集中力もメンタルも「呼吸」で操る。スタンフォード大教授が説く、パフォーマンスを最大化する呼吸の使い方

「仕事中にどうしても集中が切れる」「大事なプレゼン前で動悸がする」

そんなとき、とりあえず深呼吸していませんか？　じつは、ただの深呼吸では不十分です。集中したいときと落ち着きたいときでは、効く呼吸法がまったく違うからです。

スタンフォード大学医学部・神経生物学者のアンドリュー・フーバーマン教授は呼吸について次のように述べています。

「自律神経系には、消化のように私たちが制御できないものも含まれていますが、呼吸のように意識的に制御できる要素もあります。だからこそ、呼吸は "通常は自動的に機能するもの" を私たちが意識的に操作できる "入り口" となるのです」*1

つまり呼吸は、自律神経系に意識的にアクセスできる "唯一のリモコン" 。ポイントは「使い分けること」。脳と身体の状態を切り替える、最もシンプルで強力な手段なのです。

• なぜ「呼吸」が脳のパフォーマンスを左右するのか
• 脳を"戦闘モード"に切り替える呼吸法
• ストレスが3秒で消える"生理的ため息"とは？
• 土台を作る「鼻呼吸」の習慣化
• よくある質問（FAQ）

なぜ「呼吸」が脳のパフォーマンスを左右するのか

呼吸は、ただ酸素を取り入れるための空気の出入りではありません。脳の覚醒や集中、リラックスの度合いを直接コントロールできるスイッチなのです。

脳のなかには、「青斑核（せいはんかく）」と呼ばれる、覚醒レベルを調節する部位があります。呼吸のパターンは、この青斑核に直接影響を与え、脳全体の状態を変えるのです。

2017年にScience誌に掲載された研究では、呼吸のリズムがこの青斑核に信号を送り、脳の覚醒状態を変化させることが示されました。*2

具体的には以下の通りです。

つまり、吸う時間が長ければ「やる気スイッチ」が入り、吐く時間が長ければ「落ち着きスイッチ」が入る。自律神経を意図的に動かせる、ほぼ唯一の方法が「呼吸」なのです。

さらに、鼻呼吸には脳の学習・記憶機能を高める効果もあることが、スウェーデンにあるカロリンスカ研究所などの最新研究から明らかになっています。

鼻で呼吸をすることで、記憶を司る「海馬」の神経活動が活性化・同期し、記憶の定着や集中力がアップ。反対に、口呼吸をしているとこの効果は得られません。

脳を"戦闘モード"に切り替える呼吸法

「午後の会議で眠くなる」「勉強に取り掛かるエンジンがかからない」というときに有効なのが、「サイクリック・ハイパーベンチレーション（循環式過換気）」です。

この呼吸法を行うと体内でアドレナリンが分泌され、眠気やだるさが吹き飛ぶような「戦闘モード」の状態になります。

フーバーマン教授によれば、この状態では視覚的な集中力（フォーカス）が高まり、短時間で高いパフォーマンスを発揮しやすくなるといいます。*1

ぜひ、スイッチが入ったようにやる気を出したいときに試してください。

ストレスが3秒で消える"生理的ため息"とは？

緊張・不安・イライラ。これらの感情に飲み込まれそうになったときは、

「とりあえず深呼吸」ではなく、「フィジオロジカル・サイ（生理的ため息）」がおすすめです。ストレスが即座に消え、3秒で落ち着く最強の休息法です。

フーバーマン教授が「リアルタイムのストレス解消に最も効果的」と太鼓判を押すのが、この「生理的ため息」。私たちは眠っているときや泣いているとき、無意識にこの呼吸を行っています。

人間はストレスが溜まると肺の奥の小さな袋（肺胞）が潰れ、二酸化炭素が溜まります。2度吸ってから、ゆっくり吐くことで、肺の奥にたまった二酸化炭素を一気に排出し、心拍数をスッと落ち着けてくれます。*3

土台を作る「鼻呼吸」の習慣化

集中力が持続しない人の多くは、じつは「口呼吸」の習慣が根本原因です。特にデスクワーク中は、無意識に口呼吸をしてしまいがち。この状態では、脳の酸素供給が乱れ、疲労しやすくなってしまいます。

鼻呼吸を意識するだけで、脳のパフォーマンスは安定します。*4

さらに、「吐く時間」を長くすることで、二酸化炭素耐性（CO₂トレランス）が上がり、ストレスに強く、疲れにくい脳の状態をキープできます。

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「やる気が出ない」「イライラする」といった感情を根性でコントロールするのは困難です。しかし呼吸という物理的な動作なら、いますぐ変えられます。次に集中が切れたとき、まずは自分の呼吸に意識を向けてみてください。