心が不安や焦り、イライラなどに囚われている時や、
思考が囚われてグルグルしている時でも、
その状態からスムーズに抜け出し、
安心やリラックスモードへと切り替える
最も簡単で効果的な方法があります。
それは呼吸を整えることです。
呼吸が浅く整っていないまま、
不安やモヤモヤをどうにかしよう、
思考を切り替えようとしてもうまくいかないでしょう。
どうしてうまく切り替えられないのか？や、
どうして呼吸を整えることが
最も効果的なのか？を
脳や神経などのお話を交えながら解説します。
このこと知っておくだけで
この先の人生で使っていくことができると思いますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね(^^)
・
今日も春を感じる柔らかな空気が心地よい
美しい一日でした。
まだ2月ですが、
今年は春を先取りですね♪
冬のツンと澄んだ空気の中のお散歩も
大好きですが、
真冬の厚手のコートから身軽になって外を歩くと
なんだかウキウキしますね。
暖房も消して、窓を開け放して過ごしていると、
自然と呼吸が深くなり、
体中の細胞も生き生きと目覚め、喜んでいるようです。
私は瞑想を始めて来月で31年になりますが、
瞑想に出会ったことで、
呼吸にも興味を持つようになり、
呼吸の大切さに気づいたり、
その時々の自分の呼吸に意識を向けることで、
今の自分の意識や体の状態にも
気づけるようになりました。
人は、不安や心配事を考えていたり、
緊張やストレスを感じていたり、
人や状況、未来などに対して不信感を感じていると、
呼吸は浅く、早くなります。
動物として警戒態勢にあると、
呼吸は自然と浅く早くなるのです。
逆に、リラックスしている時や、
安心している時、
笑っている時、楽しんでいる時、
仲の良い人と過ごしている時などは、
呼吸が深く長くなります。
これは脳の中の
生命維持を担っている脳幹の働きによるもので、
（他にも扁桃体や視床下部なども関わっていますが。）
だから呼吸は、
その時の状態や心の変化などからの情報を受けて、
生命維持のために眠っている時も止まることなく、
自動で適切に調整されています。
でも呼吸は完全自動化されているわけではなく、
自分の意志でも調整できるのが面白いところです。
ストレスや不安などの、緊張・戦闘モードと、
リラックスや楽しむなどの、安心モードの変化により、
交感神経、副交感神経が切り替わり、
それにより呼吸も変化しますが、
＊わかりやすく書くとこんな感じです。
・不安→緊張戦闘モード→交感神経が優位→呼吸が浅くなる
・リラックス→安心モード→副交感神経が優位→呼吸が深くなる
そうした自動反応に振り回されているだけではなく、
自分で呼吸をコントロールすることができ、
すると先ほどの流れとは
逆の流れを自分で作ることができます。
呼吸を深く長くする
→副交感神経が優位になる
→脳が安心モードになる
→心や体、神経がリラックスする
この流れになると、
ただ体がリラックスするだけではなく、
リラックスしたことで思考回路が楽観的になったり、
安心してハートを開けるようになったり、
今を楽しめるようになったりします。
意外と人間って単純なのです。
だからこそ、逆の流れになてしまうと厄介です。
呼吸が浅く、短くなっている状態のまま、
不安を手放そうとしたり、
心を開こう、
解決策を考えよう、
新しいことに挑戦しよう、
物事をいい方に捉えようとしても、難しいでしょう。
呼吸が変わらないと、
思考や感情、気分を変えるのは
なかなかうまくいかないものなのです。
そのままでなんとかしようと戦うのではなく、
そんな時はまず呼吸を整えることで、
思う以上にすんなりと思考や感情を
いい方向に変えていくことができます。
呼吸は、私たちが意識的に自律神経に介入できる
とても効果的で即効性のある簡単な方法なのです。
（沖縄本島のビーチにて）
実際のところ、他にも自律神経に
意識的にアクセスする方法はあります。
例えば、笑顔でいることは、
副交感神経を活性化します。
表情筋、顔面神経は、
迷走神経系（安心やリラックス神経）と深く連携していて、
これは私が学んだキネシオロジーでも
はっきりと結果が出ます。
感情が伴っている時はもちろんですが、
ただ作り笑顔をするだけ、
ただ眉間に皺を寄せてみるだけで、
エネルギーの流れが瞬時に変化し、
とりあえず笑ってみるだけで、
エネルギーがパッと上がり、
悲しそうな顔や怒った顔をしてみるだけで、
エネルギーが落ちます。
これは表情筋や顔面神経が、
安心モードや緊張モードの電気信号を
全身に発信しているからです。
もちろんその電気信号は脳にも届き、
自律神経にも影響し、呼吸も変化します。
ですから、笑いたいことがなくても、
笑顔でいるとリラックスモードになり、
心が安定してきたり、
いい気分に繋がりやすいのです。
他にも、暖かさや柔らかさなど、
ホッとするような感覚など、
五感からアクセスすることもできます。
温泉に入って「あ〜極楽！」と思う時、
副交感神経が活性化し、
呼吸が深くなるのを感じることができるでしょう。
そうした方法も効果的ですが、
呼吸以外のこれらの方法は、
脳の中でも、大脳辺縁系や視床下部などを経由し、
自律神経にアクセスします。
感情の脳や、体の感覚を通してのアクセスで、
それは外側からの受動的なものです。
呼吸は、脳の中でも生命維持に直結している脳幹に
直接アクセスできるので、
能動的に内側から介入でき、
他の方法より即効性や効果につながりやすいのです。
ちょっと脳のお話でややこしくなりましたが、
呼吸はいつでも自分が意識することで
コントロールすることができます。
どうしても笑顔になれない時や、
温泉に入れない時でも、
呼吸ならどこでも、どんな状況でも、
深くゆったりを意識することで、
囚われている不安やストレス、
頭をぐるぐるして止まらないモヤモヤする出来事などを
手放しやすくなる
副交感神経を優位にすることができます。
しばらく呼吸に意識を向け、整えることで、
気分が落ち着いてくるかもしれませんし、
すぐには変わらないかもしれませんが、
少なくとも、
呼吸が浅く、交感神経が活発なままで
気分や思考を変えようとするより
ずっとスムーズになりますので、
日常的に呼吸を意識し、常に整え、
深〜く、ゆったりと、長い呼吸を意識するといいですよ。
呼吸は私たちの強い味方で、
だから瞑想では呼吸に意識を向けるのです。
瞑想はやはり色んな意味でパワフルで、
私たちを幸せにする身近なツールなのです♪
呼吸が浅い時、深い呼吸ができない時に、
呼吸を整えるヒントとして、
まず姿勢を整えましょう。
姿勢を整えるだけでも
呼吸の深さは変わります。
姿勢の違いだけで、
ストレスホルモンや心拍が変わることも
確認されているそうです。
つい猫背や反り腰になっていないかに気をつけ、
軽く肩や首を回すなどしてほぐし、
肩をストンと落とし、
スマホを見るなどで首が前に出ていないか、
意識をして整え、
頭の上から引っ張られているような感じで、
背筋をスッと伸ばしましょう。
すると自然と呼吸がしやすくなり、
あとは意識を向けてゆっくり吐き切るようにすると、
深くなるでしょう。
今日は呼吸のお話でしたが、
瞑想は呼吸に意識を向ける時間なので、
今日の呼吸の効果は、瞑想の効果でもあります。
冬の間は寒くて硬くなりがちだった体も、
早春の暖かな空気でほぐれ、
窓を開け、新鮮な空気で
心地よく呼吸を楽しめる季節になってきましたので、
ぜひ呼吸を深く長くを意識してみてくださいね。
笑顔と共に、
安心とリラックスを楽しむ春となりますように(^^)
☆こちらの記事も参考にどうぞ。
「呼吸を深くすると不安がなくなる〜呼吸と精神の関係 - 前向き気づき日記」
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プロフィール 北山裕子
摂食障害を治すために瞑想を始め、
数ヶ月ですっかり改善しましたが、
その後も続け瞑想歴30年になりました。
現在、遠隔でのエネルギーヒーリングや、
オンラインで瞑想セミナーや直感を磨くセミナー、
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