ダイエットは習慣の積み重ねよな。
ダイエットは、結局のところ仕組みで決まる。気合でも根性でもなく、毎日の生活の設計図をどう描き直すか、それだけなんだと思う。
昨日はジムで上半身をやってきた。ラットプルダウンにダンベルベンチプレス。最近はダイエット期間に入っていて、食事制限をしながら筋トレもきっちりやっている。体重がちょっとやべえことになったからだ。とはいえ、開始2週間で3キロ落ちた。これはいわばボーナス期間だろう。どうせこのあと停滞期が来る。だったら今のうちに標準体重まで一気に近づけておこう、という算段だ。苦難の道ではある。でも、やりごたえはある。
ダイエットが難しい理由は単純で、みんな「食べてない」と言いながら、実は食べているからだ。ちょっとしたクッキー。ちょっとしたチョコレート。その「ちょっと」が積み上がって、カロリーは平然とドーンといく。小さいからノーカウント、という心理が一番の罠だ。だから僕は、口に入れるものは基本的に全部カロリーを意識する。そこを曖昧にすると、ダイエットは途端に宗教になる。
今の食事はかなり固定している。3食はマッスルグリルの沼。あとはコーヒー、水、プロテイン、ナッツ。14時半ごろにナッツとプロテインを入れて、低血糖を防ぐ。間食はしない、ではなく、時間を決めて管理する。ギリシャヨーグルトの無糖、オイコスも使う。空腹を我慢するというより、空腹にならないように設計している感じだ。
結局、ダイエットは生活習慣の総和だ。1週間や2週間なら気合でいける。でも、それ以上は無理だ。我慢は必ずどこかで反乱を起こす。だから仕組みを作るしかない。
僕は一度習慣化してしまえば、それを崩すほうが難しいタイプだ。ある種の強迫的な性質だと思う。デメリットも多いが、目標達成や生産性に関しては強力に働く。ジムが近所にあるのも大きい。仕事帰りにウェアを持ってそのまま寄り、1時間やって帰る。これが「ちょっと遠い」だったら、たぶん続いていない。環境が行動を決める。その典型だ。マッチョではないが、それなりに筋肉もついた。基礎代謝も多少はあるだろう。
ダイエットにもいろいろある。糖質カットは確かに一気に落ちる。でもあれは筋肉内の水分が抜けている部分も大きい。一定以上は落ちないし、糖質を戻せば戻る。あれを長期的な解決策と呼ぶのは、少し無理がある。
基本はやはり、摂取カロリーと消費カロリーの差分だ。最近の体重計は消費カロリーの目安も出してくれる。それを基準に摂取を300キロカロリーほど削る。脂肪1キロは約7000キロカロリーだから、単純計算で月に1キロ弱。地味だが、確実だ。もちろん数値は正確ではない。だから1〜2週間単位で体重の推移を見て調整する。人間はすぐ適当になる。でも、そこをちゃんとやれば、理論上は必ず落ちる。
ただし、食事制限だけは勧めない。 筋肉まで落ちると、痩せにくい体になる。まずはウォーキングでいい。歩くだけで全身の筋肉は使われる。いきなりランニングはやめたほうがいい。僕は体重が重いまま走って、腰をやった。坐骨神経痛だ。あれはつらい。
初心者こそ、むしろジムを契約したほうがいいと僕は思う。ウェイトトレーニングは難しそうに見えるが、負荷を細かく調整できる。チンニングは自重を丸ごと支えるが、ラットプルダウンなら20キロから始められる。自重より安全な場合もある。環境に投資するのは、意外と合理的だ。
ダイエットは劇的な変化を求めると失敗する。毎日300キロカロリーを削る。週に数回体を動かす。それを淡々と積み上げる。その地味さに耐えられるかどうかだけだ。
派手さはない。でも、確実だ。今日もまた、淡々とやるだけだ。
