半日分のたんぱく質を回収。疲れた日の激ウマ「家ドリア」包丁なしでサクッと

こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

忙しい日の1人メシは、つい炭水化物中心になりがち。でも、あとから「今日はたんぱく質が足りてないかも」と思うことってあります……。

今回はそんなときにおすすめの、冷蔵庫にある豆腐と、買い置きしてあるツナ缶でできて、ご飯がしっかり食べられる「レンチン豆腐とツナのミートソース風ドリア」のレシピを紹介します。

ひき肉の代わりにくずした木綿豆腐を使って、ご飯によく合うミートソース風のソースを電子レンジで作ります。木綿豆腐は、スーパーやコンビニなどで買える3個セットの1パック（150g）が1人分の目安です。

豆腐とツナ、ご飯、卵、チーズを合わせれば、たんぱく質は約36g（※）。成人男性の1日推奨量（60～65g）の半分ほどを、このひと皿で回収できますよ。

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

北嶋佳奈の「レンチン豆腐とツナのミートソース風ドリア」

【材料】1人分 【調理時間】約13分

• 木綿豆腐　150g
• ツナ缶（ノンオイルタイプ）　1缶（70g）
• ピザ用チーズ　20g
• 温かいご飯　1人分（150g）
• 温泉卵　1個
• 粗挽きブラックペッパー、ドライパセリ　少々

（A）

• トマトケチャップ　大さじ2
• 中濃ソース、薄力粉　各小さじ1
• おろしにんにく、コンソメスープの素（顆粒）　各小さじ1/2
• 塩、こしょう　少々

 

作り方

1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで、2～3分おいて軽く水切りをする。

 

2. 水切りした豆腐を耐熱ボウルに入れ、写真のようにフォークで粗くくずす。

 

3. 汁気を切ったツナ、（A）を加え、ざっくり混ぜる。

 

4. 全体を混ぜたら、ボウルにラップをかけずに、電子レンジ（600w）でまず3分加熱する。一度取り出し、加熱ムラのないように全体を混ぜたら、さらに2分加熱する。

ここで水気をしっかり飛ばしておくと、仕上がりが水っぽくなりにくいです。まだ水気が多いなと感じたら、追加で30秒ほど加熱して水分を飛ばしてください。

 

5. 耐熱皿にご飯をよそい、4をかけ、ピザ用チーズをのせる。オーブントースターやグリルなどで焼き色が付くまで焼く。

今回はオーブントースターで4分ほど焼きました。

 

6. 焼き上がったら温泉卵をのせ、ブラックペッパーとパセリを散らして完成。

温泉卵は市販品でOKです。もし自分で作るなら、卵を耐熱容器に割り入れ、ひたひたの水を入れたら、破裂防止に楊枝で黄身を3～4カ所刺して電子レンジで40秒ほど加熱。これで、とろりと半熟に仕上がりますよ。

 

豆腐たっぷり、うま味とコクもしっかり！

豆腐ベースのソースでやさしい味わいですが、ツナとケチャップ、中濃ソースのうま味、そして仕上げにのせて焼き上げたチーズのコクと香ばしさで、物足りなさはなし。にんにくとブラックペッパーがいいアクセントになって、ご飯によく合います。

木綿豆腐は、粗くくずし、しっかり水気を飛ばすことで、ひき肉のようなつぶつぶとした食感が楽しめます。たっぷり食べられて、ボリュームも十分です。

 

温泉卵は、市販品でいいのでぜひトッピングを。栄養バランスがよくなるだけでなく、卵黄をくずしてソースとからめれば、濃厚なコクが加わってさらに美味しくなりますよ。

包丁不要、用意する調味料も少ないので、時間がないときでも作りやすいレシピです。気軽におためしください。

このくずし豆腐のレンチンソースは、パスタソースにもアレンジできます。こちらのレシピも参考にしてみてください。

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