半日分のたんぱく質が摂れる1人鍋レシピ「鶏むねと豆腐の卵みそしょうが鍋」

こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

秋が始まったかと思ったら、あっという間に冷え込んで鍋がたまらない季節が到来です。そこで今回は、手軽に作れてたんぱく質がしっかり摂れる1人鍋レシピをご紹介します。高たんぱく、低脂質で体づくりやダイエットの味方の鶏むね肉と、カサ増しにもぴったりな豆腐を使って、卵でとじるみそ仕立ての鍋に仕上げますよ。

具材の鶏むね肉、豆腐、卵だけでたんぱく質は35g以上（※）。成人男性のたんぱく質摂取推奨量は1日60～65gとされているので、この鍋で1/2日分以上が摂れる計算になります。野菜も食べられるバランスのいいレシピです。

鶏むね肉は、先に片栗粉と酒をもみ込んでおくだけで、鍋に入れて煮込んでもパサつきにくくなります。漬け込んでおく必要はないので待ち時間はありません。材料を切るところから15分ほどで、ボリューム満点の1人鍋の完成です！

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

北嶋佳奈の「鶏むねと豆腐の卵みそしょうが鍋」

【材料】1人分 【調理時間】約15分

• 鶏むね肉　100g
• 木綿豆腐　100g
• 鍋用カット野菜ミックス　1袋（200g）
• 卵　1個
• 片栗粉　小さじ1
• 酒　小さじ2
• ラー油、青ねぎ（小口切り）　適量

（A）

• 水　200ml
• みそ、みりん　各大さじ1
• 鶏がらスープの素（顆粒）、おろししょうが　各小さじ1
• 鷹の爪（輪切り）　少々

作り方

1. 豆腐を食べやすく切る。鶏むね肉は斜めに包丁を入れて、5mmくらいの厚さのそぎ切りにする。

2. 切った鶏むね肉を容器に入れ、片栗粉、酒をふりかけてもみ込む。

3. 鍋に（A）を入れて混ぜる。

4. 調味料を混ぜ合わせた鍋にカット野菜、鶏むね肉と豆腐も入れ、中火にかける。

5. 沸騰したら弱めの中火にしてフタをして、10分ほど煮て肉と野菜に火を通す。

グツグツ煮立ってきたら、吹きこぼれないように火をさらに弱めて調整してください。

6. 卵を溶いて回しかけ、フタをして30秒ほど加熱し火を止める。

7. 青ねぎを散らし、ラー油をかけて完成。

うま味のあるスープを吸ったフワフワ卵がからみつく！

豆腐、卵、鶏むね肉と淡白な味わいの食材で作る鍋ですが、みそのうま味、しょうがの風味や唐辛子とラー油のピリ辛で箸がすすみます！

下ごしらえした鶏むね肉は煮込んでもしっとり。うま味のあるスープを吸っていて美味しいです。さらに、そのスープを閉じ込めたフワフワ卵が鶏むね肉や豆腐、野菜によくからんで、ひと口ごとにやさしい味わいが体にしみ渡ります。

ご飯のおかずにも（最後に雑炊にしてもOK）、ビールのお供にもぴったり。体も温まりますので、寒い季節にぜひおためしください！