今週末に開催される長井マラソンについての記事を投稿します。
私は今年の長井マラソンにはエントリーしなかったのですが。昨年・一昨年と出場した愛着のある大会で、遠方ですが来年以降も出場を検討していく予定です。
今回数あるマラソン大会の中から私の好きな大会である長井マラソンを選んで出場されるランナーの方々に少しでも役に立つことができればと考え、今回長井マラソンを紹介する記事を書いてみることにしました。元々語彙力が無く、本日急遽書き上げた記事なので読みにくい部分も多いかと思いますがご了承ください。
これまでに他のレースを含めコース攻略の記事など書いたことはありませんが、一応昨年は年代別優勝してタンザニアのランナーさんを含め総合でも上位の方でフィニッシュしたのでそれなりに攻略できたということにして私なりのコース攻略について紹介したいと思います。
昨年は2時間44分ちょっとで40歳代の部で1位でしたが、一昨年は終盤失速して2時間52分台で30歳代の部で3位という結果でした。一昨年に失速した経験を活かし昨年はそこそこコースを攻略できたと思うので、それらの経験を元に私なりの攻略法をお伝えしたいと思います。
ただコース攻略と言っても完全に私見でありごく当たり前の内容なので、過去に長井マラソンを走った経験があるランナーさんやレベルの高いランナーさんにはあまり参考にならないかもしれません。
コース攻略の前にまずは大会の特徴について紹介します。
大会の特徴については大会HPや他のランナーさんのブログ記事でも紹介されているので、自分なりの視点で見た特徴について述べたいと思います。
まず記録や順位を狙うランナー目線から簡単に言うと。参加人数がそれほど多くないので、スタートまでの準備からスタート→フィニッシュまで全てにおいてストレス無く走れる大会だと思います。参加人数が多い大会だとトイレの行列、手荷物預けの行列、スタートの整列、スタートロス、スタート後の混雑、レース中の給水・トイレの混雑などを考慮して時間に余裕を持ち早め早めに行動していく必要がありますが。長井マラソンは参加人数が多くないので、それらの問題やストレスがほとんどありません。よって割とギリギリまでウォーミングアップができますし、それほど早い時間にスタート位置に向かわなくても前の方に整列できるのでスタートロスも少なくて済みます。
駐車場も混雑しないので会場にそれほど早く到着しなくても問題無く駐車できると思います。
選手の待機所は体育館が利用できるので雨の日でも快適に準備や着替えができますし。私は利用したことがありませんがシャワーも利用できるようなので、昨年長井マラソンに出場した某ランナーさんのように万が一ウ〇チをおチビりになってしまった場合でも身体とウエアを綺麗に洗い流し何事も無かったかのように帰宅することができます。
あとは一部の人にとっては意外と記録も狙える大会だと思います。その「一部の人」というのは私が見た範囲ではサブ3やサブエガ辺りを狙うランナーさんです。それはなぜかと言うと前述した通りスタートロスやスタート後の混雑が少ないことに加えて小集団ができやすいということです。ペースメーカーはいませんし参加人数が多い大会のように大集団は形成されませんが、サブ3やサブエガなど分かりやすい記録を狙う方々は小さい集団で走れる可能性が高いと思います。私は一昨年30歳代上位の方々と一緒にサブエガペースであるキロ4で30km過ぎまで4人くらいの集団で走ることができました。小さい集団でしたが集団で走ったおかげで25km過ぎまではかなり楽に巡航できた記憶があります。サブ3やサブエガ辺りのレベルになると大抵1人は手練れの方がいて、一定のペースで淡々と刻んでくれる気がするので途中まで他のランナーさんと一緒に走れば前半部分を余裕を持って走れると思います。シーズン序盤の大会なので距離走や練習代わりに出場される方も多いとは思いますが。上記の理由から、しっかりと調整・準備して臨めばサブ3やサブエガなどの好記録や自己ベストも狙える大会だと思います。
ただ参加人数が多くないため基本的には終始単独走になる可能性もありますし、参加人数が多い大会と比べるとアドレナリンがたくさん出て気分が高揚した状態で走るのは難しいかもしれません。
上記はどちらかと言えば記録を狙うランナー目線の話になりましたが。あとは天候が良ければ飯豊連峰の紅葉など景色がとても綺麗ですし、大会の運営やボランティアの方々も大変温かくて親切なので私の好きな大会の一つになっています。
以上が簡単ですが私なりの大会の特徴になります。その他にも大会の特徴や見どころはたくさんあるので、大会HPなどを参照していただければと思います。
続いてはコース攻略についてですが、前述した通り私見でありごく当たり前の内容になります。
私のガーミンの高低図を元に話していきます。
まずポイントの一つが、ここ
で失速するのはもったいないということです。「そんなの見れば分かるし、終盤は下りか平坦だから当たり前だろ。」と思われた方が多いと思いますが。なぜその当たり前のことを一番最初に述べたかと言うと、ここ
で失速する方が意外と多い印象だったからです。そして私も一昨年はここ
で足が攣り一気に失速しました。前述した通り30km辺りまではキロ4の小集団にて30歳代1位・2位の方と一緒に走っていたのですが、下りに入って間もなく足が攣り集団から遅れ。その後終盤の平坦な区間でも全く足が動かず、JOGのような力感で走り何とかフィニッシュし年代別3位に終わりました。
昨年は総合でも上位を走っていたため確認できなかったのですが、一昨年は私と同様に意外とここ
の下りで総合上位で走っていたと思われる方々が何人も止まったり歩いたりしていたので、自分は止まらず歩かずに走れるだけまだマシかと思い何とか歩かずに最後まで走り切ったのを覚えています。
一昨年は気温がやや高かったことや一般的に30kmの壁と言われているように失速しやすい箇所かもしれませんが、本来楽に走れるはずの下りで失速したり止まったりするのはそれなりに原因があると考えています。
ここ
の下りで足が攣ったり止まったりしてしまう原因としては。自分なりの考えですが、ここ
の上りが絶妙な位置にあることが大きい気がします。この上りは30km手前から始まり大半の方は少し余力を残した状態で上りに臨むので、その余力を使ってペースを落とさずにグイグイ上ることもできるのですが。そこで体力を使ってしまうと思っていた以上にダメージや疲労を抱えて終盤を迎えることになります。
そもそも作戦を立てる時点で高低図を見て、「ここ
の上りを頑張れば終盤は下り・平坦なコースだから何とかなるだろう」と思われる方も多いと思いますが。下り終えてからのここ
の最終盤部分が意外と長くてキツく感じる気がするので、ここ
の上りで頑張って体力を使うのはリスキーだと思います。
技術的にはここ
の上りをバネや筋力を使って足で蹴りながらグイグイと上り、ここ
の下りもタイムを稼ごうと無駄に蹴るように走ってしまうと足攣りや失速のリスクが高まると思います。私も経験がありますが、フルマラソン終盤の上り→下りや下り→上りの切り替えの部分で足が攣ったり失速した経験がある方は多いのではないでしょうか。詳しいことは分かりませんが、何となく筋肉の収縮や弛緩が関係しているような気がします。
ではどのようにここ
のアップダウンを走ればいいかと言うと。もちろんアップダウンが得意な方やフルマラソンを毎回余裕で走り切れる無尽蔵のスタミナをお持ちの方はペースを落とさずに勢いよくグイグイ上っていただいてかまいませんが。私を含め凡人の方々はダメージを最小限に抑える無難な走り方がお勧めだと思います。具体的には私見になりますが、まず上りは一般的に言われている上りの走り方のように優しく足を置くように接地して歩幅は狭めでいいので蹴らずにピッチでリズム良く上る(本当に理想的な上りの走り方かどうかは別として)のが無難です。ペースは落ちてもいいですし、ここまで来たら無理に集団に着いて行く必要もありません。その後の下りはタイムを稼いだり無駄に蹴ったりせず、上半身の力を抜いて重力に身を任せ呼吸を整えながら休むように走ると最終盤に繋がると思います。
ここまで終盤以降について話しましたが。ここ
で失速しないことが重要とは言え、そればかり考えていては終始縮こまってビビったような走りになってしまい狙ったタイムで走るのは難しいかもしれません。
ではどうすればよいかと言うと。これも私見ですが、ここ
を気持ちよく伸び伸びと走るのがお勧めです。見ての通り30km手前までは、ここ
の上り以外は細かいアップダウンはありますがおおむね下り基調か平坦なコースになっています。走り始めて調子が良いと感じた方は無理にペースを抑えずに気持ちよく押して行ってよいかと思われます。
もちろんオーバーペースには注意する必要がありますし、「突っ込め」「前半で稼げ」「ポジティブスプリットで行け」などと言っているわけでは無く必要以上に抑えずに気持ちよく走りましょうという意味です。
理想を言えば序盤で一緒に走れるランナーか集団を見つけて一緒に巡航できれば楽に走れるのですが、こればかりは参加人数が多くないため運もあるので単独走になった場合でも開き直って気持ちよく走りましょう。
ちなみに長井マラソンはフルの部とハーフの部が同時にスタートするので、ハーフの部のランナーさんとペースが合えば20kmくらいまで一緒に走れる可能性もあります。
また序盤で調子が悪いと感じた方もリラックスして淡々と巡航することで、意外とまずまずのペースを刻めたり途中から身体が楽になったりするかもしれません。昨年私は最低限の調整で距離走の感覚で臨んだせいか10km辺りで早くも身体が重く感じましたが。その後時計を見ずに淡々と走ったところ、下りや平坦なスピードの出やすい区間では意外とキロ3分40秒を切るペースまで上がっていました。
また、ここ
の上りは無難に走った方がよいと話しましたが。ここ
の上りに関してはある程度ペースを落とさずにグイグイ上ってもそれほど問題無いと思います。特に集団で走っている場合はわざわざ集団から遅れるくらいまで抑えて走る必要は無いかと思われます。もちろん慎重に行きたい方はペースを落としながら無難に走ってもかまいません。
あと最後のアップダウンを無難に終えたとして、ここ
で最終盤の平坦な区間を迎えるわけですが。かなり余力が残っているか無尽蔵のスタミナがある方でないとこの最終盤の平坦な区間でペースアップするのはなかなか難しい気がします。よってこの最終盤の部分は「失速しなければよい」「足が攣らなくればよい」といった程度で粘りつつも無難にまとめるような走りができればOKだと思います。
昨年私は距離走のような力感で走り終盤いくらか余力はありましたが、終盤のスライドで総合上位であることや年代別優勝をほぼ確信し力んで足が攣ったり失速するのは嫌なので安全に走っていました。余力があったので後ろから追い抜かれることは無いだろと思っていましたが、ラスト3〜4km辺りで後ろからランナーが迫っていることに気づき。追い抜かれても年代別の順位は変わらないだろうとは思いましたが、簡単に抜かれて総合順位が下がるのは嫌なので私も力感を上げて対応しました。確かラスト数kmをキロ3分40秒台まで上げて走りましたが、フィニッシュの競技場に入る手前で綺麗に追い抜かれました。フィニッシュ後に私の前でフィニッシュしたランナーさんに挨拶したところ、2時間30分を切る自己ベストをお持ちの方(復帰途中で本調子ではなかったとのこと)だったので綺麗に追い抜かれたのも頷けました。
このように、普段お会いしたり一緒に走ることのできない東北地方のランナーさんと一緒に走ったり交流したりできるのも大会の魅力の一つだと思っています。ご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、X(旧twitter)の方で交流がありアメブロの人気ブロガーのりゅうパパさんと最初にご挨拶したのは昨年の長井マラソンでしたし。一昨年年代別で私より一つ上の順位だった宮城県のランナーのSさんともインスタの方で時々やり取りしており、昨年のつくばマラソンではフィニッシュ後に偶然再会してご挨拶しました(このつくばマラソンでお互い自己ベストを更新し私はサブ40・Sさんはサブ45を達成)。
以上が私なりの長井マラソンのコース攻略と大会の特徴の紹介になります。よかったら参考にしてみて下さい。
