旬のブロッコリー、どうやって食べていますか？
野菜の中でもたんぱく質が多く、“筋トレ食材”のイメージもあるブロッコリーですが、うま味成分のグルタミン酸も含んでいて、茹でるだけじゃなく、焼いてよし、炒めてよし、煮てよし。使い勝手のいい、筋トレをしていない人にもおすすめの野菜の1つです。茎まで無駄なく使えるのもうれしいポイントですよね。
そこで今回は、『メシ通』で紹介してきた中から、ブロッコリーを使った、家で作りやすくてちゃんとおいしいレシピをまとめました。フライパン1つで作れるおかずから、ご飯ものやパスタ、サラダにスープまで、「今日もブロッコリーでいいか」と思える、頼れるラインナップですよ。
- INDEX
01:フライパンで蒸し焼きにしたブロッコリーがウマすぎる。たんぱく質豊富で茎も美味しく食べられます
まずは超シンプルに、ブロッコリーを蒸し焼きにして美味しく食べる方法から。
電子レンジでも、お湯を沸かして茹でるのでもない、フライパン1つでうま味を引き出す簡単な調理ワザ。水っぽさは一切なく、ブロッコリー本来の風味とうま味が口いっぱいに広がります！
切りかすが大量に出がちな房の部分のおすすめの切り方や、うま味はあるけれどかたくて食べづらい茎の下処理もわかりやすく教えてもらいました。この切り方、覚えておいて損なしですよ。
ブロッコリーに合うつけだれレシピもたっぷりご紹介します。これなら、ブロッコリー1株があっという間になくなるはず！
02:家にあるもので、筋肉料理人風「鶏むね肉とブロッコリーのシュクメルリ風」にんにくマシマシレシピ
にんにくガッツリ！ 日本でもすっかりおなじみになったジョージア伝統料理「シュクメルリ」は、鶏肉をにんにく入りのクリームソースで煮込んだ料理。これを、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人さんが、牛乳、バター、しょう油、レモン汁など身近なもので改造してくれました。
とろ～りチーズのクリームソースを鶏むね肉とブロッコリーにからめて食べると、うま味がガツンと広がります。にんにくの強い風味と、さらにこのレシピではしょうゆを味付けに使っているので、パンはもちろんご飯にも合う味わい！ ビールのつまみとしても楽しめるひと皿です。
フライパン1つで作れて、そのままテーブルに出せちゃう手軽さも◎。ぜひためしてみてください。
03:ブロッコリー1株とベーコンでめっちゃ具沢山「フライパン炊き込みご飯」コンソメにんにく風味でビールもすすむ
こちらは、ブロッコリーに合うベーコンをたっぷり入れた「フライパン炊き込みご飯」のレシピ。ブロッコリー、ベーコンとコンソメのうま味、にんにく風味でめちゃウマ！ にんにくと黒こしょうのパンチが効いて、ご飯ものですがビールにもよく合います。
炊飯器で作る炊きこみご飯は臭い残りが気になることもありますが、フライパンなら丸洗いしやすいので、その心配はなし。にんにくも遠慮なくガッツリ効かせられます。フライパン炊飯ならではの香ばしいおこげも楽しめますよ。
余ったらおにぎりにして冷凍ストックもおすすめ。電子レンジで解凍すれば、家飲みのシメや、ちょっと小腹が空いたときにもサッと食べられますね。
04:スパゲッティと一緒にブロッコリーもくたくたに煮込む「ワンパンペペロンチーノ」元イタリアン料理人のレシピ
フライパン1つで失敗知らず、手間も洗い物も最小限のワンパンパスタは、時間がないときの家パスタの最適解かもしれません。『メシ通』でも、いろんなバリエーションのワンパンレシピをご紹介しています。
こちらは、元イタリアン料理人のパパイズムさんに教えてもらった、ブロッコリー入りのワンパンペペロンチーノ。スパゲッティと一緒にブロッコリーもくたくたに煮込んで、ブロッコリーのうま味を麺にたっぷり吸わせましょう。
唐辛子の辛みとベーコンのうま味に、煮込むことで引き出されるブロッコリーのほのかな甘みが加わり、作りやすいのにクセになるひと皿です。
05:電子レンジで完結「丸ごとブロッコリーのカレーマヨサラダ」
カレー風味にチーズのコクが加わり、ブロッコリー1株が一瞬で消えそうな美味しさ！ しかも耐熱ボウル1つ、電子レンジで完結の「ブロッコリーのカレーマヨサラダ」は、管理栄養士の北嶋佳奈さん御用達レシピです。
温かいままホットサラダにしても、しっかり冷やして食べても美味しいので、おつまみに、ご飯のおかずがもう一品ほしいときに重宝しますよ。
ブロッコリーはビタミンCが豊富ですが、水溶性のため茹でると流れがち。その点、レンジ調理なら栄養ロスを抑えられるのもポイントです。カレー粉の量はお好みで調整して、パンチ強めにするのもおすすめです。
06:ブロッコリー、鶏むね、トマトジュースでたんぱく質が摂れる。うま味たっぷり「みそトマトスープ」
寒い季節にぴったり、ブロッコリー入りの熱々＆具沢山スープはいかがですか。
旬のブロッコリーと鶏むね肉のコスパ抜群コンビに、トマトジュース、にんにく、みそで、煮込み時間は短めながらうま味はたっぷり。仕上げに卵を落として、たんぱく質もしっかり補給できます。
うま味の強いスープはトマトの酸味と香り、にんにくのパンチも加わり、あと味さっぱりでどんどん食べられます。
ブロッコリーと鶏むね肉に崩した卵をからめて食べると、甘みとコクがプラスされてさらにウマい！ ご飯にもパンにも合いすぎる、ごちそう感ある一杯です。
07:マヨネーズとケチャップで絶対ウマいやつ「鶏むね肉とブロッコリーのエビマヨ風」
マヨネーズで食べるブロッコリーって、なんだかんだで美味しいですよね。そこにトマトケチャップを混ぜた“絶対ウマいたれ”でブロッコリーと鶏むね肉を和えれば、「鶏むね肉とブロッコリーのエビマヨ風」が爆誕です。
ポリ袋を使って下味を付けた鶏むね肉を焼いて、その間にブロッコリーをレンジでチンすれば、10分ちょっとで一品完成。しっかり味で、おかずにもおつまみにも使えますよ。
とにかく間違いない味付け。鶏むね肉を鮭やむきエビに変えたり、しめじなどきのこをプラスしたりしても美味しいので、家にあるもの、お好きなもので気軽にアレンジしてみてください。
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焼けば香ばしく、煮ればうま味が出て、麺やご飯とも相性抜群。食べごたえを出せて、たんぱく質も自然に摂れるなど、いいことずくめのブロッコリー。
ご紹介したレシピを参考に、ブロッコリーを食べたい日の選択肢を広げてみてくださいね。
旬といえば、まだまだ美味しい白菜を使ったレシピまとめも。こちらも作りやすいものばかりですよ！
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