こんにちは、okeydon（桶井 道／おけいどん）です。Follow @okeydon
健康というと「何を食べるか」に目が向きがちですが、実はそれ以上に大切なのが体の中の不要なものをしっかり「出す」ことです。
排便のリズムが整うと、体調が安定しやすくなります。逆に、便秘などで腸内環境が乱れると、体の不調につながることもあります。
そこで私が実践しているのが、毎日自然に排便するための食生活「腸活3.0」です。
従来の腸活では「食物繊維を増やす」「発酵食品を食べる」といった“足し算”の発想が中心でした。しかし、取り入れすぎると胃腸に負担がかかることもあります。
そこで腸活3.0では、
(1)胃腸に負担をかけないこと
(2)腸内細菌を育てること
(3)毎日自然に出すこと
この3つを意識しています。
いわば、「何を食べるか」よりも、毎日「出す」ことから逆算した『食の黄金ルール』です。食事全体では美味しく食べるものの、その中に、このルールを盛り込みます。
腸内環境のカギは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
腸活を考える上で重要なキーワードがあります。
プロバイオティクス
体に良い働きをする善玉菌そのものです。
代表例
：ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
腸内に良い菌を届ける役割があります。
プレバイオティクス
善玉菌のエサになる成分です。
代表例
：食物繊維
・オリゴ糖
・レジスタントスターチ
善玉菌を増やす働きがあります。
つまり腸活では
善玉菌（プロバイオティクス）
＋そのエサ（プレバイオティクス）
この両方を取り入れることが重要です。
【朝食】腸を動かすゴールデンタイム
朝は排便を促す大切な時間帯です。胃腸を驚かせないよう、ゆっくりスイッチを入れていきます。
・コップ1杯の水
睡眠中に失われた水分を補給し、胃結腸反射を促します。これが腸のぜん動運動のスイッチになります。
・バナナ（バナナファースト）
朝はまずバナナから。
できれば少し青いバナナを選びます。青いバナナには「レジスタントスターチ」が多く含まれます。
レジスタントスターチは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の性質を併せ持つ“スーパー食物繊維”と呼ばれることもあり、腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）になります。
・うんざりする量の野菜サラダ＋オリジナルドレッシング
うんざりするとは書きましたが、ルーティンにすれば慣れられます。サラダには、ブロッコリー（またはブロッコリースプラウト）とトマトを必ず加えています。
ブロッコリーは食物繊維が比較的多く、便の量を増やして腸の動きを助けます。さらに、抗酸化成分「スルフォラファン」やビタミンCも含まれており、体の解毒機能や免疫のサポートにも役立つ野菜です。
ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽で、スルフォラファンが特に豊富に含まれています。
トマトには抗酸化成分リコピンが多く含まれており、体内の酸化ストレスを抑える働きが期待されています。
このように、食物繊維と抗酸化成分の両方を意識してサラダの内容を工夫しています。食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境を整え、便の量を増やします。
・手作りのドレッシング
・コレステロールを下げるマヨネーズ
・カンタン酢
・きな粉
・オリーブオイル
・アマニオイル
・エゴマオイル
それぞれの役割は次の通りです。
・オリーブオイル(ティースプーン1杯弱)→便のすべりを良くし、抗酸化作用もあります。
・アマニオイル／エゴマオイル(各ティースプーン0.5杯)→オメガ3脂肪酸を含み、炎症を抑える働きがあります。含まれる成分はほぼ同じですが、成分により含有量が異なるため、私は両方とも摂ります。ですが、無理せずいずれかで良いと思います。
・きな粉→大豆オリゴ糖と食物繊維を含み、ビフィズス菌のエサになります。
・カンタン酢→ 食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
【午前】腸をリラックスさせる時間
排便には副交感神経（リラックス状態）が重要です。そこで午前中は、次のような飲み物を取り入れています。
・ノンカフェインコーヒー＋ミルク＋はちみつ
カフェインを避けつつ、コーヒーのポリフェノールを摂取。
さらに
、牛乳でカルシウム
摂り、
はちみつのオリゴ糖が腸内細菌をサポートします。
【昼食】食物繊維と菌の補給
・食物繊維サプリ「イージーファイバー」3分の2袋
水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」を補給。
糖や脂肪の吸収を緩やかにする
、便を柔らかくする
などの働きがあります。
なお、日本人の食物繊維摂取量は不足気味といわれています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上が目標量とされています。しかし実際の平均摂取量はそれを下回ることが多く、意識して食事に取り入れることが大切とされています。
・R-1ヨーグルト
ヨーグルトはプロバイオティクス（善玉菌）の代表的な食品です。乳酸菌を補給することで、腸内環境を整えるサポートになります。
【夕食】翌朝の排便のための仕込み
夕食では、胃腸に負担をかけないことを意識します。
・もち麦入りご飯
もち麦は食物繊維、特にβ-グルカンを豊富に含みます。腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。
・食物繊維サプリ（昼の残り）
昼の残りを摂取して、1日の食物繊維量を安定させます。
・納豆（週2〜3回）
納豆は代表的なプロバイオティクス食品です。納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい菌として知られています。
まとめ：毎日「出す」喜び
「腸活3.0」の核心は、すべてを「出す」ことから逆算して組み立てることにあります。
「腸活3.0」は、単なるダイエット法ではありません。胃腸に負担をかけず、腸内環境を整え、自然な排便リズムを作る生活習慣です。
プロバイオティクス（善玉菌）と
プレバイオティクス（そのエサ）
この両方を意識することで、腸内環境は整いやすくなります。
私自身、この食生活を続けることで、ほぼ毎日しっかり「出す」喜びを感じています。これからも、腸内環境を整える生活習慣として、「腸活3.0」を続けます。
最後に、特筆しておくことがあります。
「腸活2.0」では、バナナを朝食+αで1日2本食べていました。便の量が驚くほど増えました。しかし、しっかりと出せた日は爽快な一方で、出しきれなかった日に稀に夜間にお腹が不快になることがありました。そして睡眠の質が落ちました。それが1日1本に戻した経緯です。
今日も何事にも適温でまいりましょう。腸内環境も、熱すぎず冷えすぎず、適温に保つのがコツです。いろいろ試してきた感想としては、あれもこれもと「足し算」し過ぎるのも良くないと思います。
※本記事は、個人の体験に基づく内容であり、効果には個人差があります。
