地元で開催されている水泳大会への参加を志したものの、これまでスポーツとは無縁で過ごしてきたこともあり、水泳の練習以前にまずは競技に取り組めるだけの体づくりを行う必要があります。昨年9月から準備期・体づくりの期間として、体重と体脂肪率の低減、筋力アップ、そして心肺持久力の向上を図るべくトレーニングに取り組んできました。
トレーニング回数
2023年9月～2024年4月におけるトレーニング回数は以下の通りとなりました。
有酸素運動は月20回（週5回）を目標としていました。取り組み始めたばかりの頃は意欲も高く、10月には目標回数に達したのですが、それから徐々にトレーニング回数が落ちていっています。頑張ってきたつもりでしたが、こうして振り返ると目標回数からだいぶ離れています。
筋トレの方は月8回（週2回）を目標にしていました。こちらの方は後半はやや回数が落ちたとはいえ、ほぼ目標通りに取り組めたと思います。
体重・体脂肪率の推移
体重・体脂肪率の推移は以下の通りとなりました。
昨年9月から12月頃までは順調に体重・体脂肪率を減少させることができていたのですが、今年1月頃から体重が増加し始めます。トレーニング回数が落ちたことが影響しているのでしょうか。
ただ、体脂肪率の上昇は抑えられていることから、筋トレの成果が出始めて筋肉量が増え、それに伴い体重が増えているとも考えられます。
いずれにせよ体脂肪率は18%前後と高止まりしているので、引き続き体重・体脂肪率を下げていかなければなりません。
ウエイトトレーニング
水泳は陸上でのトレーニングも重要で、調べてみると多くの選手がウエイトトレーニングに励んでいます。特に短距離の種目では筋力・パワーがタイムに直結していくようです。
水泳では、手で水をかくときに背中の筋肉が使われることから、背中を狙ったトレーニングがよく行われるようです。 練習メニューは以下の通りで、パターン①とパターン②を日ごとに交互に行っています。ビッグ3を基本に腕と背中を狙った種目を追加しています。
パターン①
- ベンチプレス
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ケーブルプレスダウン
- ショルダープレス
パターン②
筋力を測る指標として、ビッグ3の合計重量の推移を見ていきたいと思います。こちらは他の指標とは異なり、スローぺースながらも着実な成果を見せていると思います。体重からするともう少し上を目指したいところですが、この感じでトレーニングを継続していきたいと思います。
心肺持久力の向上
この期間は心肺持久力の向上が一番の目的であったことから、ジョギングやトレッドミル、スイミングなどの有酸素運動に重点的に取り組んできました。
心肺持久力向上の目安としていたのがジョギングのペースでした。トレーニングを開始した昨年9月は9:38/kmだったものが、練習を重ねるにつれて少しずつペースが上がり12月には7:59/kmとなりました。トレーニングの手応えを感じ、じきに当面の目標としていたキロ6分台も達成できるだろうと思っていたのですが、1月からなぜか悪化し始め4月は8:16/kmというペースに終わりました。
走れば走るほどペースは向上していくものだと思っていただけに、これはとても残念な結果でした。前述の通り、1月から体重が増加していったのですが、ジョギングのペースは体重の影響を受けるのかもしれません。
スイミング
ウェイトトレーニングやジョギングも重要ですが、泳がないことには上手になりません。他の選手と比べれば泳いできた距離・経験が圧倒的に足りないでしょう。この期間中は以下の練習を行ってきました。
クロール
本を読んで初めて2ビートキックや6ビートキックの存在を知りました。バタ足が手と同期しているとは思いもよりませんでした。練習では長時間泳ぐことから、まずは2ビートキックの習得を目指します。特段難しいことはないと思っていたのですが、泳いでみるとなかなかタイミングが掴めません。
平泳ぎ
不自由なく泳げる一方で、正しいストローク、正しいキックがいまいち掴めていません。
バタフライ
高校生の時にはできていた覚えがあったのですが思うようにいきません。全力を出せばできないこともないけど、なにか強引だし無駄が多く思うように進んでいない感じです。タイミングを掴む練習として片手バラフライから始め、現在は3kick, 1pullで練習しています。
距離
この期間のランニング、およびスイミングの距離は以下の通りです。なかなかペースを上げることができず距離を稼げずにいます。
今後の取り組み
大会参加を目指すなら距離を泳ぎ、高強度の練習を重ねていかなければならないでしょう。その土台となる心肺持久力をこの準備期・体づくりの期間で向上させる狙いだったのですが、思うような成果を得ることができませんでした。いくぶん改善は見られたものの、8か月というトレーニング期間を考えるととても満足できる内容ではありません。
大会まで残り4か月です。今のままトレーニングを継続していっても、残りの期間で大きな進展があるとは思えません。これまでの取り組みを無駄にせず成果に結びつけていくためにも、トレーニング内容を見直していかなければならないでしょう。
大会参加を取りやめることも頭をよぎりましたが、妻からは「絶対出るように。止めることがないように。」といつになく強い調子で言われています。確かにこのまま止めるのもカッコ悪い。大会までの4か月を真剣に取り組んでみようと思います。
（続きはこちら） 50歳で水泳を始めた 3（そして大会へ） - 上を向いて歩こう！
