写真はタイトルとは全く関係の無い2月14日の夕食時に焼いて食べた冷凍餃子。30個入りで699円の宇都宮餃子です。
以前はが路ふれあいマラソンの帰りに宇都宮餃子の有名店にて餃子を食べましたが、普通に美味しく感じただけで特別なものを感じなかったので今回の冷凍餃子もあまり期待せずに購入。
しかし焼いてみたところ意外と美味しく感じ。上手に焼き上がって皮の食感も美味しかったですし、餡もニンニクがよく効いていました。
息子には6個提供しましたが勢いよく食べ終え「おかわり」と言っていたので2個追加し。妻には7個提供したので、私は残りの15個をいただきました。
以下はタイトルの件に移ります。
超地味に効いている練習の2つ目は「夜勤明け30km」。以前ブログで話しましたが、アメブロの痩身STさんの記事に他のブロガーさんから「朝ラン30km組増えすぎー」とのコメントがあり。私はアメブロだとりゅうパパさん・痩身STさん・上州の竜さん・さきこさんなどごく一部のブロガーさんの記事をチェックしているのみなので、本当に朝ラン30kmを実施されている方が多いのかどうか分かりませんが。アメブロのランナーさんの中にはりゅうパパさんの他にも朝ランで30km走って方が多いのかと感心し、私も朝ラン30kmは無理でも夜勤明けにマッタリ30km走るのであれば可能かと考えノリで始めました。別に30kmでなくてもよいかと思いますが、30km走ると決めておいた方が分かりやすくて気が楽な気がします。
夜勤で16時間以上働いてから走るわけなので、当然のことながら身体は鉛のように重く。特に序盤は「今日は10kmくらいでやめようか」と毎回思えるくらい疲労や重さを感じますが。4〜10kmくらい走り続けると大抵の場合は少し身体が軽くなってきて動きも改善し。①で紹介した坂道走と同様に退屈さに耐えることさえできれば問題無く完遂することができます。
走行ペースは気にしませんが、後で平均ペースを見返すとだいたいキロ5分10〜40秒辺りで。これは直近のフルマラソンのレースペースよりも1分半〜2分くらい遅いペースなので、ダニエルズのEペースと比べても明らかに遅く。走行ペースだけ見れば①で紹介した坂道走と同様に、教科書的にはマラソンの記録向上に対するトレーニング効果がほとんど無いような練習だと思います。
私の場合は距離走と呼ばれる練習をやらないと言うよりはできないので、この夜勤明け30kmを距離走の代用にしています。距離走については「できるのにキツくてやらない」「やらず嫌い」というわけではなく。そもそも私の場合練習だと高反発シューズを履いてほぼ全力で1km走っても(追い風・下り傾斜を利用して)3分50秒程度とフルのレースペースよりも遅いことが多々あるくらいなので、他のランナーさんが実施しているようなレースペースの85〜100％の30〜35km走など全く無理な話で。そうは言っても全く距離走をやらないのもどうかと思うので、苦し紛れに遅いペースの30kmRUNを頻繁に行うことで代用しています。
キロ5分半ばくらいのペースで30km走ると、だいたい2時間40〜45分くらいで走り終え。これは私の直近のフルマラソンのタイムと近いので、フルマラソンの走行時間を走る時間走ということになります。時間走に関してはトップランナーの方はあまり実施したり推奨しているのを見かけませんが、確かクレイジーカロさんはお勧めしていた気もしますしある程度レベルが高いランナーさんでもタイプによっては有効な練習なのかもしれません。
タイトルに「地味に効いている」と書きましたが、効果としてはまずレースでの結果というより練習において20〜23kmくらいのランニングが楽に感じられるようになりました。距離の感覚がバグってきたのか、20〜23kmくらいの練習だと「もう終わりか」「もっと走った方がよかったか」などと楽に感じます。レースにおいての効果についてははっきりとは分かりませんが、何となく気持ちの面で「前半突っ込んでも後半何とか大失速せずに粘れるだろう」という何の根拠も無い自信が湧いてくる気がしています。特に私の場合レースでは一定のペースを維持して冷静に走るというよりは、前半からアドレナリンをガンガン出して格上のランナーさんの集団に付いて突っ込み気味に走り後半はひたすら粘るというスタイルなので。前述のような根拠の無い自信はけっこう重要になります。先日出場したTCRなどペーサーさんがいるレースはまた違ったペース配分になりますが、フルマラソンの場合前半抑えて入ったとしても結局後半はそれなりにキツくなるので距離や時間に対する耐性をつけておくのは重要かもしれません。
この夜勤明け30kmで私が意識・注意していることとしては、「無理をしない」「欲張らず多くを求めない」ことでしょうか。やろうと思えばビルドアップ気味に走ったり、ラスト1〜3kmをペースアップすることも可能だと思いますが。あくまで「夜勤明けの疲れている中で30km走るだけで十分」と考え、終始無理なペースアップはせず。速い刺激を入れたい場合は少し時間を置いて夕食前のコソ練2〜5kmの際にスプリント系のドリルや流し・ダッシュなどの補助的な練習を入れるようにしています。
先ほど私の尊敬するランナーさんの一人である上州の竜さんの名前を出しましたが、竜さんが昨年10月14日に投稿したブログ記事で「急がない力」という記事があり。私はその記事が投稿された当初は「何だかんだで記録を向上させるには練習で速く走る必要があるだろう」と思い、その記事に影響されて昨年11月から緩めの練習に切り替えたわけではないのですが。①で記した通り昨年11月以降に緩めのペースの練習の割合を増やしたところ、身体の状態やレース結果が好転し始め。後で振り返ると「なるほどな。竜さんが言っていた通りだな。」と思えてしまいました。人それぞれ身体の作りや課題など異なるので誰にでも当てはまるわけでは無いと思いますが、焦らずゆっくり走ることで今シーズンの私のように記録が向上することもあるかもしれません。
コースについては最近は仕事帰りに公園に寄り、公園の周回コースをグルグル走ることがほとんどです。以前の私は街ランが多く、例えば30km走る場合だと自宅から15km離れた場所まで走って折り返し自宅まで戻っていました。周回コースを走るのは景色も変わらず退屈ですが、メリットとしてはまずウ◯コが出そうになった時に速やかにトイレを使用できること。キツくなった時にスムーズにリタイアできること(実際に途中で辞めたことはまだありませんが)。あとは「とりあえず最低〜周は走ろうか」といった感じで走り始め、後半はカウントダウンしていけば意外と楽に感じることなどが挙げられます。
走る公園については①でも記した通り、敢えてややアップダウンがありスピードが乗りにくいコースを多く選択しています。
①と同様に基本的には休息は無しで、公園の周回コースであれば信号も無いのでひたすらグルグル走り続け。真夏やよほど脱水症状を自覚する時以外給水は摂取せず。トイレだけ必要時に寄る程度になります。
ちなみに以前街ランの際は赤信号で止まって休むことが多かった気がしますが。最近は街ランでも赤信号で止まらず、赤信号の際はペースを緩め交差点を曲がって回避したり交差点の辺りでグルグル走り続けて信号が青に変わってから通過しています。超地味なことで効果があることかどうかは分かりませんが、何となく緩めのロングJOGや低強度走の際も途中で止まったり歩いたりせずに走り続けた方がフルマラソンの後半から終盤にかけての走りに活きるような気がしています。
シューズについては厚底でプレート無しの比較的楽に速く走れるシューズを使っていますが、その時の気分に応じて時々プレート入りのシューズを履くこともあります。私は基本的に練習でレース用のシューズはほとんど履かないので、夜勤明け30kmに時々用いるプレート入りシューズはフリマサイトにて練習用に安く入手したシューズになります。
先ほどペースは意識しないと書きましたが、LSDのようにあまりにもペースが遅いとシューズの性能を活かせないので。自分の走り方・身体の使い方を意識するのと同時に、シューズの特性を最低限活かせるような走り方・ペースを意識しています。
以上が地味に効いている練習の2つ目の紹介でした。
ブログでは「第〜回夜勤明け30km組」と呼んでいますが、「組」と言っておきながら参加者はおそらく私一人で。孤独ですが元々集団行動や大人数での飲み会などは苦手でボッチの方が居心地がいいので、今シーズンはこのまま夜勤明け30km組を4月上旬くらいまで続ける予定です。
以下はラン記録。
2月14日。夜勤明けの帰宅途中に前橋総合運動公園に寄り30.2km。第8回夜勤明け30km組を実施しました。
フルマラソンの3日後でしたがいつも通り30km走れてしまったので、レースで限界近くまで追い込み切れていないということでしょうか。
この日の前日2月13日に渋い小学2年生の息子より「パパ！伊香保に行きたい！」との希望があり。小学2年生が伊香保に行って何が楽しいのかと思いましたが、好物の石段こんにゃくが食べたいようなので前橋総合運動公園で30.2km走った後は速やかに帰宅し息子を連れて伊香保へ。
ググると石段こんにゃくの営業時間は17時までになっており、営業終了の時間が迫っていたため駐車場から石段まで0.8kmランニング。
久々に息子と一緒に500m以上走り。入学以来持久走大会2連覇中の息子ですが、途中上り坂を軽快かつ前へ前へグングン推進するように走っている息子を見て「また速くなったか？」と思えてしまいました。
石段に到着し、石段を少し上ったところ石段こんにゃくが営業中だったので安心しました。
値上げして1本200円と高額になってしまいましたが、食べてみると息子がハマるだけあって美味しいこんにゃくだと思います。
店員さんに営業時間について聞いてみたところ、17時半くらいまで営業しているが材料切れの場合は早めに終了するとのことでした。
その後は石段365段を上り、頂上でお参り。いつもは河鹿橋まで行って折り返しますが、今回は時間が遅かったのでお参りだけして下山しました。
息子は唐揚げが食べたいと言っていましたが、石段で販売されていた唐揚げはどれも500〜600円と高額なのでスルーし。
石段から駐車場まで戻る際にローソンでからあげクンを購入。
伊香保でのウォーキングは2.2kmでした。
夕食は餃子15個・白米の他に。
ツルヤで値引きされて41円になったコロッケ2つと99円のアジフライ。コロッケ・アジフライともに安価でしたが、値段の割に美味しい商品だったと思います。
