季節の訪れを実感 料理研究家が教える旬を楽しむ1週間の献立

【画像で確認】スマホに保存しておくと便利！ 月〜金で食材をきれいに使い切る、好評の「買い物リスト」

９月も半ばを過ぎて、少しずつ秋の気配を感じられるようになってきましたね。秋はおいしい食材がたくさん出回る季節。買い物先でも、秋の食材をだいぶ見かけるようになりました。

そこで今日は料理研究家のみないきぬこさんに教えてもらった、旬を楽しむ1週間（平日5日）分の献立をご紹介。

手早く作って食欲がわく、秋の味覚たっぷりの献立で、季節の訪れを実感しましょう！

▶教えてくれたのは…

みないきぬこ さん

料理研究家、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、料理研究家の枝元なほみ氏のアシスタントを経て独立。雑誌やテレビ、広告で活躍する一方、母校では非常勤講師として講義も行っている。著書に「はじめての電気圧力鍋 毎日使える絶品レシピ」（家の光協会）、「はじめてのストウブ-素材別シンプルおいしいレシピ」（池田書店）など。

Instagram @minaikinuko

■脂ののった「戻りがつお」とみずみずしい「秋なす」

秋の味覚といえば、かつお。

「春から初夏にとれる初がつおに対し、秋にとれるかつおは戻りがつおと呼ばれ、脂がのってうまみも増します（みないきぬこさん）」

えさをたっぷりと食べて大きくなった秋のかつおは、まぐろのトロのような味わいから「トロカツオ」と呼ばれるほど！　身がもっちりとして濃厚なうまみがあり、刺し身やたたきで食べるのがおすすめです。

なすも秋になると、一層おいしさが増します。

「秋のなすは夏のものに比べて皮がやわらかく、みずみずしいのが特徴。レンジ蒸しや炒めもの、汁ものなどでジューシーなおいしさをぜひ味わってみてください（みないきぬこさん）」

今回の献立では、かつおはバターじょうゆでレアステーキに、なすはひき肉とともにごはんが進むしょうがみそ炒めに仕上げます。

買い物にでかける際は、以下の「買い物リスト」を忘れずにチェックしておいてくださいね！

■食材使い切り！ 1週間（平日5日分）の買い物リスト（2人分）

＜週初めに買っておくもの＞

かつお（刺し身用）…200g

とりひき肉…250g

豚こま切れ肉…200g

ロースハム…5枚

絹厚揚げ…2枚（約300g）

キャベツ…1/2個（約600g）

かぶ…小4個

れんこん…260g

なす…5個（約400g）

黄パプリカ…1個

レタス…1個（約300g）

にら…1わ（約100g）

青じそ…10枚

＜4日目に買い足すもの＞

生鮭…2切れ（約200g）

とりむね肉…1枚（約250g）

しいたけ…6枚

じゃがいも…2個（約300g）

さやいんげん…60g

＜常備食材＞

卵…1個

にんにく…約3片

しょうが…3/5かけ

カットトマト…400g

ザーサイ（味つき）…5g

はるさめ…40g

白いりごま…小さじ2

＜この調味料もチェック！＞

ナンプラー

ゆずこしょう

■【1日目】「かつおのレアステーキ」の献立

主菜：かつおのレアステーキ

副菜：キャベツロールサラダ

かつおは刺身用のさくを買ってきて、表面を各面10秒ずつさっと焼いてレアステーキに。みりんで少し甘みを足したバターじょうゆをかければ、とびきりおいしいメインに仕上がります！ つけ合わせには、蒸し焼きにした旬のかぶとれんこんを添えました。そして副菜は、レンチンしたキャベツの葉でパプリカやハムを巻いたロールサラダ。くるくると巻くだけで見た目が華やかになるアイデアおかずです。

■【2日目】「ひき肉となすのしょうがみそ炒め」の献立

主菜：ひき肉となすのしょうがみそ炒め

副菜：レタスとれんこんのサラダ

汁もの：厚揚げのアジアンスープ

2日目はひき肉となすをしっかり味のしょうがみそで炒めた「ひき肉となすのしょうがみそ炒め」がメイン。仕上げに加えた青じそが爽やかに香る1品です。副菜は、スライスしたれんこんとレタスをシンプルなドレッシングであえたレンチンサラダ。汁ものは、ナンプラーでエスニック風に仕上げた厚揚げのスープです。ナンプラーがなければ、しょうゆで味を整えても◎。

■【3日目】「豚こまとレタスのスパイシー炒め」の献立

主菜：豚こまとレタスのスパイシー炒め

副菜：かぶのしそ浅漬け

汁もの：れんこんのすり流しはるさめスープ

3日目はお買い得の豚こま肉とたっぷりのレタスを、カレー粉で炒め合わせたスパイシー炒め。しょうが・にんにくの風味とカレーの香り、ピリリと刺激的な粗びき黒こしょうが食欲をそそる一皿です。秋に出回り始めるかぶは、青じそとともに塩でもんで浅漬けに。れんこんはすりおろし、とりガラスープを加えてすり流し汁に仕上げて。

■【4日目】「鮭とキャベツのトマト煮」の献立

主菜：鮭とキャベツのトマト煮

副菜：ハムじゃが炒め

身の引き締まった秋鮭は、キャベツとともにトマト煮に。うまみ成分が豊富なトマトの少ない水分で煮て、素材のおいしさを引き出します。鮭を煮ている間に、「ハムじゃが炒め」を作って。メインがやさしい味わいなので、炒めものはにんにくでパンチを効かせるのがポイント。じゃがいもの歯ごたえが残る程度に炒めるとおいしいですよ。

■【5日目】「鶏飯風かきたま茶漬け」の献立

主食：鶏飯風かきたま茶漬け

主菜：なすと厚揚げの甘みそ炒め

副菜：キャベツのゆずこしょうあえ

疲れがたまる週の最後は、あったかいだし汁が体にしみるお茶漬け。熱々のご飯にとりのゆで汁を活用したかきたま汁をかけて、ほっとする味わいを楽しんでください。副菜はザーサイがアクセントの「なすと厚揚げの甘みそ炒め」と、レンチンで作る「キャベツのゆずこしょうあえ」。あえものには、3日目の献立で余ったかぶの葉も加えて。

＊　＊　＊

忙しい日常の中でも作りやすい工夫がたくさん散りばめられた、今回の献立。上手に旬を取り入れて、秋を満喫してみてくださいね。

文＝斉藤久美子（栄養士）