こんにちは！心理カウンセラーの松田ちかこです。
寒い時期や季節の変わり目は、朝なかなか起きづらいものですよね。
これは、自律神経によるところも大きいようです。
こうした時期的なものは誰にでもありますが、ずっと続いてしまったりすると日々の生活にも影響を与えてしまいます。
そのひとつとして、起立性調節障害というものがあります。
今回は、この起立性調節障害についてご紹介したいと思います。
起立性調節障害とは
起立性調節障害（OD：Orthostatic Dysregulation）は、朝起きられない、起立時にめまい、動悸、失神などが起きるもので、小・中・高校生などの若い世代で見られます。
原因は十分に解明されていませんが、自律神経の機能低下によるものだと言われています。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、血圧や心拍数の調整がうまくいかずに起こるものだと考えられています。
また、ホルモンバランスの変化も原因の一つです。
自律神経とホルモンは、身体の機能を調整する働きがあります。
まずは、この二つのバランスが崩れていないかをチェックし、整えていくことが予防改善につながっていくと考えられます。
不登校などの原因のひとつともなっているため、「気持ちの問題」と責めたりせず、生活習慣の見直しや医療機関を受診することなどを早急に対処してあげることが大切です。
自律神経やホルモンバランスが乱れる原因
中高生の子どもたちは、心身が大人へ変化していく過程にあります。
身体の機能も育っている途中ですし、自律神経もまだ安定しない時期でもあります。
また、進学などの環境の変化もありますし、人間関係や学習面、将来のことなど、様々な悩みも抱えるため、そうした環境面からも自律神経やホルモンバランスが乱れやすいのです。
さらに、現代社会はデジタルデバイスの普及による光や音の過剰な刺激を受けやすく、食品も油や砂糖を多く含んだ高カロリーのものや添加物の含まれたもので溢れています。
腸内環境が整っていないと自律神経が乱れるということもあり、食べるものにも気を付けることが必要になりますが、何にでも添加物や砂糖は入っているので、普通に買い物をしていると自然に身体にあまり良くないものを選んでしまう環境にあります。
こうした自律神経やホルモンバランスが乱れやすい環境の現代社会では、意識して整える習慣を身につけていくことが必要になります。
しかし実際は、夜遅くまで起きていることでの睡眠不足や睡眠の質の低下、あまり運動せず不良姿勢や長時間同じ姿勢でいることによる筋肉のコリや骨格の歪みが生じる、食事の不摂生による腸内環境の乱れや栄養の不足や過剰といった生活習慣の乱れがあり、自律神経の乱れやパワー不足が生じている人が多いのが現状です。
どれかひとつを良くすれば整うものでもなく、習慣のひとつひとつが相互に影響し合っていると考えて、総合的にとらえて自律神経を改善することが必要になります。
日々を丁寧に過ごす
日本人は特に頑張ることが美徳という意識が強いところがあります。
しかし、頑張り過ぎは自律神経やホルモンバランスを乱し、かえって生産性を低下させるのです。
毎日負担のないペースで、コツコツ続けていくことでペースを安定させ、休むことを大切にしてバランスをとる。
そうした自分の自然な状態が一番力を発揮できるのです。
ニュートラルを意識して自然に任せてゆったり、でもコツコツと活動していければいいということですね。
しかし、実際にはなかなかそのように過ごすのは難しいものです。
まずは、できるところから少しずつ力を抜いていければ良いと思います。
睡眠の改善
睡眠の改善は一番効果が高いところなので、こちらは積極的に改善していけると良いと思います。
まずは早寝早起きをして朝日を浴びることでリズムを整えます。朝はしっかり日光を浴びて交感神経を活性化させましょう。
そして、暗くなったら眠ること。遅くまで起きていないことが大切です。
本来、日が沈むと眠りにつくのが自然ですので、夜の明るい光は良質な睡眠の妨げになります。寝る１～２時間前には照明を少し暗くし、テレビやスマホ、タブレットなども見ないようにしましょう。
お風呂は就寝の２時間ぐらい前に入り、39～40度くらいのぬるめのお湯に15分くらい浸かるようにすると、寝る頃に程よく深部体温が下がり入眠しやすくなります。
温めたタオルを首に巻き、首の筋肉を温めるのも良いそうです。
アロマを焚いたり、窓から外の光が入らないようにしたり、寝具を心地良いものにしたり、できるだけリラックスできる環境を作り、良質な睡眠が取れるようにしましょう。
腸を整える
腸を整えることで、よい血液を作り、自律神経のバランスが整い、血流も良くなります。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、95%が腸で作られているため、腸が整うと気持ちが安定しやすくなります。
また、免疫細胞の７割が腸に存在するので、免疫力を高めるというところでも意識していきたいところです。
腸を整えるためには、食物繊維、発酵食品をとること、砂糖や小麦製品を控えること、朝起きたときにお白湯を飲むこと、冷たいもので腸を冷やさないことなどが良いそうです。
バランスを整える
自律神経のバランスを整える習慣には次のようなものがあります。
まずは呼吸を整えること、鼻呼吸を意識することも大切です。
ストレッチやヨガで筋肉をほぐし、呼吸を整えることで自律神経のバランスは整えられます。
運動を取り入れるなら、ランニングは刺激が強いので、ウォーキングを運動習慣に取り入れると良いそうです。嫌なことがあったときにウォーキングをすると思考も整理されてスッキリしますし、血行も良くなるので、心と身体のどちらにも効果的。
冷えが気になる方は身体の内側から温める食べ物を取ったり、手首・足首・首を中心に温めるよう工夫するのも大切です。
塗り絵や拭き掃除など単調な動きに集中することも、余計なことを考えず無心になれるため自律神経を整えます。
慢性上咽頭炎の方は、上咽頭の炎症が自律神経の乱れに影響していると言われているので、耳鼻咽喉科でＢスポット治療（ＥＡＴ療法）を受けて炎症やうっ血を解消することで自律神経を整えていくことを併用するのも方法も一つです。（治療については医療機関にご確認ください）
大切なのは続けていくこと。
少しずつできることを増やしながら、丁寧な生活習慣を続けていくようにしましょう。
最後に
身体の不調はつらいものです。
怠けていると思われるんじゃないか、という恐れの気持ちから無理をしてしまい、なかなか不調が回復しないという悪循環に陥ってしまうこともあります。
だからこそ、ゆっくりと休む勇気を持ち、周囲を頼り、丁寧に生活し、自分の心身を大切にしなければならないのです。
大人でさえ難しいことですので、起立性調節障害に苦しむ子どもたちは尚更サポートが必要です。
まずは責めずにいてあげること。
そして、家族一丸となって睡眠を整えるところから始めていけると良いかもしれません。
長い時間がかかるかもしれませんが、元気に過ごすために丁寧に毎日を積み重ねていきましょう。
＜参考＞
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