冬の間は鬱が重くなりがちだけど、この冬は、なんとか墜落せずに過ごせている。
4ヶ月分の食事記録を欠かさずつけて、栄養士さんに提出できたことは、自分としても快挙だった。いつもの冬なら、とても続かなかったと思う。
鬱が改善したのは、もしかすると、日々の食事に気をつけるようになったからかもしれない。
糖質を取りすぎず、料理には油をほとんど使わず、タンパク質は魚と豆類をメインに、野菜をたっぷり摂る。
そして、余計なもの（おやつ）を口に入れない。
甘いものは、パルスイートを少し入れた、朝のコーヒー一杯だけ。
大好きだった甘いお菓子は、極力視界にいれないようにして、どうしても甘味がほしいときは、低カロリーのビタミンCのど飴を一個だけ、自分に許す。
糖尿病予備軍であると医師に言われ、投薬と栄養療法の二択を迫られ、これ以上薬が増えるのはたまらないと、半ば逃げのように選んだ栄養指導だった。
だけど、中性脂肪対策で栄養士さんに推奨された食事スタイルは、うつ病の改善にも有効だったようだ。
脳の健康に必要なオメガ3脂肪酸をたっぷり含む青魚類を、週に5回は食べている。
神経伝達物質の材料になるトリプトファンが豊富な納豆や豆腐などの大豆食品を、食べない日など一日もない。
甘いものの取りすぎは、うつ病の悪化を招くと言われている。
砂糖や白米などを取りすぎると、その代謝のためにビタミンBが大量に消費されて、不足してしまう。
ビタミンBは、セロトニンやドーパミン、GABAなどの神経伝達物質を作るのに欠かせないものなので、甘いものの取りすぎは、精神の健康を損なう元凶になってしまうのだという。
精神科に通院していると、極度に肥満した患者さんの多いことに嫌でも気づく。
砂糖には、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促す働きがあるため、「甘いものを食べると、心地よい気分になる」のだけども、うつ病の人は、その一時的な心地よさに依存して、頻繁に甘いものを摂るようになってしまいやすいのだという。
自分のかつての食生活を振り返っても、たしかにその傾向はあったと思う。気分の落ちる深夜に、どうしても、強烈に甘いものを食べたくなってしまうのだ。
いまはなんとか我慢しているけど、実のところ、かなりキツい。我慢出来たら好きなだけ本を買ってもいいという、自分に極甘な「ご褒美」がなければ、絶対乗り越えられないんじゃないかと思う（書籍代がバリバリ嵩むけど、糖尿病やうつ病悪化で入院するよりは格安だと思うことにしている）。
うつ病に処方される抗うつ剤は、脳の中のセロトニンが減らないように調整する作用があるものだけど、甘味の摂りすぎでセロトニンが作られにくくなってしまったら、投薬が無意味になりかねない。
などと考えると、うつ病患者にも、しっかりとした栄養療法が必要なんじゃないかと思えてくる。
この日記を書くのに検索していたら、食生活の管理の重要性や砂糖依存の危険性について記事にしている精神科のホームページを幾つも見かけた。内科と同様、精神科での栄養指導も保険が適応されるらしいので（GoogleのAIさんからの情報）、入院病棟のあるような精神病院では、実施しているところもあるのかもしれない。
なにはともあれ、残りの人生を少しでも快適に過ごすために、食事療法を根気よく続けるしかない。
(_ _).｡o○
私にとって、食事以上に大変なのが、運動量の維持だ。
ウォーキングは、今年に入ってから、どうにか1日平均3000歩以上を確保できているけれど、カロリーの消費はとても少ない。
ちなみに、昨年の一日平均歩数は3000に届かなかった。ウォーキングアプリを見ると、夏にほとんど歩けていなかったことがわかる。
夏に何があったのか、覚えていない。
歩けていなかった月には、ブログの更新も激減していたようだから、きっと鬱がそれなりに重かったのだろう。
いや、逆だったのかも知れない。
歩けていなかったから、鬱が重くなったのじゃなかろうか。
それに、昨年夏には、すでに栄養指導を受け始めていたけれど、まだ念入りな改善には程遠く、食事の記録もいい加減だった。白米や食パンの量は減らしても、おやつの甘いものはしっかり食べていたし。
歩くことが鬱の改善に効果的なのは、よく言われていることだし、自分でもこれまでに何度も実感してきている。食事と運動、どちらも抜かりなくやっていくことが、私には絶対に必要なのだと、改めて思う。
脂肪肝の解消のためには、一日30分の早歩きが推奨される。いまの私の体力では、一気に30分を早歩きしようとしても、途中でバテて動けなくなってしまうから、小分けにして歩いている。
今日は外歩きを頑張って、久々に4000歩を超えた。
外歩きは、室内ウォーキングよりもスピードが上がるためか、カロリー消費も大きくなる。
無理はできないけど、少しずつでも歩数を伸ばして、春までには一日平均4000歩を目指したい。
