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夏になると食べたくなるとうもろこし。「甘いから太るのでは？」と考える方も多いのではないでしょうか。
とうもろこしは糖質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が含まれている食品です。
その他にも食物繊維という栄養素が含まれており、整腸作用や肥満の改善など体にとってうれしい効果が期待できます。
とうもろこしを食べる際は、選び方や保存方法を工夫するとよりおいしく味わうことができます。

とうもろこしとは

とうもろこしはイネ科トウモロコシ属に属する植物です。
日本では明治時代から本格的に栽培されるようになったといわれています。
とうもろこしにはさまざまな品種があり、そのなかでも野菜としてよく食べられているのが「スイートコーン」という品種です。
スイートコーンは糖度によってスイート種とスーパースイート種に、粒の色によってイエロー系、シルバー系、黄色と白色が混ざったバイカラー系に分けられます。
とうもろこしの旬は夏から初秋にかけてで、北海道や千葉県が主な産地です。

コーンの名前の由来

日本では「とうもろこし」との呼び名が主流で、漢字では「玉蜀黍」と書きます。
これは「粒が玉のような蜀黍（もろこしきび）」という意味ですが、「蜀黍（もろこしきび）」とは、日本古来の黍（きび）に対し、「中国（三国時代の蜀）の黍」を示し、この「もろこしきび」が後に略されて「もろこし」と呼ばれるようになりました。
別名、南蛮黍（なんばんきび）、高麗黍（こうらいきび）とも呼ばれていました。

とうもろこしの歴史

とうもろこしが世界に広まるきっかけを作ったのは、イタリア出身の探検家「クリストファー・コロンブス」と言われています。
1492年にアメリカ大陸を発見して、種子をスペインへ持ち帰ったのを機にヨーロッパ諸国に広まり、フランス、イタリア、トルコ、西北アフリカに伝わったとされています。
アジアへは16世紀半ごろに入り、ポルトガルからインド、チベット経由で広まったと言われています。日本へやってきたのは16世紀とされ、ポルトガル人が長崎へ持ち込んだのが始まり。南蛮船が運んできたので、当時は「ナンバンキビ」と言われていたそうです。

旬は？

地域によって異なりますが、夏場が旬の野菜なので、7月をピークに、4月下旬～10月までとされています。九州の宮崎県からはじまり、山梨県、長野県、群馬県、北海道へと北上します。アメリカなどの海外から輸入されていることもあり、現在では1年間、味わえる野菜となりました。
また、とうもろこしは光合成の効率が高く、米、小麦、コーンの「世界三大穀物」のなかで最大の生産量とされています。現在は、世界で年間約11億トン以上生産されており、「穀物の王様」と呼ばれるようになりました。

とうもろこしのカロリーと主な栄養素

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、とうもろこしには不溶性食物繊維が豊富です。
胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が持続したり、腸のぜんどう運動を盛んにして排便を促したりする効果があります。
コレステロール値を下げる働き、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

ビタミンB1

食品から摂取した糖質は酵素の働きによってエネルギーに変わりますが、酵素を働かせるために必要なのがビタミンB1です。
脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝を助けるのもビタミンB1なので、不足すると集中力の低下によるイライラや疲れの原因にもなります。
米を主食とする日本人は糖質からのエネルギー摂取が多いため、ビタミンB1が不足しやすいといわれています。
ビタミンB1は水溶性で熱に弱いため、加熱時間を短くする、ゆで汁ごとスープにするのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCにはコラーゲンを合成する、鉄の吸収を助ける、メラニン色素の生成を抑える、老化の原因となる活性酸素を除去するなどの働きがあります。
肌のハリを保ちシミやシワを予防するなど美肌づくりには欠かせないビタミンですが、数時間で体外へ排出されるためこまめにとる必要があります。
ビタミンCも水溶性なので、調理によって失われないよう工夫が必要です。

カリウム

ナトリウムを体外に排出して、血圧を下げたりむくみを予防したりします。
心臓の機能や筋肉の収縮にも作用するため、不足すると足がつるなどの症状が出ます。

とうもろこしの効能とダイエット効果

とうもろこしには美容やダイエットに効果のある栄養素が豊富に含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

ごはん1杯よりも、とうもろこし1本の方がカロリーも糖質も低いことがわかります。
ただ、野菜のなかではたんぱく質・脂質・糖質ともに高めなので、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。
ご飯の代わりに食べる、とうもろこしご飯にしてごはんの量を減らす、カロリーの高いお菓子の代わりにとうもろこしを食べるなど、置き換えて食べるのがおすすめです。

便秘を改善

とうもろこしの粒の皮に不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善に効果があります。
ダイエットをすると便秘になりやすく、便秘による代謝の低下や肌トラブルが起こる可能性もあります。
これらのトラブルを防ぐためにもとうもろこしはおすすめです。

糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1が不足すると糖をエネルギーに変換できず、体内に蓄積して体脂肪となってしまいます。
糖質が豊富なとうもろこしをたくさん食べると、ビタミンB1が不足してエネルギーとして利用されずに太る原因となります。
ダイエット中の方は1日1本程度にするなど、食べ過ぎには注意が必要です。

中性脂肪値を下げる

とうもろこしに含まれるリノール酸は、n-6系（オメガ6系）といわれる不飽和脂肪酸の一種です。
中性脂肪値を下げる、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らすなど健康によい働きをする一方で、摂りすぎると善玉コレステロールまで減少させてしまいます。
n-6系の脂質はさまざまな食品に含まれるため、とりすぎにも注意が必要です。

美肌を作る

とうもろこしにはコラーゲンを合成するたんぱく質やビタミンCなど、美肌を作る栄養素が含まれています。
リノール酸には、肌を保湿し柔らかくする効果もあります。

疲労を回復

アスパラギン酸はエネルギーの代謝にかかわるアミノ酸の一種で、うまみ成分の一つでもあります。
栄養ドリンクにも配合されているように、疲労回復やスタミナ向上の効果があります。

目の調子を整える

カロテノイドの一種であるゼアキサンチンは、とうもろこしの色素成分です。
ゼアキサンチンの抗酸化作用は加齢による視力低下の改善や、白内障の予防に効果があるといわれています。

栄養をムダにしない3つのポイント

その１、その日のうちに

とうもろこしは収穫直後から味が落ちてしまいます。栄養価は収穫後24時間で半減するといわれています。
生のまま保存するのは避け、買ってきたらその日のうちにゆでたり蒸したりしましょう。
最近は生のまま食べられる柔らかくて甘い品種も作られていて、新鮮なうちにしか食べられないので栄養を逃さずとることができます。

その２、胚芽を残さない

とうもろこしの栄養は、粒の付け根にある「胚芽」の部分に最も多く含まれています。
かぶりついて食べたときや包丁で粒をそぎ落としたときに残りがちですが、とてももったいない食べ方です。
縦に1〜2列手でもいでしまえば、あとは簡単に粒の根本からはずして食べることができます。

その３、芯もひげも捨てない

食べ終わったあとの芯にもうまみや栄養がたっぷり残っています。
水から煮出してスープのダシにしたり、はずした粒と一緒にご飯と炊き込んだりするとおいしいのでおすすめです。
とうもろこしのひげには利尿作用や血圧降下作用があるので、乾燥させてひげ茶にすればむくみ解消も期待できます。

とうもろこしの保存方法

とうもろこしをおいしく食べるには、保存方法を工夫することも重要です。
そこで、生のままで保存する場合とゆでて保存する場合に分けてご紹介しましょう。
まず生のまま保存する場合は、皮がついた状態でラップに包み冷蔵庫か冷凍庫で保存します。ゆでて保存する際は、硬めにゆでてそのままラップして冷蔵庫に保存する、もしくは輪切りにするか実だけを外した状態で冷凍庫に保存することがおすすめです。
冷凍庫での保存の方が長持ちしやすいため、長期保存したい場合は冷凍すると良いでしょう。
とうもろこしは時間がたてばたつほど栄養や味が落ちていくため、できるだけ早めに食べるようにしてくださいね。

スイートコーンとは

甘味が強いとうもろこしの品種の総称で、日本で一般的に食べられているものです。
とうもろこしは、生の状態とゆでたもので栄養価に大きな変化はありません。
一方で缶詰は、炭水化物や食物繊維などはゆでたとうもろこしと大きな差はありません。
しかしたんぱく質や脂質、カリウム、リン、ビタミンB群などが加熱により減少しています。
缶詰の汁ごと料理に使用すれば、流出した栄養も逃さずにとることができます。