「最近、疲れやすい」
「なんとなく気持ちに余裕がない」
「同じことを何度も考えてしまう」
そんな状態が続いているなら、まずは生活習慣を整えることから始めてみるのも一つの方法です。
毎日を元気に楽しく過ごしたいなら、次のようなことは、やっておいて損はないでしょう。
①睡眠時間をとる
②朝起きて散歩程度の運動をする
③趣味や楽しみ、何か没頭できるものを持つ
少し地味に見えるかもしれませんが、これらは心身の土台を支える大切な習慣です。
- 1. 疲れやすさとメンタルの関係
- 2. まず整えたい生活習慣
- 3. 反芻思考と「切り替え脳」
- 4. 脳内ループ再生（イヤーワーム）との付き合い方
- 5. 趣味などに没頭し、嫌なことを考えない時間を増やす
- まとめ
1. 疲れやすさとメンタルの関係
「疲れやすい」「疲れが取れない」という状態は、全身倦怠感や易（い）疲労感と呼ばれます。
これはうつ病などのメンタル疾患の早期症状や前段階で見られることがあり、すでに治療中の方であれば、まだ十分に回復していない状態を示すこともあると言われています。
※初期に見られる症状は、一番最後に改善する症状、つまり最後まで残りやすい症状とも言われます。
易疲労感はうつ病の診断基準にも含まれており、例えば「午後のある時間帯になると決まって極端に疲れる」といった不自然な変化がある場合、それが症状なのか薬の副作用なのかを見分けるヒントにもなるそうです。
また、脳疲労の段階でも、倦怠感や疲れやすさはかなり早い時期から現れます。
多くの人はこれを「ただの疲れ」と思って見逃がしてしまい、気づかないうちに悪化してしまうこともあるようです。
2. まず整えたい生活習慣
医療機関にかかっていない、ある程度動ける状態であれば、まずは生活習慣を整えてみることをおすすめします。
①睡眠時間を最低7時間以上とる
②軽く汗ばむ程度に20～30分運動する
③朝、日光を浴びながら散歩する
④禁酒する
まずは一週間、続けてみる。
薬やサプリメントよりも先に、生活リズムを整えることを優先します。
特に睡眠は重要です。
起床時間を先に決めて起き、散歩の後には少しでも朝食をとる。
ストレスは運動で健康的に発散する。
雨の日は筋トレでも構いません。
夜は照明を少し落とし、スマホやゲーム、ネットサーフィンは控える。
飲酒は睡眠の質を下げ、睡眠時間も短くしてしまいます。
というように、「ちょっとお疲れモード」くらいの段階で、早めに整えておくことが大切です。
ちなみに私は、一年間の中で、作編曲に掛かりきりになる時期があります。
楽譜を書く波に乗っていると、うっかり夜中や明け方まで作業してしまい、生活リズムを崩しがちです。
逆にアイデアが出ないと鬱憤が溜まり、気持ちに余裕がなくなってきます。
だからこそ、時折このメモを読み返して、生活を立て直すようにしています。
個人的には⑤として、眠る前は「無音にする」ことも挙げておきます。
3. 反芻思考と「切り替え脳」
同じ不安やネガティブな考えが繰り返され、頭から離れない状態は、前頭葉の疲労が関係している可能性があります。
考えを切り替える働きは前頭葉が担い、脳内物質ではセロトニンが関わっているとされます。
これらは、ひとまとめに「切り替え脳」とも呼ばれます。
セロトニンが低下すると、思考の切り替えがうまくいかず、同じ考えが何度もループします。
心理学では「保続」と呼ばれる現象です。
同じ考えが頭から離れなかったり、同じ行動を繰り返してしまうということです。
この状態からの回復にも、
①十分な睡眠
②運動
③朝の散歩（日光を浴びる）
が基本になります。
セロトニンが少し低下している程度なら、これらに取り組みながら1～2週間生活を整えることで、改善が期待されるとも言われています。
そのまま放置しておけば、状態が固着し、元に戻りづらくもなってしまう可能性もあります。
不安やネガティブ思考のループは、脳疲労のサインでもあるのです。
4. 脳内ループ再生（イヤーワーム）との付き合い方
私は音楽活動をしているため、創作意欲が頂点に達したり、ある一部分に一旦焦点が当たって強烈な興味を持ってしまったりすると、音楽のフレーズやメロディが脳内でループ再生されてしまうことがあります。
しかも、楽曲そのままであれば、一般的に言われる「メロディだけ」ではなくフル編成で、しかもほぼ一日中鳴ってしまう状態が何週間も続いてしまいます。
作業中に修正を加えると、さらにそこにも焦点が当たり、延々と再生されるのでなかなか大変です。
もちろん、作業が完了したり、別のことに集中していたり、息が荒くなるほど運動している時は鳴り止むので、上記のようなメンタル面の症状というよりは、職業病に近いのかもしれません。
ですから、基本的には規則正しい生活と運動をすることで元に戻すようにしています。
ちなみに、（私の例ではなく一般的に言われる方の）こうした現象は「イヤーワーム」や「ディラン効果」とも呼ばれます。
「ディラン」は、ボブ・ディランの「風に吹かれて」という曲が由来だそうです。
解明されていない部分はまだ多いそうですが、イギリスのダラム大学が行った研究では、次のような条件が当てはまった時に発生しやすいとのことです。
①テンポが速い
②覚えやすい旋律の輪郭がある
③適度な複雑性がある
対策としては、次のような項目が挙げられます。
・ガムを噛むなど意識を分散させる
・別の曲や自分の好きな曲を聴いて切り替える
・他のことに集中する
・ループされているその曲を、最初から最後まで聴き通して区切りをつける
・無理に止めようとしない
ただ、私の場合は打楽器の経験が最も長いため、ガムを噛みながらだと、テンポやリズム、刻みの音楽表現に合わせて噛んでしまい、その結果より強化することになり、逆効果になってしまいました。
幸い、私はこの現象自体に嫌悪感はありません。
創作活動を続けられるのもありがたいことですので、ブログを書くことや適度な気分転換をしながら、気長に付き合っていこうと思っています。
5. 趣味などに没頭し、嫌なことを考えない時間を増やす
具合が悪くなり、寝転がりながら不調ばかりに目が向き、悪いことをどんどん考えてしまう。
そうなる前に、趣味や遊びなどの自分の楽しみや、何かに没頭できるものを持っておくことは大切です。
気が滅入った時、不調を感じ始めた時に、気持ちや気分を早めに切り替えることができます。
一日の中で、「嫌なことを考えない時間」を5分でも10分でも増やしていく。
その時間の積み重ねが、1日の大部分を占めるようになれば、かなり健やかな状態だと言えるでしょう。
というように、何かに没入して辛さを一時的に忘れる方法は、知っておいて損はありません。
まとめ
脳疲労の対処法には、休息やリフレッシュを見直してみることが大切です。
「何かいつもと違う」のは、決して自分が悪いのではなく、心や体が何らかのサインを出しているからなのかもしれません。
もし心当たりがあれば、いつもより何かが不足していないか、何かが過剰になっていないかを見直してみる良い機会にもなるでしょう。
・疲れやすさはメンタル不調のサインであることもある
・まずは睡眠・運動・朝の散歩で生活を整える
・反芻思考は「切り替え脳」の疲れかもしれない
・没頭できるものを持つことで気持ちを切り替えられる
・無理に止めようとせず、気長に付き合う姿勢も大切
不安があっても大丈夫です。
迷いがあっても、生活を少し整えることはできます。
また、一部、私の話をしてしまいましたが、皆さんにも自分の状態や環境というものがあるかと思います。
そこに見合った適切な対応が、きっとあるはずです。
今からでも遅くはありません。
できるところから、少しずつ整えていけばよいのです。
