以前、「バランス栄養食の栄養バランス調査」という記事を書いた。
調査の結果、既存の主なバランス栄養食は3大栄養素の栄養バランス(PFCバランス)があまり良くないということが分かった。
そこでPFCバランスが完璧な食品を自作してみた。
たんぱく質、脂質、炭水化物を多く含む食品の栄養素を調べ、最適なPFCバランス(カロリーがたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%)になるよう割合を調整した。
なお、これから作るのはPFCバランスが完璧なだけで、その他のビタミン、ミネラルなどは完璧ではない。真の完全栄養食を作る前段階の挑戦と考えて頂きたい。
1.オートミールペースト
通常のオートミールに豆腐と植物油を加えたもの。作るのが簡単。
カロリー：441.44kcal
PFCバランスの計算結果
(PFCバランスの計算では炭水化物中の食物繊維も4cal/gとして扱うため、上記のカロリー量とはずれがある。)
材料
オートミール：100g(250ml)
豆腐：100g(1/3丁)
植物油：4g(小さじ1杯弱)
作り方
1,材料をボウルで混ぜる。
2,電子レンジで4分程加熱する。
3.お好みで塩を振りかける。
味
オートミールの素朴な味わい中心で、豆腐との相性も悪くない。
油分は全く感じられない。これでPFCバランスが完璧なら、炒飯のようなしっかり油を感じる料理はどれだけ脂質が過剰なのかと考えると恐ろしい。
食感はもっちりしている。ただし塩気がないので、非常に味気ない。
塩少々を表面に振りかけて食べてみると、味気なさがだいぶ軽減した。玄米塩結びのような味だ。
441kcalしかないが、食物繊維が多いのでかなり満腹になった。減量したい人は一食をこれに置き換えるとたちまち痩せるのではないだろうか。
2.オートミール煎餅
オートミールペーストは非常に簡単にできる点は優れているが、通常のバランス栄養食のように持ち運ぶことができない。
そこで、豆腐を卵に変更し、オートミールの一部を小麦粉に置き換えて煎餅にしてみた。
カロリー：370.19kcal
PFCバランスの計算結果
材料
オートミール：50g(125ml)
小麦粉：30g(55ml)
卵：50g(1個)
植物油：2.2g(小さじ半杯)
作り方
1,材料をボウルで混ぜる。
2,フライパンに薄く伸ばした生地を敷き、片面二分ずつ焼く
3.お好みで塩少々を振りかける。
味
オートミールの素朴な旨味がありパリパリと香ばしい。
一方で、油分が少なく、ややボソボソしているのは否めない。
オートミールペースト同様、塩少々を振りかけると、ある程度味気なさが解消される。
3.オートミールクッキー
オートミール煎餅に砂糖を加えて甘くしてみた。砂糖を追加するために小麦粉の量を減らしている。
カロリー：353.07kcal
PFCバランスの計算結果
材料
オートミール：50g(125ml)
小麦粉：20g(36ml)
卵：50g(1個)
砂糖：5g(大さじ半杯)
植物油：2g(小さじ半杯)
作り方
1,材料をボウルで混ぜる。
2,フライパンに煎餅よりは厚めに伸ばした生地を敷き、片面2分半ずつ焼く。（形が違うだけなので、煎餅のように薄焼きにしても良い）
3.表面に砂糖を振りかける。
味
味は煎餅とほぼ同じだが、砂糖の甘みがある分だけ美味しい。
表面にかけることで糖分の抑制を図ったが、やや甘みが足りない。
そしてやはり油分が足りない。バターが入っていればより美味くなるだろう。
クックパッドのオートミールクッキーのレシピを見ると、オートミール当たりで油が本レシピの6倍、砂糖が3倍入っている。
「美味しいものは糖と脂肪でできている」とは良く言ったものだ。
バランス栄養食の栄養バランスが理想のPFCバランスではなく、脂質が多めである理由が分かった。
食品、特にビスケット状の食品は脂質を多めにした方が美味しいからだ。
4.その他の栄養成分
その他の栄養成分についても30～49歳男性の必要エネルギー量、2750kcal当たりに換算して推奨量、目安量をクリアしているか確認した。
ペーストは22成分中14成分、煎餅、クッキーは22成分中13成分で推奨量をクリアしていた。
3つともクリアしていたのが食物繊維、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、葉酸、パントテン酸、食塩相当量。
ペーストだけクリアしていたのがカリウム、カルシウム、ビタミンB1、ナイアシン。
煎餅、クッキーだけクリアしていたのがビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12だった。
必要量を満たしていない成分も、一定量は含まれているものが多い。
唯一、ビタミンCはどれも全く含まれていなかった。完全栄養食を目指すには、ビタミンCを含む食品を材料に追加する必要がある。
5.まとめ
PFCバランス完全食は比較的簡単に自作できる。
その他の栄養成分についても22成分中13～14成分で推奨量をクリアしていた。
食品、特にビスケット状の食品は脂質が多めな方が美味しい。
