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こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

「今日はたんぱく質、足りてないかも」と感じた日に、思い立ったらすぐ作れて、いかにも“筋トレメシ”っぽくない、高たんぱくレシピシリーズ。

今回は、鶏むね肉100gにゆで卵を1個添えて、およそ30g（※）のたんぱく質を摂るご飯もの「カオマンガイ風フライパンチキン」を紹介します。成人男性のたんぱく質摂取推奨量（1日60～65g）の約1/2量を、1食でカバーできるひと皿です。

タイのチキンライスとしておなじみのカオマンガイ。炊飯器で作る時短レシピもありますね。

そのカオマンガイを、ここでは蒸し焼きにした鶏むね肉をご飯にのせた“カオマンガイ風”のプレートにアレンジしました。鶏の蒸し汁を使ったねぎだれをたっぷりかけて、鶏のうま味をもれなくいただきます。

ねぎだれに使う長ねぎは、多めに刻んで即席の「豆腐とわかめのスープ」に。プレートに添えればさらにたんぱく質はアップ。鶏むね肉と豆腐を組み合わせることで、動物性・植物性のたんぱく質をバランスよく摂れるのも魅力ですよ。

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

（ねぎだれ）

（豆腐とわかめのスープ）

1. 鶏むね肉をフライパンに入れ、フォークで両面を全体的に刺したら、

酒、塩、おろししょうが、おろしにんにくをかけて両面にもみ込む。

2. フライパンのフタをして弱めの中火にかけ、鶏むね肉をまず10分焼く。裏返してさらに5分焼いたら火を止め、そのまま余熱で5分ほど火を通す。

3. 鶏むね肉を焼いている間に、長ねぎをみじん切りにする。

切った長ねぎは半量をたれに、半量をスープに使います。スープも、鶏むね肉を焼いている間に作りましょう。

4. 豆腐とわかめのスープの材料をすべて鍋に入れ、みじん切りにしたねぎの半量も加えたら中火にかける。サッと混ぜて、沸騰したらスープは完成。

5. 鶏むね肉に余熱で火を通したらフライパンから取り出し、斜めに包丁を入れて、1cmくらいの厚さに切る。

6. 鶏むね肉を焼いたフライパンにねぎだれの材料、みじん切りにしたねぎの残りを入れて混ぜ、中火にかける。フツフツとしたら火を止める。

7. 皿にご飯をよそい、切った鶏むね肉をのせ、6のたれをかける。ゆで卵1個、お好みできゅうり、ミニトマト、レモンを添える。温めて器によそったスープも添える。

蒸し焼きにした鶏むね肉は、パサつきが気にならず、しっとりやわらか。ねぎだれをたっぷりかけてご飯と一緒にほおばると、鶏のうま味、しょうゆとナンプラーのコク、ねぎの香りが一体になって美味しい！

ゆで卵を添えることで、味も食感も単調にならないのがいいですね。ご飯もどんどんすすみます。

豆腐とわかめのスープは、さっぱりした塩味でどんなメニューとも相性よし。ごま油の香りが食欲をそそりますよ。

鶏むね肉を蒸し焼きにしてご飯にのっけるだけなので、冷凍してあるご飯も活用できるレシピです。スープも手軽で美味しいので、ぜひセットでおためしください。