「生活の解像度」をあげる睡眠最適化の方法

休日前の夜更よふかしと、その代償としての泥のような睡眠。私は長らく、この非効率なサイクルを繰り返してきました。睡眠を単なる「活動停止」と見なし、時間を削ることに合理的価値を見出していたからです。でも、金谷啓之氏の著書『睡眠の起源』は、その認識を否定しています。脳を持たない原始的な生物「ヒドラ」さえも眠るという事実により、睡眠が生命システム維持のための不可欠な「能動的メンテナンス」であることを証明しているためです。

 

私自身の失敗をもとに、以下の書籍の知見を統合して、心身のパフォーマンスをあげるための「睡眠の最適化」について考えてゆきたいと思います。

 

『システム思考をはじめてみよう』（ドネラ・H・メドウズ 著）

『原因と結果の経済学』（中室牧子・津川友介 著）

『構造化思考のレッスン』（荒木博行 著）

 

生物学、システム論、経済学、そして構造化思考。これらを統合して考えることで、「人生の解像度」をどうやって高めていくのか？考えてみたいと思います。

 

1.脳を持たない生物が教えてくれること

どうして生物は「眠る」のか？金谷啓之氏の著書『睡眠の起源』（講談社現代新書）で解説してくれています。「疲れたから休む」「脳をシャットダウンする」。長らく、睡眠はそのような受動的な「活動停止」の状態であると捉えられてきました。しかし、本書では、その常識を根底から覆す事実を提示しています。金谷氏は、脳を持たない散在神経系の生物「ヒドラ」でさえも睡眠をとることを解明しました。ヒドラは、人間のような複雑な脳を持ちません。「ヒドラ」は体長が数ミリから1センチほど、淡水に生息し、筒状の体に触手がついたシンプルな構造の生物です。「ヒドラ」は脳はもちろん、心臓も肺も持ちません。それにもかかわらず、ヒドラは一定の周期で静止し、外部刺激への反応が低下する「睡眠状態」に入るということです。著者は赤外線カメラを用いた長時間録画と、画像差分解析という手法を用いて、ヒドラが約4時間おきに静止状態に陥ることを突き止めました。このとき、ヒドラの反応閾値（刺激に反応する感度）は著しく上昇しており、強い光を当ててもすぐには反応しなくなります。これこそが、生物学的な定義における「睡眠」です。

さらには、睡眠を妨害されたヒドラは、その後に細胞分裂の速度が低下するなどのペナルティを負います。実験では、ヒドラが入った容器に振動を与え続けて無理やり起こし続ける「断眠実験」が行われました。すると、眠りを奪われたヒドラは、その後、失われた睡眠を取り戻すかのように長く眠り続けました（リバウンド睡眠）。さらに深刻な影響として、体の細胞分裂（増殖率）が低下してしまうことが確認されました。ヒドラは非常に再生能力が高い生物として知られていますが、睡眠を阻害されると、その生命力の根幹である細胞のメンテナンス機能に支障をきたすということが示されています。

 

このことはつまり、「睡眠は脳の休息のためだけに存在するのではない」ということがわかってきます。生命システムそのものを維持し、細胞レベルでの修復と更新を行うための、能動的な「メンテナンス・プロセス」であることが推察されます。

 

また、近年の研究では「シナプス恒常性仮説」という理論も提唱されています*1。これは、起きている間に学習や活動によって強化されすぎた神経回路（シナプス）の結合を、睡眠中に全体的にダウンケーリング（弱める）することで、脳の回路を最適化し、再び新しい情報を学習できる状態に戻すという考え方です。脳を持たないヒドラの細胞レベルの修復と、脳を持つ動物のシナプスレベルの調整。これらはスケールこそ違えど、「システムを初期化し、持続可能な状態に保つ」という点では完全に共通していると考えます。

 

人体というシステムは複雑で、かつバグ（不具合）を起こしやすいものはないかと考えます。今回の記事では、私自身の体験と失敗をケーススタディとして、システム論的なアプローチから「睡眠の最適化」について考察します。

 

2. 睡眠を制御する二つの変数

睡眠という現象を『睡眠の起源』で解説されている「2プロセスモデル」にもとづいて分解すると、主に二つの制御システムによって動いていることがわかります。これは1980年代にアレクサンダー・ボルベーによって提唱された概念であり、現代の睡眠科学の基礎となっている理論です*2。

 

◆◆◆◆◆

第一の変数は「体内時計（概日リズム）」です。

 

これは約24時間周期で体内環境を調整するシステムであり、光の刺激などによってリセットされます。朝、光を浴びることで時計が合い、夜になると休息モードへ移行する。これは、比較的、理解しやすいメカニズムです。私たちの体のほぼすべての細胞には「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子群が備わっており、それらがタンパク質の合成と分解のリズムを刻むことで、体温やホルモン分泌を制御しています。このリズムは、たとえ真っ暗な部屋に閉じ込められても継続する、自律的な振動システムです。

 

第二の変数が、より厄介な「睡眠恒常性（ホメオスタシス）」、いわゆる「睡眠圧」です。

これは、覚醒している時間に応じて脳内に蓄積されていく「眠気の圧力」です。著者はこれを「風船に空気が溜まっていく様子」や「借金が積み重なる様子」に例えています。ヒトが夜、深く眠ることができるのは、日中の活動によってこの「睡眠圧」が十分に高まっているからです。そして、睡眠をとることで圧は解放（返済）されます。具体的には、脳が活動エネルギーとしてアデノシン三リン酸（ATP）を消費した際に生じる燃えカス、「アデノシン」などの睡眠物質が脳内に蓄積していく過程だと考えられています。

◆◆◆◆◆

 

だいじなのは、この二つのシステムが独立して動いている点です。体内時計が「昼」を指していても、睡眠圧が限界を超えれば強制的なシャットダウン（居眠り）が発生します。逆に、睡眠圧が解消されていても、体内時計が「夜」を指していれば、覚醒度は低下します。例えば、徹夜あけの朝、睡眠圧は限界点ギリギリまで溜まっているはずなのに、朝になり体内時計が「覚醒モード」に切り替わると、不思議と眠気が少しマシになることがあります。これは二つの変数が互いに打ち消し合っている状態です。しかし、根本的な「借金（睡眠圧）」は返済されていないため、システムは極めて不安定な状態にあります。

 

私個人の生活について考えてみると、私の睡眠に関する「バグ」は、まさにこの二つの変数の不整合によって引き起こされていました。

 

3. 私のシステム障害…休日前の「負のループ」

ここで、私自身の失敗事例を示してみます。私は平日の業務による拘束から解放される休日の前の日、「報復性夜ふかし*3」に陥っていました。休日前日の夜、深夜1時や2時まで起きて、読書や映画鑑賞に没頭しています。「せっかくの自由時間を睡眠に費やすのは損失である」という強い思い込み（メンタル・モデル）があります。でも、私の身体システムには奇妙な特徴がありました。どんなに夜更かしをしても、休日の朝は平日と同じ5時30分に覚醒してしまいます。これは一見、体内時計が維持されている良い兆候に見えます。しかし、システム全体で見ると、これにより機能不全が始まるきっかけとなりました。

 

ドネラ・H・メドウズ氏の著書『システム思考をはじめてみよう』では、システムを構成する要素として「ストック（在庫）」と「フロー（流入・流出）」、そしてそれらを制御する「フィードバック・ループ」が挙げられています。私の睡眠システムをこれに当てはめると、以下のようになります。

 

・睡眠負債発生

深夜就寝・早朝覚醒により、睡眠時間は4時間程度に圧縮される。これはシステムを維持するためのエネルギー在庫が、一晩で十分に補充されなかったことを意味します。

 

・覚醒によるマスキング

休日の日中、私は「時間を無駄にしたくない」という欲求にしたがって、そとへ趣味活動をしにいったり、書店をまわったり…など活発に活動する。交感神経の興奮により、眠気は一時的に隠蔽（マスク）される。システム思考には「遅れ（Delay）」という重要な概念があります。行動を起こしてから、その結果がシステムに現れるまでには時間差があるのです。日中の活動によるドーパミンやアドレナリンの分泌は、枯渇したエネルギー在庫の実態を隠し、私に「まだ動ける」という誤ったフィードバックを送っていました。

 

・システム・クラッシュ

夕方、帰宅して刺激が途絶えた瞬間、隠されていた「睡眠圧」が決壊する。強い眠気に襲われ、1〜2時間の「気絶に近い昼寝」をしてしまう。これはシステムが自己崩壊を防ぐために発動した、強制的なバランス（安定化）プロセスです。しかし、タイミングが最悪でした。

 

・プロセスの阻害

この夕方の昼寝により、夜のための「睡眠圧」がガス抜きされてしまう。本来、夜の深い眠りのために日中かけて貯めるべき「アデノシン（睡眠圧）」という資産を、夕方の浅い眠りで浪費してしまったと考えられます。

 

・悪循環の完成

夜になっても深い眠りが訪れず、睡眠の質が低下したまま月曜日の朝を迎える。睡眠不足だから日中眠くなり、日中眠るから夜眠れなくなり、さらに睡眠不足になる。これがメドウズ氏の言う「悪循環のループ（Reinforcing Loop）」です。

ドネラ・H・メドウズ氏の『システム思考をはじめてみよう』の概念を借りれば、これは典型的な「悪循環のループ（Reinforcing Loop）」に、「遅れ（Delay）」と「限界への成長（Limits to Growth）」が組み合わさった構造であると考えられます。「もっと遊びたい」という成長のループが、睡眠時間という生物学的な「限界」に突き当たり、システムの振動（乱れ）を引き起こしているのだと解釈することができます。

 

◇◇◇◇◇

 

私は「夕方の昼寝」をエネルギーの回復（借金の返済）だと思っていました。しかし実際には、それは「その日の夜の良質な睡眠のための貯金」を不正に取り崩す行為であり、システム全体のパフォーマンスを著しく低下させるきっかけとなるものだったと考えられます。

 

ここまで、システム思考を用いて「なぜ、休むべき夜に夜更かしをしてしまうのか」というメカニズムを考えてきました。そこで陥っていたのは、良かれと思ってとっていた行動（仮眠や夜更かし）が、さらなる不調を招く「悪循環のループ」です。このシステムのエラーに気づかないまま、意志の力だけで生活を正そうとしても、円滑に改善できない可能性が高いと考えられます。では、具体的にどこへどう介入すれば、このループを逆回転させ、「生活の解像度」を高めることができるのか？

 

ここから先の有料パートでは、残る2つの視点を用いて、「生活の解像度」をあげるための具体的な手順を考えてゆきたいと思います。

 

・『原因と結果の経済学』の視点
「寝る＝損」という脳内の強力な思い込み（メンタル・モデル）を、論理的に解除する方法。

 

・『構造化思考』の視点：
意志の弱さや、私のようなASD的な「過集中・こだわり」の特性があっても、行動を自動的に制御できる「5Pフレームワーク」の方法。

 

4. 相関関係と因果関係の混同