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こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

ご飯にもパンにも合う熱々のシチューは、寒い日の家メシにぴったり。今回はゆで卵を加えて、ラクにボリュームもたんぱく質もプラスできるアレンジレシピをご紹介します。

ゆで卵は火の通りを気にせずに使えるので、シチューの具としても扱いやすいのがうれしいところ。自分でゆでればコスパ◎ですし、もちろん市販品でもOKです。

そして、思い立ったらすぐに作れるよう、市販のルウは使わず、具材は冷凍庫にストックしておける冷凍のシーフードミックスとブロッコリーを活用。シーフードミックスは低脂質・高たんぱくなのに、うま味がしっかり出る、自炊初心者にも超おすすめの食材です。

卵、シーフードミックス、水煮大豆、ブロッコリー、牛乳などを合わせることで、たんぱく質は1食で約30g（※）。成人男性の1日の推奨量（60～65g）の、およそ半分をカバーできる、筋トレメシっぽくないひと皿です。

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

（A）

1. ボウルに水（分量外）をたっぷり入れ、シーフードミックスを2分ほど浸す。表面の氷が落ちたらザルにあげ、水気を切る。

ここで軽く解凍しながら、シーフードミックスの臭みを取ります。完全に解凍されていなくてOKです。

また、卵を自分でゆでる場合は、シチューと並行してすすめると時短になります。今回は小鍋に水100mlと卵を入れてフタをして中火にかける→沸騰したら弱火で5分ゆでる→火を止めてそのまま5分おく→冷水にとって殻をむきました。

2. 鍋にバターを入れて中火で熱し、1のシーフードミックス、水煮大豆をサッと炒める。

3. 全体が混ざったら薄力粉を加えてさらに炒め、

粉っぽさがなくなったら（A）を加えて、時々混ぜながら5分ほど煮る。

4. とろみが付いてきたら、ブロッコリーを冷凍のまま入れ、

半分に切ったゆで卵を加え、1～2分煮る。

5. 半量を器に盛り、ブラックペッパーをふって完成。

シチューがからんだゆで卵をスプーンで崩して食べると、魚介のうま味を感じるソースでいただく卵料理のような、ちょっと特別感ある美味しさです！

噛みごたえのあるシーフードミックス、やわらかいブロッコリーと大豆の中にあって、白身のプリッと感、黄身のほくほく感がアクセントになるのもいいですね。見た目にも味にも、しっかり存在感があります。

シチューのうま味に、卵の黄身のコクと白身のほのかな甘みが合わさって、ご飯ともよく合いますよ。

大豆とブロッコリーで、動物性だけでなく、植物性のたんぱく質もバランスよく摂れる点もおすすめです。手軽にできますので、忙しい日やトレーニング後の食事にもおためしください。

冷凍シーフードミックスは、お茶漬け風の一品も手軽で美味しいですよ！