東京マラソン参加にあたって、いつもと違うアプローチをした部分があるので、備忘録として残したいと思います。
・インソール
シンスプリント、疲労骨折の原因のひとつとして扁平足があります。
僕はガッツリ扁平足なので、ザムストのインソール買いました。
スタンダードのLOWです。
2セット買って、岐阜用と横浜用としました。
節約家（つまりケチ）な僕としては、かなりの大盤振る舞いです。
それだけ、ケガの再発を防ぎたいわけです。
なんてったってケガで2シーズンPBチャレンジできなかったし。
本番もレースシューズにしっかり敷いて走りました。
インソールのおかげかレース後も、スネが痛くなることはありません。
・体重管理
東京マラソン前に58kgまで絞れました。（身長は174cm）
普段は60〜62kgあたりを行ったり来たりでした。
以前は無理して昼ごはん抜いたりしてましたが、今回は朝ごはん抜いてみました。
16時間ダイエットを取り入れた感じです。
例えば夜8時に夕飯食べたら、16時間後の昼12時まで食事をしないヤーツです。
走った後に朝ごはんで栄養を補給しないってのは筋肉が減ってしまうかもと怖さをありましたので、プロテインだけは摂取していました。
体重が減ったことで予想より速く走れたし、脚への負担が減ったのかなと考察しています。
ただ東京マラソン後はしっかり反動がきて、モリモリ食べています。
が、60kg以下をキープできています。
BMI19だと57.5kgなので、このあたりを今後の目標にしていこうと思ってます。
・体幹強化
YouTubeの動画見ながら腹筋と背筋を鍛えてます。
なんせ腰が弱くてすぐにギックリ腰になっちゃうので、予防として頑張ってます。
毎回始めるものの継続できずですが、今回はぼちぼち続けてます。
モチベーションは腰痛予防よりも、実は見た目の変化。
若干腹筋の上部が割れてきてニヤニヤしながら鏡を見てます。単純。
でも、見た目だけじゃなくて腰痛予防の実感あります。
腰に負担がかからないよう姿勢には普段から気をつけているんですが、不意に無理な姿勢しちゃうことあるんですよね。
でも、その時に違和感ないんですよ。
腹筋と背筋が腰を守ってる感じがします。
・ストレッチ
これも腰痛予防で継続しています。
なんせ体が硬くて、腰痛を引き起こすひとつの原因に間違いないと思ってます。
腹背筋のトレーニングの後、10分くらいやってます。
深い伸脚やら、股割りやら。
まだ柔らかくなった実感はありませんが続けねばと思います。
・OS1
急にレース当日の話になりますが、東京マラソンは暑くなる予報でした。
レース前に塩分摂って脱水予防しようと、OS1アップル風味を用意しておきました。
電車で会場に向かう中で少しずつ飲みました。アップル風味美味しかったです。
予想より暑くならなかったのもありますが、脱水にならずに終えられました。
寒いレースでも、尿意予防で今後も取り入れていこうと思います。(塩が体内で水分を引き留めてくれると信じる。)
食塩相当量0.292g/100ml→500mlで1.46gの塩をゲットしました。
・直前の30㎞走
本番9日前と7日前に30㎞走やりました。
セオリーとしては3週間前に30㎞とよく聞きますが、突貫工事だったのもあって事前に距離が踏めず、しかし長距離練習をこなさず42㎞走るのは不安しかなかったので強硬しました。
ペースはキロ440と430。
これでスタミナはついた（と思い込めた）からか、当日は30㎞以降も失速しないで走れたと思います。
今後のレース前も1週間前に30㎞走しようかなと思ってます。
簡単に言うと、インソール入れて、体重減らして、体幹鍛えて、柔軟性を高めて、OS1飲んで、直前にロング走した。以上です。
