写真はタイトルとは何の関係も無い、2月11日のフルマラソン後に購入したローソンの盛りすぎチャレンジの商品。オニギリは職場に持参して食べ、スイーツは自宅にて寝る前のおやつにいただきました。
レース前に盛りすぎチャレンジのイベントがあると参加できずに歯痒い気持ちになりますが、今回は幸運にもレース後のデブ活の時期とイベントが重なったので積極的に参加していきます。インフレで食べ物の価格が高騰したり商品がチマチマ小さくなったりする中、素晴らしい取り組みだと思うので。こうしたイベントを開催する企業様については応援していきたいと思います。
タイトルの件になりますが。当ブログはランニングの話題がほとんど無く、最近はほぼグルメ系ブログと化していますが。たまにはランニング・練習の話題もいくつか投稿したいと思います。
ただタイトルに「超地味に効いている練習」と書きましたが実際に効いているかどうかは分かりませんし、内容的にもあまり他人にお勧めできる練習では無い(そもそもおそらく真似できる方はあまりいない)ので話半分に聞いていただければと思います。
昨シーズンのフルマラソンのシーズンベストは2時間45分台とPBから5分以上後退し、今シーズンに入っても9月の榛名湖・10月の水戸は凡走。ただ、その後11月のハーフはまずまずのタイムで。
12月のTCRにて2時間40分49秒(セカンドベスト・シーズンベスト)。
1月の勝田にて2時間41分01秒。
先日出場した2月のTCR3にて2時間40分09秒(セカンドベスト・シーズンベスト)。
と、ピーキングを意識して練習を組んでいないせいかPBにはまだ届きませんが練習で無駄に距離を踏んでいる中セカンドベストを連発するなど明らかに状態は改善しています。
これは水戸を走り終えて11月から練習内容を修正した結果かもしれないので、「私の場合は地味に効いた」というだけで他のランナーさんには何の参考にもならないと思いますが今回珍しく練習について紹介することにしました。
まず一つ目は「自宅前の坂道をひたすらゆっくり往復する」という非常に地味で退屈な練習。自宅前にある全長約950mの道路で50mくらいの高低差の坂道をひたすら往復。坂道が得意な方にとっては大した傾斜ではないかと思いますが、比較的平地番長寄りで上り坂が苦手な私にとってはまあまあキツい傾斜になります。
ペースは気にしませんが走り終えてから確認するとだいたい平均ペースはキロ5分20〜6分くらいで。私の直近のフルのレースペースがキロ3分47〜48秒なのでそこから1分30秒以上遅いペース帯の練習となり、教科書的にはマラソンの記録向上に対しほとんど効果が無いと思われる練習かもしれません。
夜勤前だと朝に20kmから長い時は25km。
上のスクショは25.1km走った時のものです。
あとは日勤前の10km前後の練習で実施したり、休みの日の二部練・三部練の朝練で実施したりしています。
前述の通り走行ペースだけ見るとトレーニング効果が薄い練習かもしれませんが、私の場合は技術練習だと割り切って取り組んでいます。
昨年4月から10月の水戸まではスピードを強化しようと考え、平地を速いペースで走る練習やスプリント系のコソ練を頻繁に入れたり10月辺りはトラック練も頻繁に実施。しかしそれらの影響かどうかは分かりませんが、9月・10月辺りは走りが技術的にかなり狂ってしまった印象で。特に30kmからフルマラソンの距離を走るにはだいぶエコノミーの悪い走り方になってしまった気がしました。
今回紹介した坂道をゆっくり走る練習については最近初めて実施したわけではなく、一昨年辺りも実施していましたがレースペースからはかけ離れた練習ですしトレーニング効果については懐疑的に思っていました。
昨年10月の水戸を終えてから走行ペース遅めの緩い練習の割合を多めにして、それに伴い敢えて起伏があってスピードが出しにくいコースの割合も増やし。練習ではペースを気にせず、ひたすら楽に長く走れる走り方を模索。接地位置、脚の運び、重心移動、上半身下半身の連動(腕振り)、股関節の動かし方・腹筋の使い方、足底で地面をとらえる感覚・足裏で踏み込む感覚、視線・前傾角度、ピッチ・ストライドのバランスなど色々意識しながら走り続けたところ平地での走りやレースペースでの走りもだいぶ修正されて改善してきたように感じました。レースでは30km以降脚のバネが無くなってきたところで、何となく坂道を上る際の走り方を意識するとそこそこのペースで粘り続けることができる気がします。フルマラソンシーズン真っ只中にこのような基礎的な練習をアホみたいな頻度・距離で導入しているランナーさんは少数だと思いますが、私の場合はこの練習を頻繁に導入することでだいぶ身体が整ってきました。
では春から秋にかけて実施していた平地を速く走る練習やスプリント系の練習が全く効果が無かったかと言うとそうでもない気がしていて。もしかしたら夏場のスプリント系の練習と現在の緩くて長い距離の練習が上手く融合して記録が向上してきたのかもしれません。
ちなみにネット・ユーチューブ・書籍などで「坂道の走り方」「上り坂を楽に上る方法」などといった情報がたくさん出ており。それらの情報が間違っているとは思いませんが、私の場合はそれらの情報は全く無視して自分で試行錯誤して走り方を探りながらアップダウンを走っています。やはり人それぞれ骨格・筋肉の質・幼少期から今までに染み付いた走り方など異なると思いますし、何より坂道を漫然と走り続けるだけでは退屈でキツいだけなので試行錯誤していく過程を楽しみながら日々練習しています。
下り坂についても乗り込み方など意識して上手く走れれば平地を速く走る練習になる気がしています。
「そんな練習たくさんやってないでもっとスピード練習やれば？」と思われるかもしれませんが。最近余力がある日はこの坂道走の中に、速筋や神経系に刺激を入れるような動き作り・ドリルを入れながら実施することもあります。
自宅前の道路を往復するだけで信号も無いので、基本的にはほぼ休息無しで最後まで走り続けます。寒い時期・涼しい時期はいつも通り給水無しで20〜25km走りますが、真夏に実施する時は自宅の玄関に凍らせたペットボトルの水を置いて時々水を飲みながら走ります。ほぼ休息無しと言いましたが平日は妻の意向で息子の通学を途中まで見守るので、ランニングの途中で1度小学校近くまでの700〜800mを息子と一緒に走ったり歩いたりしています。歩く場合は休息になりますが、入学以来持久走大会2連覇中の息子が走る場合は重いランドセルを背負って水筒などを持っているにもかかわらずキロ4分30秒程度までペースが上がるので(最近さらに速くなった？)休息になりません。
参考までにシューズの話もすると、坂道練にはプレート無しの中底シューズを2〜3種類使い回しています。厚底のミッドソールやプレートの反発は上り坂で邪魔になりそうですし。上り坂だけを考えれば薄底もアリですが下り坂や20〜25km走ることを考慮するとそこそこクッションも欲しいので。そこそこクッションがありミッドソールに少し反発性もある中底系のシューズを使用しています。
先ほどレースペースからかけ離れているのでトレーニング効果があるかどうか疑わしいと書きましたが、逆に言うと走行ペースが遅いので上手く走れれば心肺機能・持久力を維持しながら疲労が抜けてくるような感覚もあり。一般的にはお勧めできませんが、私の場合はレース3日前くらいまでこの坂道走を実施することが多くあります。これはあくまで「上手く走れれば」の話で、筋肉をめいいっぱい使って力ずくで走る感じだと遅いペースでも疲労がたまってしまうかもしれません。
あとこの練習のメリットとしては、自宅近くを走るのでウ◯コが出そうになった際スムーズに自宅のトイレを使うことができます(最近はなぜかほとんどトイレを使わずに済んでいますが)。
デメリット・リスクとしては前述の通りレースペースからかけ離れているため、本当に記録向上につながるかどうか疑わしいことや。走り方によっては無駄な所に無駄な筋肉(平地を速く走るのに邪魔になる筋肉)が付いてしまう可能性もあること。
何より他のランナーさんにお勧めできない一番の理由は、下り坂で膝などを痛める可能性が高いこと。私は無駄に距離を踏み続けているので頑丈ランナーだと思われているかもしれませんが、実際は脚に小さい痛みや違和感が生じることも多々あり。その度に走り方・練習内容・走行ペースなどを調整して自分なりに対応しています。
あとはデメリットではありませんが、アップダウンの得意不得意に関しては個人的には先天的なものが大きい気がしており。坂道練習により坂道の走行速度が劇的に改善したり、苦手だったアップダウンの多いレースで好結果を出すなどといったことは難しく感じ(坂道の耐性をつける程度なら可能だと思いますが)。私の場合は坂道練に過度な期待はせず、あくまで技術練習だと思って取り組んでいます。
デメリットの最後は以前ブログで書きましたが、他人・近所の住人の目でしょうか。私は他人の目など全く気にしない方だと思いますが、いい歳したオッサンが鼻水垂らしながら2時間以上ひたすら坂道を行ったり来たり往復しているのを見て近所の方がどう思っているのか少し気になります。
以上が超地味に効いている練習の一つ目の紹介になります。
以下はラン記録。
2月13日。フルマラソンの翌々日。夜勤前に自宅前の坂道を20km。
フルマラソンの2日後なので10〜15kmくらいでやめてもよかったのですが。途中息子を小学校近くまで送ったところ、息子は私とバイバイした後小学校までの残り約400mをかなりの勢いでダッシュしており(登校後は始業まで友達とサッカーの練習をしているとのこと)。息子が元気よく走る姿に影響を受けたのと太陽の日差しを浴びて小鳥のさえずりを聞き、眼の前にそびえる榛名山を眺めながら走り続けたところ段々と気持ちがよくなってきてしまい。それに伴い序盤は重かった身体の動きも改善してきたので、結局いつも通り20km走ってしまいました。
先日FKRCの2人に「変態×2」と言ってしまいましたが、これでは私も「変態」と呼ばれそうです。
