時間ないのでばーっと。
仕事をしているときや日常生活で有効な対処方法
タイトル「たった3秒で坐骨神経痛を消し去る魔法の姿勢！解剖学の知識があればもう坐骨神経痛なんて怖くない！」
1.反り腰
2.股関節が内側にねじれている
2によって走ると膝が内側にはいって(内股的な走り方）着地するため筋肉が内側方向に引っ張られ、外側の腸脛靱帯・膝下では前脛骨周りに炎症がおきやすくなる→腸脛靱帯に負担がかかった場合の膝痛と膝下前脛骨炎症でシンスプリント気味になったりした
3.上記内容（骨盤のねじれ等）によって前腿が張る
私の場合
反り腰ではないけど反り腰気味（らしい）
走る時は後傾気味
股関節のねじれについては整骨院でプロに整えてもらう、
自分でできないことはプロに任せ、痛みが治るまではハイボルトと解し、
状態が治まってきたあたりで下半身矯正（骨盤から下:腰〜足〜足首）で施術
お金かかってる。
股関節を立てる参考
https://www.instagram.com/p/DEo6eWST5c5/?locale=ja_JP
股関節を立てるとか回すことがしっかりできないので足が閉じ気味でどんどん開かなくなり
足が開かなくなってきて坐骨神経痛の痛み発症・慢性化に至っていることから
まずは足（股関節）を開く努力が必要と思い、
最初はストレッチ（伸ばす）のを頑張っていた。
しかし痛みが出てる時にストレッチしても無理に力を加えることで痛いばかりで緊張が高まってしまって逆に硬く、痛いばかりの結果に。
股関節柔らかくとか股関節整えるとかほぐすとか骨盤ゆがみ改善とか
検索したら、どれがいいのかわからないくらい動画がヒットし、そのうち（というかすぐに）
関連ショート動画が頼んでもないのにインスタ・フェイスブックでどんどん流れてくる
一番最初に挙げたyoutube「たった3秒で坐骨神経痛を消し去る〜」は
日常ではすぐにホントにすぐ痛みが消えるんだけど
すぐ痛みが復活するので、内側に閉じ気味になっている骨盤をどうにかしないと
走り続けられない・自力でも整えられないとトレーニングに支障がある
しかしストレッチは痛い時はやっちゃいかんヤツだったしどうすればいいのか悩んでたところ
筋トレがいいと整骨院で担当してくれてるセンセが教えてくれました。
骨盤が閉じ気味になってきてる原因
1.老化 →正しくは老化による筋力低下、筋肉量の減少、体調不良や回復力低下等
2.疲労の蓄積 →主にはトレーニングによる。日常生活も多少あり
開かなくなっている骨盤を開く筋トレについて
形はクラムシェルなんですが私が教えられたのは
胸から膝まで一直線
スクショ画像を借りると
お尻はぷりっと突き出す形
動画の説明（32秒あたり）
足はつけたまま、膝だけ天井側へ上げ〜
るとき、息を深く吐きながら腰に手を添えて
下腹と坐骨に力をいれて膝を開く、力を入れたまま5秒〜10秒位止める
膝の開いた角度30度とか45度等で止めるのも良い
最初はハムに力が入ったり、足裏が攣りそうになったりした（それは違うところが力んでいるのでNG)
- 体（上体・腰・骨盤も）が床に対しても倒れたりしないように
- 腰につけた手は結構力を入れてます。
- 息を吐きながら下腹と尻（坐骨）もかなり力入れてます。
このクラムシェル変形型をやってすぐ効果を感じ、
ジクジク感とか痛みが速攻で軽減されるのを感じ、
トレーニングしても酷い痛みが出なくなり、改善に向かい始めた。
改善されてきてから下半身矯正を定期的に入れて
ウルトラ練習40→55→60kmも実施した。
筋トレというとプランクとか懸垂とかケトルベルとか
そういうのをイメージしてたのでこれも筋トレ・・・となんか目から鱗、
坐骨神経痛関連でのレビューをみると
ピラティスやヨガに救われた人多数。動かなくなってる部位を可動させるのが重要。
ほぐす、ゆるめる、そこから伸ばす（ストレッチ）
伸ばすための筋力をつけるための筋トレ
わたしの坐骨神経痛の経過
2024年2月愛媛マラソン（フル）後、尻痛
鍼とほぐしとランオフで回復。
2024年7月〜中足骨頭部痛（足底筋膜炎）気味だったがたぶん坐骨神経痛もあった
スピード練習をしなかったのと足底に気を取られていた・季節柄冷えがなかった為、気づいていなかった。
2024年11月 10月終盤の四万十川ウルトラマラソンのあと練習再開して最初の30km走で腰に負担を感じ、ハムもひきずるように足が上がりにくくなる
次に閾値走をしようとして痛みで走れず、ここで坐骨神経痛を自覚
12月のハーフに向けてスピード練習をしたいところだが整骨院でハイボルトを受け様子をみながら閾値走。
短時間の練習でも負荷が高いと悪化する、が、5kmは一応こなせた（ハイボルトのおかげ）
12月のハーフの何年かぶりのPB。整骨院の施術で状態が一時的に良くなったものの
治療でお金かけないと走れない体の状態が年末まで続く。
ゆっくりでも30kmロングなど、運動時間の疲労によって悪化。
運動負荷（スピード）×運動時間により疲労の蓄積と回復力低下
フルの練習のため四国30Kのあと、練習で30kmロングしようとしたら負荷がかかりすぎて自爆
15kmBUも自爆、痛い。
なんか足の付け根〜ハムと恥骨との付着部あたりがジクジクして
危ない感じがしていた。ちょっと絶望しかけていたところで
膝を開く上記の筋トレを教わって回復を感じてから上向きになった
2025年2月のフェイスブックに書いていた（コピペ）
坐骨神経痛のメモ
これまでに分かったこと
痛みが一定レベルを超えて慢性化してる状態だと
伸ばすとかストレッチは意味がなかった。
というよりストレッチで伸ばす時の負荷・緊張が逆効果になり伸ばしたあと固くなり痛みが強くなる。
緩めるのが痛み軽減には効果あり
・カイロによる温熱はベター（秋冬）
ベストと言えないところは、たまに炎症を広げることになる時があった。
・お風呂での全身血行がよくなるのはgood
そもそもの原因をどうにかしないと治らない点
筋力や体幹が弱いために体を支えられずお尻や腰部分（人それぞれで部位が違う・微妙に違う）が疲労して固くなり、固くなった筋や筋肉が神経を圧迫して痛みが出る。
他、疲労によって他部位も筋膜癒着したり硬くなったり痛みが出たりするので、大元である弱いところを強化するため
筋トレが有効
↓
私の場合は下腹と腸腰筋、お尻（特に坐骨付近）まわりの筋トレが有効だった
そして股関節硬すぎなのを解消すること。
近年、開脚しようとしてどんどん開かなくなっていて
半分諦めていたのが良くなかった。年やし…みたいな…
股関節、これも直接開くストレッチみたいなのをやろうとしてたのも間違いだった。
足の付け根からネジを緩めるようなイメージで
内・外にぐりぐり揺らして緩めたり
できそうなことから始めている。
ちなみにこんな簡単な動作（？）でも坐骨神経痛で痛い箇所→坐骨からハムにかけてが
緊張して一時的に痛みが出るので、
電動の振動フォームローラーや球体型のもので緩めている
・電動のフォームローラーgood
・体幹や下腹に有効なプランクgood
・膝がうちに入らないための腸腰筋・お尻周りに効く筋トレgood
・意外なくらいファイテンのチタンバンがすごくいい、good!
・あとは整体で整えてもらってさらにgood
消えてなくなるところまでは回復できなかったけど
愛媛は普通に走れそう。
チタンバン
電動フォームローラー振動マシン
振動マシンは私が買った時は3000円程度だった 振動がすごいので集合住宅は使うのに躊躇すると思う。戸建の１階リビングで使用してたら２階にいる旦那がなんだなんだ！？といって部屋から出てくるレベル パワーガンだとずっと患部に当て続けるのがしんどいし、持ってる手が疲れるが、フォームローラータイプや、球型の振動タイプならマシンの上にお尻を乗せてるだけ・ハムに当ててモニタ作業などできるし（振動で落ち着かないが）便利。
その他
坐骨神経痛の症状で、なにこれ？となった症状
皮膚の下（中）を水が走るような冷感
痛みがある方の膝周り（膝外側の上・膝下も）前腿横など
汗もかいてない、濡れてもないのに水がかかった？
とか水が流れた？ような感覚があった。気がついたのは11月。
最近では坐骨神経痛ではなく硬く張りがでていた前脛骨で冷感があった。
皮膚の下（中）を水が走る 等で検索すると同じ症状の人がたくさんいて
原因は神経性血管障害的なのとか怖そうな病状が出てきたが、
自分はどう考えても坐骨神経痛の痛みが出ている足の方の冷感だったので
坐骨神経痛が原因で硬くなった部位の神経性症状だろうと推測、
症状を整骨院で話して施術したらほぼ解消された。
