「肉・魚・卵・プロテイン」を柱にして。
・脂質は毎食10g以内に抑えることが必須
油分を抑えることは徹底して行いましょう。
お肉、炒め物、揚げ物、お菓子、パンなど多くのものに脂質は含まれます。
今時の商品にはほとんど成分表示があるので
買い物をする際は必ずチェックすることを習慣化しましょう。
（脂質量が10g以内かどうか確認）
・糖質(炭水化物)の摂取は 1食50g以内で
糖質のチェックも大事。ネットでも調べられますよ。
体に良いおすすめの食材は、白米、玄米、そば、オートミールなど。
（私は乾麺のそばを常備していて頻繁に食べています）
控えるべきものは、牛丼、ラーメン、ハンバーガー、
かき揚げの乗ったうどんやクリームパスタなど。
これらは脂質をも含みます。
糖質1食50g以内の食事を心掛けると減量達成も近い！
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ダイエット成功の目標設定・筋肉をつける食事法
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筋肉をつけにはジムに通うのが有効なのは言うまでもありません。
（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ラットプルダウンなどが良い）
でも私のように運動が苦手、通う時間がない、費用的にムリという人も
多いかと思います。
そういった人のためにせめてものということで食事で筋肉をつける方法をご紹介します。
・高たんぱくの食事を心がける
たんぱく質を多く含む肉類は、
牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。
魚介類であれば、
サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。
皆さんお馴染みのサラダチキンやお手軽なところで茹で卵もおすすめ。
空腹時のおやつ代わりにするのにも良い。
・たんぱく質と同じくらい炭水化物も摂る
ダイエットを目指すのに炭水化物を摂るだなんてと疑問に思うでしょうけど、
「炭水化物の抜き過ぎ」では筋肉はつきません。
糖質(炭水化物)の摂取の項目で紹介したことを参考にしていただいて
同じ炭水化物でも糖質を多く含むものは避ける。
その他には、1日1.5リットル以上水を飲むこと、
筋トレをされている人はトレーニング後30分以内に食事を取ると
筋肉の成長にかなり効果的です（ご飯の量は控えてね＾＾）。
それからコンビニやファミレスを上手に利用するのも一つの手。
自分であれこれ考えて食事を考えて作るよりも効果的に筋肉をつけることができます。
おすすめのコンビニ商品
サラダチキン、おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。
コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。
美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。
また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。おすすめのファミレスメニュー
サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。
（引用元：Smaratlog）
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＜まとめ＞
・今の自分の体重を確認して標準体重（適正体重）を知る。
・自分の体に必要な栄養素を充分に摂る（たんぱく質は最重要）。
・脂質（油分）を抑えることは徹底する。
・糖質(炭水化物)の摂取は 1食50g以内で。
・筋肉をつける方法として、高たんぱくの食事を取る。
炭水化物も適量摂る。「炭水化物の抜き過ぎ」では筋肉はつかない。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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