セロリと鶏胸肉の塩麹炒め
2017年9月8日のランチは「セロリと鶏胸肉の塩麹炒め」でした。
セロリと鶏胸肉の塩麹炒め68円、ザーサイラー油炒め8円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計88円。ワンコインランチと比較して412円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！セロリはシャキッと、鶏胸肉はしっとり、塩麹1つで絶妙な味に。
- 簡単！フライパン1つであっという間に完成。
- 安い！栄養豊富で低価格なコスパ最強食材の鶏胸肉がメイン。まとめて作り置きすれば時間もコストも最小で家計も応援。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- セロリと鶏胸肉の塩麹炒め弁当の作り方
- セロリと鶏胸肉の塩麹炒め弁当の実食レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- 食材買い物リスト
- まとめ
- 更新予告～深海魚メルルーサをさつま揚げにしてみた～
セロリと鶏胸肉の塩麹炒め弁当の作り方
シンプルに炒め物とザーサイをちょこっと詰めました。
妻は白米、私は白滝入りの麦飯おにぎりです。
セロリと鶏胸肉の塩麹炒めの簡単レシピ
食材費136円で2人前。1人前68円。調理時間10分程度。
塩麹で漬けた鶏胸肉はしっとりジューシー
火が強いと焦げるので中火で炒めます。
材料（2人前）
- 鶏胸肉 1枚（250g）98円 ※皮を取る、厚みをならして棒状にカットして液体塩こうじ大さじ2で漬けました。
- セロリ 1本 30円 ※スジをとり、斜めに薄切り
- 人参 1/4本 8円
- 液体塩こうじ 小さじ1
- 黒胡椒 少々
- 油 大さじ1
作り方
- フライパンに油を入れて中火で鶏胸肉を軽く両面焼きます。
-
セロリと人参を加えて軽く炒めます。
-
野菜に油が馴染んだら液体塩こうじ、黒胡椒を加えて混ぜ合わせたら完成。
美味しく作るコツ
- 塩こうじ漬け鶏肉は中火で焼くと焦げない。
- セロリは半生で仕上げる。
ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ
1食分8円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。
材料
肉のハナマサで購入。Amazonでも150円で売ってた。
面倒ならカットしたやつでもOK。
なお、桃屋が定番ですが、Amazonだとやたら高くてビックリしたｗ
作り方
- ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする（味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで）
- フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
- 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成。
朝天辣油、いろんな辛味と香りで美味しい。Amazon.co.jp: ラー油 朝天 ←辛さも激辛、ニンニク入りなどいろいろ。
※辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです
ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。
新米でご飯ともピッタリ。
美味しく作るコツ
- ザーサイをしっかり焼き付けるように油で炒めると旨味アップ。
さらに詳しくはコチラ。
白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。
1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
- 塩 適量
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。
今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
白滝ご飯の場合はこちら。
セロリと鶏胸肉の塩麹炒め弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費88円（セロリと鶏胸肉の塩麹炒め68円、ザーサイラー油炒め8円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計88円。ワンコインランチと比較して412円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 鶏肉はしっとり、セロリはシャキッと。
- ヘルシーさ：★★★★★ タンパク質たっぷり、セロリと人参で野菜もしっかり。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパン1つで手軽です。
- 調理スピード：★★★★☆ 炒めるだけ。10分以内で完成。
塩麹炒め＝うんまい！
困った時は液体塩こうじで作ればなんでも美味しくなるんじゃ？
って思うほど万能な調味料。
一家に一本、液体塩こうじ。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
鶏胸肉2kgをまとめて仕込んで美味しく食べる方法
肉は1口サイズでカットして塩麹で漬けて置いてサラダチキン、カツ、唐揚げ、焼鳥、親子丼などに活用するのが定番になりつつあります。
皮をとった鶏胸肉を小さめにカットして塩麹をかけて揉みこめばOK。
半日以上推奨。今回は2日間冷蔵庫でストックしていたのでかなり柔らかくなりました。
塩こうじ、この魔法の調味料1つだけでジューシーで柔らかくシットリ旨味ある鶏胸肉に変身してくれます。
液体塩麹を混ぜてもんで、
冷蔵庫で1時間～半日（丸1日～2日でもOK）でしっとり。下味もバッチリ。
これをレンジで加熱したら旨いサラダチキンになります。
焼けば塩焼きの焼鳥に。
麺つゆで煮て卵でとじれば親子丼に。
小麦粉・片栗粉混ぜて揚げれば唐揚げに。
鶏もも肉も塩こうじで漬けて素揚げor焼くだけで抜群に旨い。
鶏胸肉の皮も素揚げして塩するだけで抜群に旨いから美味しく食べよう。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
食材買い物リスト
セロリ
実は20代まで食わず嫌いでしたｗ
とある中華屋さんで日替わり頼んだらセロリ炒めが出てきて、仕方なく食べたら旨くてセロリ好きになったりします。
味覚って変化するというか、心の持ちようというか、意識で変わったりしますよね。
なお、根セロリというものもAmazonで初めて知りました。
これは食べたことないな。
- 出版社/メーカー: Luckyseed
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
紫セロリとか。
- 出版社/メーカー: Luckyseed
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
こっちのセロリも出てくるからAmazonって検索するだけで面白い（笑）
- アーティスト: 山崎将義
- 出版社/メーカー: Universal Music LLC
- 発売日: 2015/09/23
- メディア: MP3 ダウンロード
- この商品を含むブログを見る
鶏胸肉
ダイエットの強い味方の鶏胸肉。
値上がりしたとは言えコスパ最強なのは間違いない。
肉のハナマサだと常時2kg780円ぐらい。ネットでもソコソコ安いけど近くのお店で安いと嬉しいね。
もちろん、鶏もも肉や地鶏など美味しい鶏肉だとまた違う美味しさに。
国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー
塩麹
塩麹とは？
塩麹（しおこうじ）とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用：塩麹 - Wikipedia
塩麹で肉が柔らかくなる秘密
塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。
健康に良い塩麹
- 塩分控えめに調理ができる。
- 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
- 塩こうじはグルテンフリー
液体塩こうじが超便利
粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。
粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用：液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ
塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。
まとめ
「シャキっと【1食88円】セロリと鶏胸肉の塩麹炒め弁当レシピ～塩麹漬けでしっとり～」はシャキッと食感にしっとりチキンが塩こうじ味で美味しいお弁当です。
- 旨い！セロリはシャキッと、鶏胸肉はしっとり、塩麹1つで絶妙な味に。
- 簡単！フライパン1つであっという間に完成。
- 安い！栄養豊富で低価格なコスパ最強食材の鶏胸肉がメイン。まとめて作り置きすれば時間もコストも最小で家計も応援。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～深海魚メルルーサをさつま揚げにしてみた～
飲食業の中の人ご用達の深海魚メルルーサちゃん。
味も美味しく安価なのでフィッシュフライやムニエルにしても美味しいです。
冷凍メルルーサが大量に期限切れしたのですり身にしてさつま揚げにしてみました。
ズボラなので皮も一緒にすり身にした結果・・・
更新をお楽しみに。
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レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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