「続けられない」を克服する｜脳が続けたくなるハビットトラッカー活用術

年末が近づき、仕事納めの準備に追われる時期となりました。

一年を振り返るなかで、来年こそは業務効率化や自己研鑽に向けて新しい習慣を取り入れたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

読書、資格取得の勉強、日々の運動など、継続することで成果につながる取り組みはさまざまです。

とはいえ、年初に意気込んでスタートしても、業務の繁忙や環境の変化によって挫折してしまうケースも少なくありません。

「来年こそは続けたいけれど、うまく習慣化できるだろうか……」と悩む方も多いはずです。

そこで今回は、新しい習慣の定着をサポートするツールとして「ハビットトラッカー」をご紹介します。

筆者の実践例や、習慣が続きやすくなる脳科学的なメカニズムもあわせて解説しますので、来年の自己成長に向けた準備としてぜひ参考にしてください。

• 習慣化の鍵は「小さな達成感」の積み重ね
• 「できた」を実感――がんばる力に
  • ハビットトラッカーの基本的なやり方
  • 達成感が継続の支えになった
  • 複数の習慣を記録するアレンジ法
    • 複数習慣トラッカーの作り方
• なぜハビットトラッカーは効くのか――脳科学的な理由
• よくある質問（FAQ）
  • Q. ハビットトラッカーとは何ですか？
  • Q. ハビットトラッカーはどのように始めればいいですか？
  • Q. ハビットトラッカーで複数の習慣を管理できますか？
  • Q. なぜハビットトラッカーで習慣化がうまくいくのですか？

習慣化の鍵は「小さな達成感」の積み重ね

「資格試験に受かったら旅行へ行く」
「ダイエットが1か月続いたら、1日チートデイにする」

このように、行動を継続させるためのご褒美を設定した経験はありませんか？

じつは、継続に大きなご褒美は不要です。
必要なのは、毎日の「できた」という小さな達成感。

習慣や意思決定に関する著書をもつジェームズ・クリア氏は、「最も効果的なモチベーションは進歩」だと述べています。*1

「前進しているというサインを感じる」、つまり毎日少しでも行動できたという実感が、やる気を高めるというのです。

では、その「進歩」をどのように実感すればよいのでしょうか。
そこで役立つのが「ハビットトラッカー」です。

ハビットトラッカーとは、カレンダーや手帳を使って、習慣化したい行動ができた日にチェックマークをつける方法。

これによって、「正しい道を進んでいることを示す、即時のフィードバック」が得られるとクリア氏は言います。*1

つまりハビットトラッカーは、記録と見える化によって得られる達成感で継続をサポートする方法と言えるでしょう。

「できた」を実感――がんばる力に

ここからは筆者の実践を通して、ハビットトラッカーの書き方と効果について解説します。

筆者も検定の勉強を続けたいと思うものの、忙しい日はサボりがち。
そこで、ハビットトラッカーを使って継続を試みました。

ハビットトラッカーの基本的なやり方

前出のクリア氏によると、「最も基本的な方法は、カレンダーを用意し、習慣を続けた日にチェックマークを付けること」。*1

マンスリースケジュールを使って、勉強ができた日付の欄にマークをつけます。
マーカーで線を引いたり、シールやスタンプを使ったりするのもおすすめです。

ハビットトラッカーを取り入れて2週間ほど勉強をした結果、カレンダーは次のようになりました。

達成感が継続の支えになった

ハビットトラッカーを試してみた結果、継続へのやる気の維持・向上が実感できました。

以前は「勉強をしよう」と思っていても、つい後回しにして忘れてしまうことが多かった筆者。

ハビットトラッカーで行動を記録し、「できた」を実感できるようになったことで、「明日も頑張ろう」「記録を伸ばそう」という気持ちにつながったのです。

複数の習慣を記録するアレンジ法

ハビットトラッカーは、複数の行動を記録したり計画を立てたりすることもできます。

運動や勉強、日記、水を飲む習慣など、継続したいことがたくさんある人におすすめです。

トラッキングしたい行動が複数あるときは、手帳やノートを縦に使って表をつくります。
縦軸に1か月分の日付、横軸に習慣化したい行動を書きます。

ノールトン氏によると、あまり多いと「習慣を続けるのが難しく」なるため、4〜5個までがいいそうです。*2

このように、ハビットトラッカーは自在にアレンジができます。

「やりたいことがいくつもある」「期間を決めて取り組みたい」など、自分のニーズに合わせて使いやすい形式にしてみてください。

楽しく記入ができる紙面にすることで、達成感もアップするはずです。

なぜハビットトラッカーは効くのか――脳科学的な理由

ハビットトラッカーは、行動の「見える化」による達成感で継続をサポートする効果があるとわかりました。

じつはこの効果は、脳科学的にも理にかなっています。

脳神経外科医の菅原道仁氏によると、「『楽しい』と感じているとき」や「目標を達成したとき」に、脳では「ドーパミン」という快楽物質が分泌されるそうです。*4

つまり、ハビットトラッカーにチェックを入れて達成感を感じているとき、私たちの脳内で放出されるドーパミンが継続の鍵。

たとえ些細なことでも、「楽しい」「できた」という感覚でドーパミンは分泌されます。

だからこそ、大きな目標をいきなり目指すのではなく、小さな目標を少しずつ達成していく「スモールステップ」が効果的なのです。

1日に1ページだけ本を読む、5分だけ筋トレをする。
こうした小さな目標をたくさん設け、少しずつ達成していきましょう。

＊＊＊

継続に、意志の力や能力の高さは関係ありません。

「新しいことに挑戦したい」「習慣化したい行動がある」という人は、ぜひハビットトラッカーとセットで始めてみてください。

※引用の太字は編集部が施した

よくある質問（FAQ）

Q. ハビットトラッカーとは何ですか？

ハビットトラッカーとは、カレンダーや手帳を使って、習慣化したい行動ができた日にチェックマークをつける方法です。行動を可視化することで達成感が得られ、継続へのやる気を高める効果があります。

Q. ハビットトラッカーはどのように始めればいいですか？

最も基本的な方法は、カレンダーを用意し、習慣を続けた日にチェックマークを付けることです。マーカーで線を引いたり、シールやスタンプを使ったりするのもおすすめです。記入の手間を最小限にすることが継続のポイントです。

Q. ハビットトラッカーで複数の習慣を管理できますか？

はい、できます。手帳やノートを縦に使い、縦軸に日付、横軸に習慣化したい行動（4〜5個まで）を書いて表を作ります。あまり多いと継続が難しくなるため、項目数は絞ることをおすすめします。

Q. なぜハビットトラッカーで習慣化がうまくいくのですか？

脳科学的には、チェックを入れて達成感を感じるときに「ドーパミン」という快楽物質が分泌されるためです。ドーパミンが分泌されると、脳は同じ行動を繰り返そうとするため、習慣化が促進されます。