たんぱく質22g超！包丁なしで5分「豆腐チャーハン」は疲れた日のレスキューメシレシピ

こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

疲れて帰った日、料理はしたいけど包丁を出すのすらめんどう……。そんな日にこそ頼れるのが、今日ご紹介する「豆腐チャーハン」です。

ご飯と卵、ツナ缶、木綿豆腐、冷凍枝豆を炒めるだけで、洗い物も最小限。1人分でたんぱく質22.7g（※）と、チャーハンにありがちな“たんぱく質不足”を解消してくれるんです。

包丁いらずで5分もあれば作れるから、遅い時間の家メシ、疲れた日のレスキューメシにぴったりですよ！

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

北嶋佳奈の「たんぱく質が摂れる豆腐チャーハン」

【材料】2人分 【調理時間】約5分

• 木綿豆腐　150g
• 冷凍枝豆（解凍する）　100g（正味50g）
• ツナ缶（水煮）　1缶（70g）
• 卵　2個
• 温かいご飯　200g
• ごま油　大さじ1
• 鶏がらスープの素（顆粒）、しょうゆ　各小さじ1
• 塩、こしょう　少々
• 付け合わせ（今回はにんにくのしょうゆ漬け、彩りに紅しょうが）　お好みで

作り方

1. フライパンにごま油を入れて熱し、木綿豆腐を写真のように細かく崩しながら、中火で2分ほど炒める。

しっかり水分を飛ばしてポロポロにすることで味のからみがよくなり、ご飯と一緒に食べやすくなります。

2. 汁気を切ったツナを加えて炒める。

3. 水気がなくなったら卵を割り入れて、黄身を崩し、

ご飯も加え、ほぐしながら炒める。

4. ご飯がほぐれて卵が混ざったら、解凍してさやから出した枝豆、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて炒め合わせる。全体が混ざったら塩、こしょうで味を整える。皿に盛り、お好みで付け合わせを添える。

たんぱく質と一緒に摂りたい付け合わせって？

卵のコク、ツナのうま味、そこに豆腐と枝豆の食感が合わさって食べごたえは十分！　ごま油と焦げたしょうゆの風味が食欲をそそる、美味しいチャーハンになりました。

さらに、卵や魚といった動物性たんぱく質と、豆腐のような植物性たんぱく質を一緒に摂れるのもこのチャーハンのいいところ。それぞれのたんぱく質のよさが合わさり、体づくりや健康維持に効率よく活かせる“質の高いたんぱく質”に近づくんです。

そして、たんぱく質はビタミンB6と一緒に摂るとより効果的。ビタミンB6は、たんぱく質が筋肉や皮膚などの材料になるための分解、再合成に関わる栄養素です。

とはいえ新たにもう一品作るのは大変なので、今回はビタミンB6を多く含むにんにくを使った、市販のしょうゆ漬けを添えました。にんにくのパンチのある風味は、チャーハンとの相性も抜群。味変としても楽しめますよ。

にんにく以外では、ビタミンB6を含むブロッコリーやさつまいものお惣菜を買ってくるのも◎。コンビニやスーパーでも手に入りやすいですよね。あとは、チャーハンに使うご飯を玄米に変えるのもおすすめです。

手軽なたんぱく質メシと、効率よく食べるちょっとしたコツ。忙しい日のレスキューメシとして、ぜひおためしください。