何もする気力が湧かない。
やらなければならないことは分かっているのに、どうしても動けない。
そんな状態になることは、誰にでもあります。
しかし、無気力な状態をそのままズルズルと引きずってしまうと、翌日以降の生活にも影響が出てしまいます。
本当に辛い時は無理をする必要はありませんが、状態を悪化させないために、最低限やっておいた方がよいこともあります。
ここでは、何もやりたくない時や自己否定感が強い時に、少しずつ調子を整えるための基本的な方法をまとめてみます。
1. 無気力や自己否定感が強い時の状態
「どうせ自分なんて」「できない」「無理だ」といった思いが浮かび、自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。
何かをやろうとしても、そうした思いに気が削がれてしまうこともあります。
心理学では、このような状態を自己否定と呼びます。
願望や欲望を抑え込み、満足することをあきらめてしまうような心の働きもしくは行為のことです。
こうした状態では、頭の中の切り替え能力（前頭葉のセロトニン神経）が弱まり、考えれば考えるほど悪いことばかり思い浮かびやすくなります。
そのため、このような時は無理に考え事をするよりも、生活の基本を整えながら、少しずつ状態を回復させていくことが大切です。
時には、他のことをして考える時間そのものを減らし、気持ちが戻るまで時間を稼ぐことも必要なのです。
2. 無気力な時でも整えておきたい基本習慣
①朝起きたら日光を浴びる
朝起きたら、まず日光を浴びてみましょう。
日光を浴びることでセロトニンが活性化し、体内時計がリセットされるといわれています。
窓を開けて外の光を浴びたり、青空を見上げるだけでも十分です。
起床後すぐに行うことで、その時間を基準に体内時計が整いやすくなります。
可能であれば、軽い散歩をするのもよいでしょう。
朝日を浴びながら少し歩くだけでも、気分が少し変わることがあります。
決まった時間に起きられるようになると、調子の良し悪しも把握しやすくなります。
②意識して「のんびりする時間」を作る
休むことの大切さは分かっていても、実際にはなかなか休めない人も多いものです。
仕事のことを思い出してしまったり、そもそも「どうやってのんびりすればよいのか分からない」という人もいます。
例えば、次のような時間を意識して作ってみてください。
・日向ぼっこをする
・散歩をする
・寝転がってボーッとする
・目を閉じて情報を遮断する
できるだけ、余計なことや普段の仕事のことを考えない時間を作ってみましょう。
頭の中を空っぽにしてボーッとする時間がないと、体も心も脳もなかなか休まりません。
心配事や不安ばかり考えている状態では、休んでいるつもりでも回復にはつながりにくいのです。
また、入浴など、リラックスできる時間を増やすのも、休養するためによい方法です。
③まずはしっかり眠る
本当に辛くて何もできない時でも、睡眠をとることぐらいはできます。
まずは睡眠時間を確保し、できるだけ少しずつ規則正しい生活に近づけていくことを意識してみてください。
朝に決まった時間に起きられるようになってくると、次のステップも見え始めてきます。
眠る前には、次のような習慣を取り入れると眠りやすくなります。
・寝る前1時間は部屋の照明を少し暗くする
・スマホやパソコンのブルーライトを避ける
・入浴は寝る90分ほど前に済ませる
辛い時ほど、気を紛らわせるためにインターネットや動画、ゲームを続けてしまいがちです。
その上、ブルーライトの光は朝や午前中の光と波長が近いと言われます。
結果として、深夜まで眠れず、翌日も昼過ぎまで寝てしまうという悪循環になることもあるのです。
また、寝る前90分くらいには入浴を済ませるのは、体の深部体温が下がることで睡眠に移りやすくなるためです。
無理をする必要はありませんが、自分に合うものから少しずつ寝る前の習慣を整えていくと、睡眠の質は変わってきます。
④考えすぎる前に体を動かす
セロトニンが低下した状態の時は、考え事をすると悪いことばかり考えてしまいがちになります。
そのため、考える時間そのものを減らすことも一つの方法です。
例えば、
・軽い運動をする
・汗をかいて体を動かす
・カラオケなどで好きな歌を歌う
といった方法で気分を発散すると、頭の中が少し切り替わることがあります。
他のことをしていれば、悩みを考える時間そのものが減り、結果として「時間を稼ぐ」ことにもつながります。
汗をかくほど走ったり運動している時や、楽しいことに没頭している時には、そっちに集中しているため、悩み事は一旦忘れているものです。
そういう状況を思い出してみると、分かりやすいかと思います。
3. 調子は日によって違って当たり前
調子が良い日もあれば、そうでない日もあります。
これは誰にでもあることです。
ですからまずは、
・朝決まった時間に起きる
・朝日を浴びる
・軽く散歩する
・朝食をとる
・身ぎれいにする
といった基本的な生活から、少しずつ整えていけば十分です。
無理に大きなことをしようとする必要はありません。
また、朝決まった時間に起きることから整え始めると、その後の一日がスムーズにいくかと思います。
明らかな睡眠不足を感じている場合は眠ることを優先して、徐々に朝の時間を整える方に切り替えていきましょう。
と言っても、個人差がありますので、自分に合うものから整えていくとよいでしょう。
まとめ
何もやる気が出ない時は、無理に頑張ろうとするよりも、まず生活の基本を整えることが大切です。
ポイント
・朝起きたら日光を浴びて体内時計を整える
・ボーッとできる時間を作り、しっかり休む
・睡眠を確保し、寝る前の習慣を整える
・考えすぎる前に体を動かして気分転換する
無気力な状態は、誰にでも起こるものです。
そんな時は焦らず、できることから少しずつ。
生活のリズムを整えることが、回復への第一歩になることも多いのです。
