ツナ缶で速攻。半日分のたんぱく質が摂れる1人鍋「とろとろ白菜とツナのにんにくカレー鍋」のレシピ

こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

先日ご紹介して好評だった、半日分のたんぱく質が摂れる1人鍋レシピ。日頃から運動している方はもちろん、「今日はたんぱく質が足りていないかも……」という日にもうってつけのメニューです。

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そのレシピでは鶏むね肉を使いましたが、たんぱく質が摂れる食材はそれ以外にもいろいろありますよね。ということで今回は、『メシ通』でもおなじみの買い置き食材、ツナ缶を使った1人鍋。旬で買いやすい白菜をたっぷり使い、にんにくでパンチを効かせた「とろとろ白菜とツナのにんにくカレー鍋」です。

ノンオイルのツナ缶は脂質が少ないうえ、1缶で11g程度のたんぱく質を摂ることができます。保存が効くのでまとめ買いしやすいですし、何より缶を開けるだけで使えるので、調理の手間がぐんと省けるのが1人メシ向きです。

そして、この鍋のおすすめの食べ方が、炭水化物の中でもたんぱく質が比較的多いそば（日本そば）を入れる「和風カレーそば」。ツナ、卵、豆腐、そしてそばを合わせると、たんぱく質は30g超え（※）。成人男性のたんぱく質摂取推奨量（1日60～65g）から見ても、この1人鍋で1/2日分以上を摂れる計算になります。

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

北嶋佳奈の「とろとろ白菜とツナのにんにくカレー鍋」

【材料】1人分 【調理時間】約15分

• 白菜　200g
• 木綿豆腐　100g
• しめじ　1/2パック（50g）
• ツナ缶（ノンオイルタイプ）　1缶（70g）
• 卵　1個
• 和風だし（顆粒） 小さじ1/3
• 水　300ml
• おろしにんにく　小さじ1/2
• カレールウ（市販品。おすきな銘柄でOK）　1かけ（約20g）
• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1
• 青ねぎ（小口切りにする）、粉チーズ　適量
• ゆでそば　1人前（150～200g）

作り方

1. 白菜は2cm幅程度にざく切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。豆腐は食べやすく切る。

2. 鍋に和風だし、おろしにんにくを入れ、水を注いでよく混ぜる。

3. 切った1の具材、ツナ缶を汁ごと加える。

4. 中火で10分煮てめんつゆ、カレールウを加えて溶かす。

スープが煮詰まらないように、ボコボコと沸騰してきたら少し火を弱めて調整してください。

5. 卵を割り入れ、フタをして1～2分煮る。卵が半熟に固まったら火を止め、仕上げに青ねぎを散らす。

黄身の濃厚な甘みが楽しめる半熟卵は、消化にもいいのでおすすめです。

だし×カレーでおそばやさんのカレー感！

うま味のしっかりしためんつゆと和風だしに、カレーの風味が加わったスープは、おそばやさんのカレーを思わせる懐かしい味。

その熱々スープをとろ～りと煮えた甘い白菜がよく吸って、ハフハフしながら食べれば、体の中から一気に温まります。半熟卵の黄身をからめると、まろやかなコクが加わって、鍋全体の“満足度レベル”がさらにアップしますよ。

そして、具を食べすすめたら一度キッチンに戻り、そばを投入。鍋を火にかけて温めたら「和風カレーそば」のできあがりです。スープが少なければ、めんつゆと水を加えてお好みの濃さに調整してください。

食べるときに粉チーズをふりかければさらにコクうまに。白菜としめじもそれ自体にうま味がありますし、にんにくのパンチも重なって、手間をかけずに深みのある味わいになりました。

家にありがちなツナ缶、めんつゆとカレールウでできる1人鍋。たんぱく質を少し減らしたいときは、卵を抜いたり、そばを減らしたりして調整するのもいいですね。野菜はキャベツや玉ねぎなどお好みでアレンジできますので、家にある食材でおためしください！