プロテインのメリットデメリットは？運動しない人でも飲んでOK？

おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。

最近はSNSやメディアを通して、プロテインを日常的に取り入れる人が一気に増えています。

以前は「筋トレをしている男性のもの」というイメージが強かったプロテインですが、今では美容や健康を意識する女性にも広く浸透し、生活の中で身近な存在になりました。

一方で、「運動していないのにプロテインを飲んでも大丈夫？」「飲むと太るって本当？」といった疑問や不安を抱える人も少なくありません。

そこでこの記事では、プロテインのメリットとデメリットをわかりやすく解説し、運動習慣がない人でも上手に取り入れられるポイントを紹介します。

• 美容と健康のためにプロテインを飲む人が増えている
• プロテインを飲むメリット
  • メリット①：手軽にタンパク質を摂取できる
  • メリット②：脂質を抑えつつタンパク質が取り入れられる
  • メリット③：吸収率が良い
  • メリット④：他の栄養素も補える
• プロテインを飲むデメリット
  • デメリット①：過剰摂取すると体脂肪に蓄積
  • デメリット②：腸内環境が乱れる可能性がある
  • デメリット③：肝臓や腎臓に負担がかかる
• 食事のプラスにプロテインを取り入れてみて

 

美容と健康のためにプロテインを飲む人が増えている

プロテインはタンパク質を効率よく補える便利な食品で、忙しい日でも手軽に栄養補給できるのが魅力です。

美容目的で飲む女性も増えており、肌・髪・爪などの材料となるタンパク質をしっかり摂ることで、体の内側から整えるサポートになります。

「運動していないのにプロテインを飲んでいいの？」という疑問に対しては、結論として運動していない人でもプロテインは飲んでOKです。

ただし、メリットだけでなくデメリットも理解しておくことが大切です。知らずに飲み続けると、せっかくのプロテインが逆効果になることもあります。

プロテインを飲むメリット

 

運動している方はもちろん、普段から運動習慣がない方でもプロテインを飲むメリットがあります。

メリット①：手軽にタンパク質を摂取できる

タンパク質は英語でProteinと言います。つまり 『プロテイン＝タンパク質』。身体のあらゆる部位はタンパク質で構成されています。

皮膚や血液、骨や髪の毛、筋肉なんかもタンパク質でできています。プロテインは私たちの身体にとって欠かせない栄養素なのです。

体重が50㎏の場合の人だと50(㎏)×0.8＝40g(1日に必要なタンパク質の量)となります。しかし一方で食生活においては不足しがちな栄養素ともいわれているのです。

食品パッケージの栄養成分表示に記載されているを一度見てもらえばわかるのですが、意外とタンパク質の量って少ないんですよね。

そんなときに活用したいのがプロテイン。水や牛乳に溶かすだけで簡単にタンパク質が補給できます。

メリット②：脂質を抑えつつタンパク質が取り入れられる

 上記の食材にタンパク質が含まれているため積極的に摂取したいところです。しかしお肉やお魚、乳製品では同時に脂質も摂取してしまいます。

脂質は9kcal/gと高カロリー。「じゃあ大豆製品だけ食べればいいの？」と思いますよね。

大豆製品は低脂質ですが、お肉やお魚と比較するとタンパク質の含有量も低くなるのです。そこで取り入れたいのがプロテイン。

プロテインを取り入れることで、脂質を抑えつつ、タンパク質を補えるメリットがあります。

メリット③：吸収率が良い

 プロテインの種類によっては吸収率が早いものがあります。なかでも牛乳を原料とした『ホエイプロテイン』は吸収率が高く、筋トレ後におすすめです。

カゼインやソイプロテインは、ゆっくりと吸収されるので、腹持ちしやすい特徴があります。

 大豆を原料としているソイプロテインは特に女性におすすめ。

腹持ちしやすく、大豆イソフラボンも豊富に含まれていますから、食事や間食に取り入れたい！という方はソイプロテインを選んでみましょう。

メリット④：他の栄養素も補える

 『プロテイン＝タンパク質』といっても、タンパク質だけが配合されているわけではありません。

タンパク質を効率よく吸収するためのビタミンＢ6や、疲労回復効果が期待できるビタミンＢ1なんかも豊富に含まれています。

プロテインを飲むデメリット

 一見、メリットだらけのように見えるプロテインですが、デメリットもあります。知識がないままプロテインを摂取すると失敗する可能性も。

これからプロテインを取り入れよう！と思っている方は、プロテインを飲むデメリットもしっかり読んでくださいね。

デメリット①：過剰摂取すると体脂肪に蓄積

 「身体の疲れが取れる」「筋トレ後だから沢山プロテインを飲もう！」と過剰摂取していませんか？一気にプロテインを飲んでも一度でタンパク質が合成する量は限度があります。

合成しきれなかったタンパク質は、体脂肪として身体に蓄積されるのです。よかれと思って飲んでいたプロテインが肥満の原因に。

できるだけプロテインを小分けにして量よりも、摂取する頻度を増やしましょう。

デメリット②：腸内環境が乱れる可能性がある

 プロテインの主原料でもある『タンパク質』は、過剰摂取をすると腸内環境が乱れる可能性があります。便秘の原因でもある悪玉菌がタンパク質を餌にするのです。

プロテインを過剰摂取することで悪玉菌が増殖し、腸内環境を悪化させてしまうので過剰摂取には注意しましょう。

デメリット③：肝臓や腎臓に負担がかかる

 摂取したプロテインは、タンパク質として体内に合成するために分解しなくてはいけません。

しかし過剰摂取をするとタンパク質が余って、分解しきれなくなってしまうのです。

分解しきれなかったタンパク質は窒素になり、身体の外へ排出しようとします。このときに肝臓や腎臓が一生懸命働くのです。

プロテインを過剰摂取すると、さらに腎臓・肝臓の負担も強くなり内臓が疲労してしまうので注意が必要です。

食事のプラスにプロテインを取り入れてみて

 

「美容のために」「健康のために」と前向きな気持ちでプロテインを取り入れるのはとても素敵なことですが、まずは1日3食のバランスが整っていることが大前提です。

忙しい日や食事が偏りがちなときに、食事の補助としてプロテインをプラスするという感覚で取り入れると、メリットを最大限に活かせます。

もちろん、運動後の栄養補給としてもプロテインは優秀です。ただし、プロテインに頼り切った食生活にならないよう、あくまで“補助食品”として上手に活用することが大切です。