こんにちは！
夜勤者の睡眠問題を解決するには
睡眠の量でなく睡眠の質とタイミングを最適化する
ことです。
伝統的な8時間連続睡眠の概念を捨てます。
夜勤明けの早朝に3～4時間睡眠を摂ります。
夕方の睡眠前に追加睡眠を摂ります。
体温が下がりきることを助けるため
入浴は就寝1時間前までに済ませます。
夜勤明けの出来るだけ早い時間に暗くし静かな環境で
3～4時間眠ります。
夕方の勤務開始前及び夜勤の休憩時間に
10～20分程度の仮眠を勤務中に追加します。
3～4時間眠った後はすぐに自然光の強い光を浴び
体内時計をリセットします。
長時間眠ると睡眠後半にレム睡眠が増え
目覚めた時のだるさが残ります。
完全な暗闇と18～22℃の室温を確保することです。
遮光カーテンやアイマスクや耳栓の使用が
おすすめです。
総睡眠時間は同じで睡眠の摂り方を生活スケジュールに
合わせます。
勤務中の眠気対策として戦略的に仮眠を配置します。
不足しがちな睡眠時間を補い、疲労回復や
パフォーマンス維持を図るために戦略的に
睡眠を摂ります。
身体が自然な眠りにつきにくい時間帯でも
短い睡眠を積み重ねることで
全体の睡眠量を確保し、睡眠不足による悪影響を
軽減することを目指します。
夜勤者は体内時計が昼夜逆転しています。
社会の仕組みは昼間を基盤としているため
まとまった睡眠時間を確保することが難しいです。
昼間は車の音や家族の生活音など睡眠を妨げる
社会的要因が多いです。
夜勤者の睡眠が浅くなり、慢性的な睡眠不足や
疲労感が蓄積されます。
心身の健康リスクが高まります。
夜勤明けに朝日を浴びて帰宅することで
体内時計がリセットされてしまい
疲労困憊しているのに寝つきが悪くなります。
夜勤中は人工光にさらされることで身体が今は
夜ではないと認識しています。
人間は本来昼間に活動し夜間に休むように
約24時間の周期で設計されています。
夜間に働き昼間に眠ろうとする時
自然なリズムと真っ向から対立します。
日中に活動しようにも、疲労や睡眠不足で動けず
結果的にただ眠るだけの生活になります。
趣味や社会的な交流が失われると、ストレスのはけ口が
なくなります。
ストレスが発散されずに内側に蓄積されると
ストレス耐性は低下しちょっとした不安や刺激で
心が折れやすくなります。
夜勤という勤務形態は多くの人が活動する時間帯と
異なるサイクルで生活することを強いるため
意図せずに社会的な孤立を生み出し
サポートの喪失を招きます。
