「やらなければ」と思っているのに動けない。
最初はやる気があったのに、いつの間にか続かなくなっている。
そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
何度も検索して、いくつもの記事を読んで、それでもまだ動けない。
そんな状態かもしれません。
やる気は、根性や気合いだけで生まれるものではありません。
少しの工夫で「出やすく」も「続きやすく」もなります。
今回は、やる気を出す方法と、モチベーションを維持するための具体策をまとめます。
1. やる気を出すための基本
①メリットをはっきりさせる
やる気を出すには、少し先のことを考えてみるとよいです。
目の前のことが済んだら、どのくらい自分にとって得になるか、ブラスになるか、などです。
欲しいものを手に入れた場面を想像するだけでも、脳内ではドーパミンが分泌され、行動意欲が湧いてきます。
・報酬を用意する（お菓子、テレビ、ゲームなど）
・どんな明るい未来が待っているかを描く
また、想像する時は、
・達成した自分の気持ち
・どんな場所にいるか
・どんな利益を得たか
・誰に喜んでもらえたか
・どれだけ楽になったか
などを具体的に描いてみると効果的です。
②少しでいいから行動に移す
やる気は「出てから動く」のではなく、動いてから出るものです。
作業を始めると、数分でアドレナリンが出て、その後にモチベーションが上がってきます。
作業興奮とも呼ばれることがあります。
例えば勉強なら、次のようにハードルを下げていくだけでも効果があります。
寝転がってスマホ
→ 机に座ってスマホ
→ 勉強道具を準備してスマホ
→ 最初の1行だけやる
また、「一件」「一枚」「一ページ」など、最小単位まで分解するのも有効です。
③人にアドバイスをする
誰かにアドバイスをする時は、自分がそうする時よりも、「いつ」「どんな行動をするか」を具体的に考えます。
これを上手く利用して、客観視して自分に当てはめてみれば、自分自身も行動しやすくなります。
さらに、今までよりも明確に言語化できるようになります。
自分に対して自信もつきますし、今まで何となくやっていたことが少しずつはっきりとしてきます。
④依存状態を利用する
SNS、甘い物、スマホゲーム、ギャンブルなどが当てはまります。
簡単に快楽を得られるものが多い環境ではその刺激も強く、やる気は削られやすくなります。
脳では強制的にドーパミンの分泌をさせられてしまうからです。
誰でも、子供の頃などにその存在を知らなかった状態では、今のような依存はなかったことと思います。
これらをあえて制限することで、何もない状態からでも自然とドーパミンを出せるようになります。
その結果、行動のためのエネルギーが維持しやすくなります。
2. モチベーションを維持する仕組み
やる気は「一度出せば終わり」ではありません。
維持するには仕組みが必要です。
また、小さな達成感、前に進んで成長している感覚も重要です。
自分にとって意味のある仕事や事柄に対して実感できるよう、作ってみましょう。
①目標を具体化する
目標は、いつもの言葉、いつもの文章よりも、次の例を使ってより具体的にしてみましょう。
・言葉、単語、文章
・数字、数値
・期日、日付
・過程、段階
最初は、数日～1週間ほどで達成できそうなものにします。
慣れてきたら、数週間～数か月で達成できる少し難しい目標に挑戦します。
目標をより具体的するためには、後からでもよいので、達成するまで何度でも改善して構いません。
また、前項「1.」を参考に、目標を達成した自分をイメージを具体化することも大切です。
②目標を繰り返し見返す
目標を達成できない大きな理由の一つは、「忘れてしまうから」です。
ですから、次のように目標を確認する頻度を上げていきましょう。
・部屋の壁など、良く見える場所、いつも視界に入る場所に貼る
・絵や図、写真やイメージ画像などにして視覚化する
・手帳に書いて持ち歩く
もちろん、見返すたびに、達成後のイメージも思い出します。
③楽しみながら実行する
「自分は前に進んでいる」と感じられることが、最大のモチベーションです。
体にも心にも力を入れすぎず、楽しみながらやりましょう。
・時間を計ってタイムアタックをしてみる
・成長を記録し、達成しつつあることを実感してみる
・習慣トラッカーやチェック表を使ってみる
・職人の域と思えるくらいに質を高めてみる
成功したら、その喜びをかみしめて継続につなげましょう。
失敗したら、「そこから学んだ」と考え、次の行動に向けて前向きに切り替えましょう。
楽しいところがどこなのか、自分でやっていて分かるようになると楽しいものです。
同様に、自分の能力が伸びたり、成長したという実感があると楽しいものです。
また、スタンプカードの実験と呼ばれる研究では、次のように「スタンプの溜まる速さ」を測ってみたそうです。
(1) スタンプ10個でコーヒー一杯無料（ゼロから開始）
(2) スタンプ12個でコーヒー一杯無料（最初から2個押印済み）
結果として、後者の方が成果が高くなったそうです。
研究はあくまで一例なのでしょうが、それでも、人は「進んでいる感覚」に強く反応すると言えるでしょう。
④達成したらご褒美をあげる
ご褒美は甘やかしではなく、次への投資です。
例えば、
・欲しい物を買う
・行きたかった場所へ行く
ご褒美、報酬といわれるものは、物や体験として、自分で設定しやすくもできます。
頑張ったのだから、その分いい思いもする。
自分を大切に扱うことが、次の行動につながるのです。
⑤新しい目標を設定する
目標は、ただ掲げて取り組むよりも、次のようにしてみるとよいです。
分類して切り分けてみたり、優先度や並行作業のタイミングなども気にしてみると、成果の上がり方も変わってきます。
・同じ系統で、一段階高い目標
・同じ分野で、組み合わせると効果が上がる目標
・別の分野だが、組み合わせると効果が上がる目標
・人生の方向性や目的の実現に、より近づくことができる目標
この①から⑤のサイクルを繰り返していきます。
3. 物事を早く終わらせる工夫
目標や締切を作るよりも、手順を書き出す方が終わりやすくなることもあります。
なぜなら、迷いが減るからです。
迷いが減ると、余計な行動を取らなくなります。
①最初は具体的に書く
②省略したりまとめられる部分を探す（自然に見つかることもあります）
③3つ～5つくらいの、簡略化した手順に落とし込む
やる気は、着手してから5分程度でアドレナリンが分泌され、その後に上がってくると言われます。
ですから、やる気が出るのを待ったり、理由付けを探しても、上がってきません。
4. やる気が出ない時の対処法
5秒カウントダウンして動き出すのが良策です。
考え始めると、言い訳が始まるからです。
また、前項を参考にしてみてもよいでしょう。
・うまくいった未来を想像する
・誰が喜ぶかを考える
・終わった後どれだけ楽になるかを考える
・やるべき行動を「一件、一枚、一ページ」最小単位まで分解し、最初だけやってみる。
5. やる気を奪う習慣
長時間座る、寝転がる時間が増えることです。
この時間が増えてくると、
・不安が強くなる
・希望が持ちにくくなる
・エネルギーが生まれにくくなる
カロリー消費が減り、ミトコンドリアの働きも弱まり、高揚感やパワーも生まれにくくなります。
行動力も落ちていってしまうでしょう。
だからこそ、まずは立つ、少し動くことが大切です。
まとめ
やる気は、気合いではなく仕組みです。
・小さく始める
・具体化する
・進歩を記録する
・達成を味わう
・次の目標へつなげる
不安があっても構いません。
大きな目標でなくても構いません。
「一件」「一枚」「一ページ」からで十分です。
実際、ちょっとだけでも取り掛かってしまえば、今度は「中途半端は気になる」となるものです。
一手目さえ手を付けてしまえば、9割勝ったと思うくらいでよいのです。
動き出せば、やる気はあとからついてきます。
今日できる小さな一歩から、始めてみてください。
